Τα νυφικά με στήλη είναι αριστοκρατικά, κομψά και εξαιρετικά ευέλικτα. Αλλά τα όχι και τόσο καλά νέα; Αυτή η ίσια σιλουέτα δεν κρύβει πολλά - ειδικά αν το ύφασμα είναι λεπτό, όπως σατέν ή μετάξι. Αλλά δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί εκπαιδευτής διασημοτήτων Kacy Duke μοιράζεται την τέλεια προπόνηση για να στοχεύει και να τονώνει αυτές τις ενοχλητικές προβληματικές περιοχές. Ακολουθήστε αυτές τις τέσσερις απλές κινήσεις από Kacy's Grace & Power Circuit και θα κουνάς αυτό το φόρεμα στήλης με την αυτοπεποίθηση μιας βασίλισσας σε χρόνο μηδέν!
Δείτε το βίντεο εδώ και συνεχίστε να διαβάζετε για οδηγίες βήμα προς βήμα:
ΣΧΕΤΙΚΟ: Η μόνη προπόνηση που χρειάζεστε αν φοράτε φόρεμα γοργόνας
Η κίνηση: Master Blaster
Εξοπλισμός: Καρέκλα
Στοχευόμενοι μύες: Μπότα και γοφοί—αυτή η κίνηση χτυπά τους γλουτιαίους μύες από κάθε γωνία για να σφίξει, να τονώσει και να σηκώσει αυτόν τον πισινό όπως ποτέ δεν φανταζόσασταν δυνατό!
Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
-Από τη θέση δύναμης, γείρετε από τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιάστε την πλάτη της καρέκλας, ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και παράλληλη με το πάτωμα.
-Σηκώστε και τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας, επιτρέποντας στο αριστερό σας πόδι να λυγίσει ελαφρά. - Σφυγμώσε το δεξί σου πόδι πάνω-κάτω για ένα πλήρες σετ 12 επαναλήψεων.
-Τραβήξτε αμέσως το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και στη συνέχεια τεντώστε προς τα έξω για ένα πλήρες σετ.
-Τέλος, λυγίστε το δεξί σας πόδι, ώστε τα γόνατά σας να είναι σε ευθεία και η δεξιά κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
-Σηκώστε το λυγισμένο δεξί σας πόδι προς τα έξω, επεκτείνοντάς το ευθεία προς τα έξω στην κορυφή του ανυψωτικού.
-Κατεβάστε και επαναλάβετε για ένα πλήρες σετ 12 επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πόδι.
Η κίνηση: Πατήστε Power
Εξοπλισμός: Ελαφριά βάρη χεριών, 2-5 λίβρες.
Στοχευόμενοι μύες: Πλάτη του άνω βραχίονα (τρικεφάλου) και του ώμου
Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
-Σταθείτε σε θέση δύναμης με τα πόδια κοντά μεταξύ τους, τα γόνατα απαλά.
-Λυγίστε προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας λυγισμένα, τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και τα χέρια μπροστά σας με χαλαρές γροθιές σαν να κρατάτε το άκρο ενός φανταστικού σχοινιού ανάσυρσης τρικεφάλου.
-Σφίξτε τους τρικέφαλους σας και πιέστε το χέρι σας προς τα πλάγια και πίσω πίσω σας όσο το δυνατόν περισσότερο, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω προς την οροφή.
-Σφίξτε λίγο πιο δυνατά τους τρικέφαλους σας σε αυτή τη θέση, κρατήστε τον για 1 δευτερόλεπτο και μετά επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση.
-Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και χαλαρούς καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μην αφήνετε να δημιουργηθεί ένταση στο λαιμό και στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
-Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων
ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να τονώσετε τα χέρια και τους ώμους σας για ένα στράπλες φόρεμα
Η κίνηση: Διπλό BIs με Διπλό Πλαϊνό Lunge Pleas
Εξοπλισμός: Ελαφριά βάρη χεριών, 2-5 λίβρες.
