Εύκολες θεραπείες με Jet Lag

Είναι καλοκαιρινή περίοδος ταξιδιών και δεν υπάρχει τίποτα σαν την προσμονή που νιώθετε όταν επιβιβάζεστε σε ένα αεροπλάνο και διασχίζετε ζώνες ώρας καθ' οδόν προς τον προορισμό των διακοπών σας. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα τόσο απαίσιο όσο αυτή η νυσταγμένη, αγχώδης αίσθηση που νιώθετε όταν το jet lag εκτοξεύει τελείως το ρολόι του σώματός σας.

«Όταν ταξιδεύουμε σε ζώνες ώρας, εκθέτουμε το εσωτερικό βιολογικό (ή κιρκάδιο) ρολόι μας σε διαφορετικό φως-σκοτάδι κύκλου», λέει η Charmane Eastman, PhD, ιδρυτική διευθύντρια του Ερευνητικού Εργαστηρίου Βιολογικών Ρυθμών στο Πανεπιστήμιο Rush στο Σικάγο. Αυτό προκαλεί αναντιστοιχία μεταξύ της ζώνης ώρας που έχετε συνηθίσει να επιστρέφετε στο σπίτι και της ζώνης ώρας στην οποία έχετε ταξιδέψει. Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης σας έχει διαταραχθεί και νιώθετε κουρασμένοι, πεινασμένοι και όχι ακριβώς σε κενή διάθεση.

Το κιρκάδιο ρολόι σας θα επαναρυθμιστεί αργά, ώστε τελικά να ευθυγραμμιστεί με την τοποθεσία της απόδρασής σας. Αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες, και αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι του χρόνου όταν θα πρέπει να βρίσκεστε έξω στα αξιοθέατα ή να ξαπλώνετε στον ήλιο και να σερφάρετε. Επιταχύνετε τη μετάβαση με μία από αυτές τις εύκολες τακτικές.

Ένα από τα πιο σημαντικά περιβαλλοντικά στοιχεία για την επαναφορά του κύκλου ύπνου-αφύπνισης είναι το φως. Για να συγχρονίσετε καλύτερα το ρολόι του σώματός σας με τη νέα ζώνη ώρας, ο Eastman προτείνει να εκτεθείτε σκόπιμα σε έντονο φως. «Συνιστούμε να χρησιμοποιείτε φωτιστικά για να μετατοπίζετε αργά το κιρκάδιο ρολόι προς την ώρα προορισμού πριν από την πτήση», λέει. Μπορείτε να αγοράσετε ένα φορητό κουτί φωτός, αλλά το να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους στον ήλιο είναι επίσης μια ισχυρή πηγή φωτός.

Απλώς να θυμάστε ότι ο χρόνος είναι κρίσιμος και το πότε προσλαμβάνετε φως εξαρτάται από την κατεύθυνση προς την οποία ταξιδεύετε. Η έκθεση στο φως τη λάθος ώρα «θα μπορούσε να μετατοπίσει το κιρκάδιο ρολόι σας προς τη λάθος κατεύθυνση», λέει ο Eastman.

Για παράδειγμα, εάν ταξιδεύετε προς τα ανατολικά - ας πούμε σε μια βραδινή πτήση από τη Νέα Υόρκη προς το Λονδίνο - αποφύγετε το φως κατά τη διάρκεια της πτήσης σας μέχρι περίπου τις 11 π.μ. ώρα Λονδίνου μετά την προσγείωση. θα νιώσετε περισσότερη ενέργεια και εγρήγορση όλη την ημέρα. Θα είναι επίσης πιο πιθανό να αποκοιμηθείτε εκείνο το βράδυ την κατάλληλη ώρα στη νέα ζώνη ώρας σας... μετά ξυπνήστε το πρωί ξεκούραστοι.

Εάν ταξιδεύετε δυτικά, όπως από το Μαϊάμι στο Λος Άντζελες, εκτεθείτε στο φως μετά την πτήση βγαίνοντας έξω κάτω από φωτεινό ουρανό ή χρησιμοποιώντας ένα φωτιστικό αργότερα μέσα στην ημέρα, το σούρουπο και πριν τον ύπνο. Θα έχετε ευκολότερο χρόνο να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά ενώ ξυπνάτε την κατάλληλη ώρα για τη ζώνη ώρας PST.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Είναι το μασάζ το μυστικό για τη θεραπεία του Jet Lag;

Πολλά συμπληρώματα που πωλούνται στα ράφια των φαρμακείων υπόσχονται να σας βοηθήσουν να καλύψετε τον ύπνο σας ή να αυξήσετε την ενέργειά σας. Αλλά τα συμπληρώματα που περιέχουν μελατονίνη—τη συνθετική εκδοχή της φυσικής ανθρώπινης ορμόνης που βοηθά στον έλεγχό σας κύκλος ύπνου-εγρήγορσης—γίνονται όλο και πιο αποδεκτοί από τους ερευνητές ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επαναπροσδιορίσετε το ρολόι του σώματός σας και να νικήσετε το τζετ καθυστέρηση.

