Επιλέγετε ένα κοντό νυφικό; Ακολουθήστε αυτές τις τέσσερις απλές κινήσεις από Kacy's Grace & Power κύκλωμα και θα έχετε τονισμένους μίσχους σε χρόνο μηδέν. Όπως κυριολεκτικά τα πόδια για μέρες.
Δείτε το παρακάτω βίντεο και συνεχίστε να διαβάζετε για οδηγίες βήμα προς βήμα.
1. Η κίνηση: Warrior 1
Απαιτούμενος εξοπλισμός: μια καρέκλα, πείρο (ζυγισμένη μπάρα, Bodybar) για ισορροπία.
Οι μύες που δούλεψαν: Ενεργοποιώντας κάθε μυϊκή ίνα στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
Σταθείτε στη θέση δύναμης, με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας. Κρατήστε μια καρέκλα ή μια μπάρα σώματος για υποστήριξη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ώστε να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ώστε το γόνατό σας να είναι ομοιόμορφο με τους γοφούς σας. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω σε μια βαθιά στάση, με την μπάλα του ποδιού στο έδαφος και τη φτέρνα ανασηκωμένη. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να σχηματίζει γωνία 90°, με το γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς παύση. Ρίξτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη με ρευστή κίνηση. Ολοκληρώστε ένα πλήρες σετ χωρίς διακοπή και μετά αλλάξτε πλευρά. Δοκιμάστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Φοράτε Νυφικό Γοργόνας; Αυτό το Celeb Trainer έχει την προπόνηση που ΠΡΕΠΕΙ να δοκιμάσετε
2. Η κίνηση: Lift It, Love It
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα σετ βαρών χειρός 2 κιλών.
Οι μύες που δούλεψαν: Αυτή η κίνηση στοχεύει αυτούς τους μύες που χτυπούν δύσκολα στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας καθώς και στο μπροστινό μέρος των μηρών (τετρακέφαλος) και στους γλουτούς (γλουτό). Ως μπόνους, αυτή είναι μια τέλεια καρδιαγγειακή προπόνηση και επίσης δυναμώνει τους κοιλιακούς σας.
Κρατώντας το ελαφρύ βάρος 2 κιλών σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τραβηγμένους τους κοιλιακούς.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, ώστε να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ώστε το γόνατό σας να είναι ομοιόμορφο με το ισχίο σας, καθώς απλώνετε τα χέρια σας απευθείας από πάνω. Κάντε ένα γιγάντιο βήμα προς τα δεξιά, σε μια λάντζα, αφήνοντας τα χέρια σας που κρατούν τα βάρη να αγγίξουν το πάτωμα μπροστά από το δεξί πόδι.
Αμέσως, επιστρέψτε στην ανύψωση του γονάτου και κινηθείτε προς τα εμπρός, με τα χέρια να ακολουθούν και τα χέρια να προσγειώνονται μπροστά από το δεξί πόδι. Χωρίς να σταματήσετε, συνεχίστε να κινείστε πίσω στην ανύψωση γονάτων και αμέσως πίσω στην πλάγια ώθηση. Εκτελέστε αυτή την κίνηση ως κίνηση ροής, φτάνοντας και επιμηκύνοντας το σώμα σας σε κάθε βήμα της κίνησης. Δοκιμάστε 8-12 επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Αυτή η προπόνηση εκπαιδευτή διασημοτήτων θα σας ετοιμάσει το νυφικό με 4 κινήσεις
3. Η κίνηση: Standing Leg Shaper
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα πείρο, καρέκλα ή πάγκο για να βοηθήσει στην ισορροπία.