Στοχευόμενοι μύες: Δικέφαλοι, έσω και έξω μηροί και γλουτός
Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
-Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα έξω.
-Ξεκινήστε μετατοπίζοντας το βάρος σας σε πλάγιες στροφές, μετακινώντας από δεξιά προς τα αριστερά με σταθερό ρυθμό. -Στη συνέχεια, προσθέστε τα μπράτσα. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με την παλάμη προς τα έξω, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας και σηκώστε τα βάρη μέχρι τον ώμο σας καθώς πετάγεται δεξιά και αριστερά, με τα χέρια σε συγχρονισμό με τα πόδια σας σε μια ασταμάτητα κίνηση.
-Μετά από ένα σετ με μονόπλευρες μπούκλες και μονές μπούκλες δικέφαλου (12 επαναλήψεις), ξεκινήστε τις ΔΙΠΛΕΣ πλευρικές μπούκλες με διπλές μπούκλες δικεφάλου—6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
-Στη συνέχεια, κάντε 1 επανάληψη προς τα δεξιά, 1 επανάληψη προς τα αριστερά και μετά ελάτε στο κέντρο λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε μια παράκληση.
-Σηκωθείτε και επαναλάβετε ολόκληρο το διπλό πλάγιο lunge, double bicep curl με τη σειρά plea χωρίς διακοπή για συνολικά 12 επαναλήψεις
-Κάντε συνολικά 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Η κίνηση:Οι άγγελοι του Τσάρλι
Εξοπλισμός: Ελαφριά βάρη χεριών, 2-5 λίβρες.
Στοχευόμενοι μύες: Μέση, κοιλιακούς και λοξούς
Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
-Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα απαλά. Με ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σπρώχνοντας τα βάρη προς τα εμπρός, τα βάρη ακουμπούν.
-Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά με μια ομαλή κίνηση, κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω, αφήνοντας το κεφάλι σας να ακολουθεί τα χέρια σας. Φέρτε αμέσως τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση με μια απότομη, αλλά ρευστή κίνηση.
-Επαναλάβετε 12 φορές χωρίζοντάς το σε 6 επαναλήψεις στα δεξιά και 6 επαναλήψεις στα αριστερά για 1 πλήρες σετ
ΣΧΕΤΙΚΟ: Αυτή η προπόνηση πριν από το γάμο θα σας χαρίσει πόδια για μέρες
Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε από την Kacy:
Γαρίδες σοτέ με σπαράγγια και καστανό ρύζι
1 κουταλιά της σούπας ελαφρύ ελαιόλαδο
1/2 φλιτζάνι σπαράγγια κομμένα σε φέτες
1 μικρή ντομάτα κομμένη σε κύβους
1-2 κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι
5-6 φρέσκες μεγάλες γαρίδες, καθαρισμένες και καθαρισμένες
πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτριο τηγάνι. Σοτάρετε τα σπαράγγια για 4 με 5 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τις ντομάτες σε κύβους και αλατοπιπερώστε, μαγειρέψτε άλλα 3 λεπτά. Αλατοπιπερώνετε τις γαρίδες και πιπέρι καγιέν (αν θέλετε). Προσθέστε τις γαρίδες στο τηγάνι και μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Περιχύνουμε με το κρεμμύδι σε φέτες και σερβίρουμε πάνω από καστανό ρύζι. Κάνει 1 μερίδα.
Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:
Θερμίδες 320, (43% από λίπος;) Λίπος 16 γρ. (κορεσμένα 244 γρ. πολυακόρεστα, 2,8 g; μονοακόρεστα, 10,5 g); Πρωτεΐνη 14 g; Υδατάνθρακες 33,3 g; Φυτικές ίνες 5,6 g; Χοληστερόλη 64 mg; Σίδηρος 4 mg; Νάτριο 368 mg; Ασβέστιο 94 mg