«Τίποτα άλλο που μπορείς να ξεπεράσεις δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό για να σε επαναφέρει στο σωστό δρόμο όσο η χρήση μελατονίνης», λέει ο Alon Avidan, MD, διευθυντής του UCLA Sleep Disorders Center. Υγεία. Το κλειδί για να κάνετε τη μελατονίνη να λειτουργεί για το jet lag είναι να τη χρησιμοποιήσετε ως μετατοπιστή φάσης και όχι ως βοήθημα ύπνου.

Αυτό σημαίνει λήψη μικρότερης δόσης. «Μια χαμηλότερη δόση θα αλλάξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ενώ μια υψηλότερη δόση λειτουργεί περισσότερο σαν φάρμακο ύπνου ή υπνωτικό», επισημαίνει ο Δρ Avidan. "Με το jet lag, θέλετε να αλλάξετε το ρολόι σας πάνω από όλα."

Εάν ταξιδεύετε προς τα δυτικά, η Avidan προτείνει να πάρετε 0,5 χιλιοστόγραμμα αργά το βράδυ (ίσως γύρω στα μεσάνυχτα) για τις πρώτες μέρες που βρίσκεστε στον προορισμό σας. Όσοι ταξιδεύουν προς τα ανατολικά θα πρέπει να λαμβάνουν την ίδια δόση νωρίτερα το βράδυ, γύρω στις 9 μ.μ. Φροντίστε να επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, ωστόσο, για να βεβαιωθείτε ότι η μελατονίνη δεν παρεμβαίνει σε άλλα φάρμακα που χρησιμοποιείτε λήψη.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Το Jet Lag είναι χάλια, αλλά η Arianna Huffington μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε

Καλό είναι ότι μάλλον δεν ανυπομονείτε για φαγητό αεροπορικών εταιρειών ούτως ή άλλως. Πρόσφατη έρευνα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ δείχνει ότι το να μην τρώτε καθόλου όσο είστε καθ' οδόν προς τον προορισμό σας θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει το ρολόι του σώματός σας να προσαρμοστεί σε μια νέα ζώνη ώρας.

Αυτή η θεωρία προέκυψε μετά από ερευνητές ανακαλύφθηκε ότι οι αρουραίοι που είχαν τη συνήθη πρόσληψη τροφής τους περιορισμένη παρουσίασαν αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό τους. «Αν ταΐζετε αρουραίους μόνο για τέσσερις ώρες την ημέρα, στη μέση του κανονικού κύκλου ύπνου τους, προσαρμόζονται γρήγορα ώστε να είναι ξύπνιοι πριν το φαγητό φτάνει», έγραψε ο Clifford Saper, PhD, συγγραφέας της μελέτης και καθηγητής νευρολογίας και νευροεπιστήμης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Στείλε ηλ.μήνυμα σε Υγεία.

Ο Σάπερ και οι συνάδελφοί του ανακάλυψαν επίσης ότι οι αρουραίοι που έβαλαν σε νηστεία διέθεταν ένα «ρολόι αξεσουάρ» που άναβε όταν τελικά τους ταΐζαν αφού δεν έτρωγαν για 16 ώρες. Αυτό το δευτερεύον ρολόι μπόρεσε να παρακάμψει το συνηθισμένο βιολογικό τους ρολόι και μόλις ρυθμίστηκε, ξύπνησε τα ζώα νωρίτερα.

Ο Saper πιστεύει ότι η ιδέα θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στην καταπολέμηση του jet lag. «Εάν οι άνθρωποι έχουν παρόμοια κυκλώματα, θα πρέπει να είναι δυνατό να προσαρμοστούν στο jet lag κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής από Δύση προς Ανατολή πτήση με μια περίοδο λιμοκτονίας, ακολουθούμενη από επανατροφοδότηση στις 7 π.μ. ή 8 π.μ. τη νέα σας ώρα ζώνη."

Με άλλα λόγια, θα καταναλώνατε το τελευταίο σας γεύμα το μεσημέρι την ημέρα που κάνατε μια βραδινή πτήση προς τα ανατολικά, παραλείποντας το δείπνο καθ' οδόν, και μετά μόλις προσγειωθείτε το πρωί, φάγατε πρωινό. Το να τρώτε το πρωί της νέας σας ζώνης ώρας θα επαναφέρει το ρολόι της πείνας σας, το οποίο επαναφέρει και το ρολόι του ύπνου σας, λέει η θεωρία.

Αν και αυτή η ιδέα δεν έχει δοκιμαστεί ακόμα σε ανθρώπους, ο Saper λέει ότι έχει λάβει πολλά email από ταξιδιώτες που ισχυρίζονται είτε ανακάλυψαν μόνοι τους αυτή τη νηστίσιμη λύση είτε τη δοκίμασαν αφού διάβασαν την πρότασή του και πέτυχε τους. Δεν είμαστε υποστηρικτές της νηστείας γενικά, αλλά αν το jet lag απειλεί τη διασκέδαση των διακοπών σας, μπορεί να θέλετε να φάτε χορτά το πρωί πριν από την πτήση σας, νηστέψτε ενώ είστε στον αέρα και, στη συνέχεια, αφεθείτε σε ένα υγιεινό πρωινό μόλις αγγίξετε.