5 πράγματα που έμαθα μετά την εγκατάλειψη της ζάχαρης για 10 ημέρες

ο Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να καταναλώνουμε λιγότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα, και το Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) μόλις ενημέρωσε τις διατροφικές του οδηγίες να συστήσει στους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων την ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα. Γνωρίζετε πόσο προστιθέμενη ζάχαρη είχε ο μέσος Αμερικανός - συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου -πράγματι καταναλώνει καθημερινά; Ογδόντα τρία γραμμάρια, περισσότερο από τριπλούς αυτό που προτείνουν οι πιο αξιόλογοι οργανισμοί υγείας μας. Ναι

Λες και η αύξηση βάρους και οι κοιλότητες δεν ήταν αρκετές, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης έχει επίσης συνδεθεί με διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του μαστού- αρκεί για να τρομάξει κανείς να ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή του. Θεωρώ τον εαυτό μου υγιεινό τρώγοντα. Ξέρω να προσθέτω πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα, να αποφεύγω τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να τρώω τα φρούτα και τα λαχανικά μου. Δεν έχω καραμέλα ή εθισμό σε σόδα δύο φορές την ημέρα για να περιορίσω, αλλά ένα μεγάλο μέρος της διατροφής μου είναι γιαούρτια με γεύση, προ-φτιαγμένες σάλτσες και ντρέσινγκ και δημητριακά. Προειδοποίηση σπόιλερ: Όλες αυτές περιέχουν ζάχαρη. Έτσι, αφού διάβασα για τους νέους κανόνες του USDA, αποφάσισα να προκαλέσω τον εαυτό μου να περάσει 10 ημέρες χωρίς ζάχαρη - συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού της πρόσληψης μελιού, καθαρού σιροπιού σφενδάμου και άλλων φυσικών γλυκαντικών. (Δείτε αυτά

Αλλά πριν εγκαταλείψω τα γλυκά, αναρωτήθηκα τι θα έκανε στο σώμα μου - θα το λαχταρούσα περισσότερο από το συνηθισμένο; Υπάρχει κάτι σαν αποτοξίνωση ζάχαρης; «Υπάρχουν πολλές θεωρίες για τη ζάχαρη και τον εθισμό, αλλά δεν νομίζω ότι υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ένα άτομο μπορεί να είναι εθισμένο στη ζάχαρη ", λέει η Marie Spano, R.D. και αθλητική διατροφολόγος για την Ατλάντα Γεράκια. Πιστεύει ότι η συνηθισμένη πρόσληψη και η τόσο καλή γεύση είναι στην πραγματικότητα αυτό που δυσκολεύει να αποβάλει μια συνήθεια ζάχαρης (βλ. Η επιστήμη πίσω από το γλυκό σου δόντι). Κανείς δεν είπε ότι αυτό θα ήταν εύκολο!

Η πρώτη μου προσπάθεια να εξαλείψω τη ζάχαρη, το πρωινό, αποδείχθηκε δυσκολότερη από ό, τι περίμενα. My go-tos: γιαούρτι με γκρανόλα, φρυγανιά αβοκάντο ή δημητριακά που περιέχουν όλα ζάχαρη. Ευτυχώς, πίνω τον καφέ μου μαύρο, οπότε δεν χρειάστηκε να αλλάξω και την πρωινή έγχυση καφεΐνης - αυτό θα ήταν αφόρητο. Iξερα ότι η ημέρα του bagel στην εβδομαδιαία συνάντηση γραφείου - η οποία έπεσε την ημέρα οκτώ - θα ήταν μια μεγάλη δοκιμασία. Οι μπέιγκελ έχουν και ζάχαρη και γλουτένη, και κατά τη γνώμη μου, δεν υπάρχει αποδεκτό υποκατάστατο. Η αντίσταση στον πειρασμό ήταν η πιο δύσκολη δοκιμασία των δύο εβδομάδων, αλλά κράτησα δυνατά.