Οι μύες που δούλεψαν: Μηροί, γοφοί, κοιλιακοί, και απαλλάσσεται από το draping γύρω από τα γόνατα
Σταθείτε σε θέση δύναμης, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας. Με το δεξί σας χέρι, κρατήστε μια καρέκλα, ένα βαρύ πείρο (όπως μια μπάρα σώματος) ή πάγκο για ισορροπία. Σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, ώστε το γόνατό σας να είναι ομοιόμορφο με το ισχίο σας και κρατήστε το. Επεκτείνετε αυτό το δεξί πόδι ευθεία μπροστά από το σώμα σας ενώ δείχνει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε σε ένα λυγισμένο γόνατο 90 μοιρών και κάντε μια γρήγορη ανύψωση γονάτων νιώθοντας τους κοιλιακούς σας να εμπλέκονται πριν χαμηλώσετε το πόδι πίσω στην αρχική θέση, αφήνοντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν ελαφρώς το πάτωμα. Μην κάνετε παύση, ρίξτε αμέσως στην επόμενη επανάληψη με ρευστή κίνηση. Ολοκληρώστε ένα πλήρες σετ χωρίς παύση και μετά αλλάξτε πλευρά. Θα νιώσετε τους μύες σας να σμιλεύουν και να τονώνουν τους μηρούς σας και ακριβώς πάνω από την περιοχή των γονάτων σας. Δοκιμάστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
ΣΧΕΤΙΚΑ: ΣΧΕΤΙΚΑ: Θέλετε κι άλλο Wedding Fitspo; Κάντε μας like στο Facebook!
4. Η κίνηση: Squat Arm Raises with Calf Raises
Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα σετ ελαφρών βαρών 2-3 κιλών.
Οι μύες που δούλεψαν: Μηροί, γλουτοί, γάμπες και μπράτσα.
Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι, τα χέρια ίσια από τα πλάγια και τις παλάμες προς τα κάτω.
Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μπροστά σας (όχι ψηλότερα από το επίπεδο των ώμων), καθώς ταυτόχρονα κάνετε οκλαδόν πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Πιέστε μέχρι σε όρθια θέση, καθώς περιστρέφετε τις παλάμες σας προς τα πάνω τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω πίσω σας. Επιστρέψτε αμέσως στη θέση του squat, με τα χέρια σας έξω μπροστά και στη συνέχεια γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω και τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω καθώς χαλαρώνετε από το squat. Αυτή είναι μια ρευστή συνεχής κίνηση με ροή που ανεβαίνει και κατεβαίνει.
Στη συνέχεια—συνεχίστε με αυτή την κίνηση, αλλά καθώς βγαίνετε από το squat, σηκώστε τις φτέρνες σας και κυλήστε στις μύτες των ποδιών σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας πριν επιστρέψετε στο squat. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 12 φορές νιώθοντας τέντωμα στις γάμπες σας. Δοκιμάστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να αποκτήσετε τονωμένα πόδια όπως της Kendall Jenner
Και η γυμναστική δεν είναι τίποτα χωρίς να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή (συγγνώμη, οι τηγανιτές πατάτες με τη σαλάτα σας δεν εξαντλούνται).
Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε από την Kacy: New York-Minute Tuna Salad
Αυτή η πολύχρωμη σαλάτα περιλαμβάνει κονσέρβα τόνου καθώς και φρέσκα λαχανικά και με έναν ελαφρύ, γρήγορο και νόστιμο τρόπο για να ικανοποιήσει τις μεσημεριανές σας λιγούρες πείνας.
1 σακούλα 5 ουγκιών προπλυμένα ανάμεικτα χόρτα της επιλογής σας
1 1/2 πιπεριές, σε λεπτές φέτες (μου αρέσει να χρησιμοποιώ συνδυασμό κόκκινης πορτοκαλί και κίτρινης πιπεριάς.)
1/4 φλιτζάνι φρέσκο, επίπεδο φύλλο αμερικανικού μαϊντανού
2 μικρές ή μία μεσαίου μεγέθους ντομάτα, κομμένη σε φέτες
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι ή 2 κρεμμυδάκια, κομμένα σε φέτες (προαιρετικά)
2 κουτιά των 6 ουγκιών Τόνος σε ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
1 φέτα λεμόνι
Συνδυάστε όλα τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε τόνο. Ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε. Ολοκληρώστε με μια στύψιμο λεμονιού.
Κάνει 2 μερίδες.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα: θερμίδες 296 (15,4% από λιπαρά) λιπαρά 5 g (κορεσμένα, 0,1 g; πολυακόρεστα, 0,3 g; μονοακόρεστα, 0,1 g); Πρωτεΐνη 53,8 g; υδατάνθρακες 12,3 g; χοληστερόλη 60 mg; νάτριο 863 mg; Ασβέστιο 72 mg