Το πρωινό χωρίς ζάχαρη ήταν μια εμπειρία που άνοιξε τα μάτια. Πριν ακόμα φύγω από το διαμέρισμά μου, κατανάλωνα περισσότερη ζάχαρη από ό, τι είχα συνειδητοποιήσει. (Ξέρετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε; Αυτά τα υγιείς bloggers νόμιζαν ότι το έκαναν.) Το πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη φτιαγμένο με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, κανέλα και φέτες μήλου έγινε το πρωινό πρόκλησης της επιλογής μου-στο τέλος, δεν μου έλειψε καν η προσθήκη μαύρης ζάχαρης! Η πρόκληση με ανάγκασε να προγραμματίσω εκ των προτέρων για να αποφύγω ένα πρωινό, αλλά κατέληξα να βρω ένα που έχει καλή γεύση και είναι καλό για μένα Ένα άλλο μπόνους: Με κράτησε χορτάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, αλλά δεν ένιωθα φουσκωμένος, αχ, τείνει να κάνει ένα κουλούρι.

Σχεδόν κάθε Κυριακή, κάνω πρόγραμμα φαγητού και παντοπωλείο για την εβδομάδα. Η σημασία αυτής της ρουτίνας δεν ήταν ποτέ πιο εμφανής από ό, τι κατά τη διάρκεια αυτής της πρόκλησης. Ακόμα και όταν ήμουν κουρασμένος, τεμπέλης, καθυστερημένος, ήμουν σε θέση να ανταποκριθώ στην πρόκληση λόγω της προετοιμασίας μου. (Εχουμε 10 κόλπα προετοιμασίας χωρίς ιδρώτα από επαγγελματίες.) Κατέληξα επίσης να τρώω έναν τόνο περισσότερες μερίδες λαχανικών. Αντί να ξεκινήσω με ένα σιτάρι, σχεδίασα γεύματα γύρω από λαχανικά, έπειτα πρόσθεσα πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Ο σπιραλιστής μου πήρε ένα παρτίδα χρήσης!

Αλλά το να μην τρώω πολλούς υδατάνθρακες καθ 'όλη τη διάρκεια της πρόκλησης με κουράζει πολύ κάθε απόγευμα. Είμαι μια σταθερή προπόνηση πέντε ημερών την εβδομάδα-συνήθως ένα μείγμα ασκήσεων τρεξίματος και σωματικού βάρους. Δεν είμαι πρωινός άνθρωπος, οπότε συνήθως γυμνάζομαι όταν γυρίζω σπίτι από τη δουλειά. Κατά τη διάρκεια αυτών των 10 ημερών, όμως, μετά βίας μπορούσα να έχω τα μάτια μου αρκετά ανοιχτά για να κάνω δείπνο και ντους. Οι επαναλήψεις μου χρειάστηκαν περισσότερη προσπάθεια και οι τρέξεις μου έγιναν πιο δύσκολες από το συνηθισμένο. Οι διατροφικές αλλαγές που έκανα για την πρόκληση μπορεί να έχουν μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων ή θερμίδων μου πολύ χαμηλά, εξήγησε ο Spano. Για να αποφευχθεί αυτό, "αντικαταστήστε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη με φυσικά γλυκά τρόφιμα και αυξήστε τους συνολικούς υδατάνθρακες από άμυλα και δημητριακά", προτείνει.

Όλο το κρασί έχει ζάχαρη. Αυτό το γεγονός ερευνήθηκε σε βάθος την έβδομη ημέρα, όταν περνούσα μια δύσκολη μέρα και ήθελα απεγνωσμένα να πάω σπίτι μου σε ένα ποτήρι κόκκινο. Έμαθα ότι ενώ οι σκληρές αλκοόλες - τζιν, βότκα, ουίσκι και ρούμι - δεν έχουν προσθέσει ζάχαρη, τα μίξερ είναι γεμάτα με τα γλυκά. Πάντα πίστευα ότι το τζιν και τα τονωτικά ήταν μια υγιεινή επιλογή, αλλά αποδεικνύεται ότι 12 ουγκιές τονωτικό νερό θα μπορούσαν να έχουν 32 γραμμάρια ζάχαρης - περισσότερο από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες. Πίναγα κατά τη διάρκεια της πρόκλησης, αλλά επέλεξα για ποτό στα βράχια ή ανακατεμένο με σόδα (που είναι χωρίς ζάχαρη). Θα ομολογήσω, το σόδα τζιν και κλαμπ δεν είναι τόσο καλό όσο ένα τζιν και τονωτικό, οπότε κάνω την αλλαγή. Το περιστασιακό ποτήρι κρασί, cupcake ή κομμάτι σοκολάτας αξίζει την προσθήκη ζάχαρης σε μένα. Ωστόσο, θα μειώσω την κατανάλωσή μου στο ελάχιστο - απλά θα την απολαύσω πολύ περισσότερο τώρα. (Μπορείτε να πίνετε αλκοόλ και να χάσετε βάρος ακόμα;)

Μέσα στις 10 ημέρες, ένιωσα πολύ άνετα με μια ετικέτα διατροφής και τους πολυάριθμους διαφορετικούς όρους για κρυφή ζάχαρη. Κάθε γεύμα, σνακ και ποτό έπρεπε να ελεγχθεί προσεκτικά για να διασφαλιστεί ότι πληροί τις απαιτήσεις. Η ποσότητα ζάχαρης σε σάλτσες και ντρέσινγκ με εξέπληξε. Φέρνω σαλάτες στη δουλειά σχεδόν κάθε μέρα για μεσημεριανό γεύμα, και δύο κουταλιές της σούπας μόνο ντρέσινγκ θα μπορούσαν να έχουν 15 γραμμάρια ζάχαρης. Σας κάνει να σκεφτείτε δύο φορές για να προσθέσετε λίγο επιπλέον! (Πρέπει η προστιθέμενη ζάχαρη να εμφανίζεται στις ετικέτες των τροφίμων;) Iμουν όμως ευχάριστα έκπληκτος όταν έμαθα ότι το έτοιμο χούμους δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη και όταν αναμειγνύεται με απλό ελληνικό γιαούρτι, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το ντύσιμο.

Απέφυγα να πάρω φαγητό και εστιατόρια για 10 ημέρες, γιατί είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζω αν η ζάχαρη προστίθεται στα πιάτα. Αυτή η χρονική περίοδος περιελάμβανε το Winter Storm Jonas, οπότε αν αυτό δεν δείξει αφοσίωση, τίποτα δεν θα συμβεί. Αλλά θα παραδεχτώ πλήρως ότι αυτός δεν είναι ένας βιώσιμος στόχος - οι 10 ημέρες ήταν σίγουρα το μέγιστο. Μου έλειψε το ινδικό takeout! Για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης όταν τρώτε έξω, «να είστε πολύ προσεκτικοί στις σάλτσες και τα ντρέσινγκ, συμπεριλαμβανομένων οτιδήποτε βασίζεται σε κέτσαπ ή μπάρμπεκιου», συμβουλεύει ο Spano. Προτείνει να ζητήσετε σάλτσες και ντύσιμο να σερβίρονται στο πλάι, ώστε να ελέγχετε την ποσότητα. Και επιλέξτε λάδι και ξύδι για σαλάτες αντί για βαριές σάλτσες για να αποφύγετε ακόμη περισσότερη ζάχαρη.

Ενώ ο αριθμός στην κλίμακα δεν άλλαξε μετά από 10 ημέρες, η μείωση των υδατανθράκων έκανε το στομάχι μου να φαίνεται πιο επίπεδο και πιο τονισμένο. Οι συγκάτοικοι μου μάλιστα σχολίασαν ότι έμοιαζα να έχασα βάρος. Αυτό το φαινόμενο είχε να κάνει περισσότερο με λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες (βλ. Μάθημα #2) από την έλλειψη ζάχαρης.

"Πολλά τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρακούχων ποτών, των τσίχλων και των καραμελών - όλα αυξάνουν την ποσότητα του αέρα που καταναλώνουμε", εξηγεί ο Spano. Το τονισμένο στομάχι μου ήταν πιθανώς μια περίσταση της πρόκλησης, αλλά όχι άμεσο αποτέλεσμα λιγότερης ζάχαρης. Όπως και να έχει, θα γιορτάσω μικρές νίκες.

Ο αποκλεισμός της ζάχαρης εντελώς δεν είναι μια ρεαλιστική μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής, αλλά αυτή η πρόκληση επιβεβαίωσε τον στόχο μου να τρώω καθαρές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όλο το χρόνο-με την περιστασιακή καταιγίδα. Ο Spano προτείνει τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης σε μόνιμη βάση «καταναλώνοντας λιγότερες σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης, αναζητώντας δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μείωση της κατανάλωσης καραμελών, μπισκότων και άλλων γλυκών. "Εύκολο αρκετά! Τώρα αν με συγχωρείτε, ένα ποτήρι κρασί φωνάζει το όνομά μου.