Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την Pescatarian δίαιτα

Ίσως έχετε ακούσει το διαφημιστική εκστρατεία σχετικά με τη διατροφή με βάση τα φυτά αλλά απλά δεν μπορείτε να δεσμευτείτε να κόψετε τόσα πολλά τρόφιμα από τη ζωή σας. Ή ίσως θέλετε να είστε χορτοφάγος ή vegan, αλλά απλά αγαπάτε πραγματικά το σούσι.

Pescatarian (επίσης γράφεται pescμιTarian, με ένα ε) οι δίαιτες μπορεί να μην έχουν το ίδιο buzz με κετο, Παλαιό, Ή άλλο μοντέρνα σχέδια διατροφής—αλλά μην κάνετε έκπτωση σε αυτό το στυλ διατροφής μόνο και μόνο επειδή δεν είναι τόσο φανταχτερό ή νέο. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για την τροφή της πεσκατάριας και γιατί μπορεί να είναι ή όχι για εσάς.

Μια υπόδειξη: Περιλαμβάνει ψάρια. Στον πυρήνα της, μια πεσκατιανική διατροφή είναι μια διατροφή με επίκεντρο τα φυτά με την προσθήκη ψαριών και θαλασσινών.

Υπάρχουν δύο παραλλαγές που πρέπει να σημειωθούν: Μερικοί πεσκατάριοι τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά, ενώ άλλοι περιορίζουν τα ζωικά προϊόντα μόνο στα ψάρια και τα θαλασσινά. «Ωστόσο, οι προτιμήσεις του κάθε ατόμου μπορεί να ποικίλλουν», λέει

«Αν και οι δίαιτες χωρίς κρέας μπορεί να ποικίλλουν πολύ, πολλοί άνθρωποι που βασίζουν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης τροφής γύρω από τα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ υγιεινά», λέει ο Axe. «Ενώ ορισμένοι τρώνε φυτικής προέλευσης μπορεί να αποκλείσουν όλα τα ζωικά προϊόντα (όπως οι βίγκαν), υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διατήρηση ψάρια και θαλασσινά στη διατροφή σας, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει σε πολλές κοινές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που παρατηρούνται στους χορτοφάγους», είπε. εξηγεί.

Αυτά περιλαμβάνουν συνήθως έλλειψη βιταμίνης Β12 (η οποία βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα), έλλειψη πρωτεΐνης ή ορισμένες αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), μη ισορροπημένη αναλογία βασικών λιπαρών οξέων (ωμέγα-6 προς ωμέγα-3) ή ανεπάρκεια σιδήρου (που μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία).

Η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Β12 είναι κρίσιμες για τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος και τη λειτουργία των νεύρων, καθώς και για την οικοδόμηση γερών οστών και μυών. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες: «Λόγω του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν τα αμινοξέα στο σώμα, υπάρχουν δύο σημαντικά πράγματα να σκεφτείτε όταν πρόκειται για πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας: πόση ποσότητα πρέπει να στοχεύετε να τρώτε καθημερινά και ποια είδη τρώτε», λέει Τσεκούρι. Υπάρχουν πλήρεις πρωτεΐνες (συνήθως ζωικά προϊόντα) που παρέχουν όλα τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Και υπάρχουν ατελείς πρωτεΐνες (τα περισσότερα φυτά) που λείπουν σε ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. «Αυτό μπορεί να καταστήσει επικίνδυνο να κόψετε όλες τις ζωικές τροφές από τη διατροφή σας», λέει, επειδή κινδυνεύετε να λείψετε κάποια αμινοξέα.

Ωστόσο, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι δεν είναι καταδικασμένοι αν επιλέξουν να πάνε χωρίς κρέας: Μπορείτε να συνδυάσετε φυτικές πρωτεΐνες για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, τα φασόλια και το ρύζι από μόνα τους είναι ελλιπή, αλλά συνδυάζονται για να σχηματίσουν μια πλήρη πρωτεΐνη. (Απλώς χρειάζεται λίγο περισσότερο προγραμματισμό από το να τρώτε ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου.)

Έτσι, ένα πλεονέκτημα της επιλογής μιας πεσκατιανικής δίαιτας έναντι μιας vegan ή χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι μπορείτε ακόμα να συγκεντρώσετε αυτές τις πλήρεις πρωτεΐνες και τη βιταμίνη Β12 από τα θαλασσινά. Για να μην αναφέρουμε, το ίδιο το ψάρι είναι πολύ καλό για εσάς.

«Ένα από τα βασικά λόγοι που τα ψάρια είναι τόσο καλά για εμάς οφείλεται στα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών του», λέει ο Axe. Το σώμα σας πρέπει να έχει μια ισορροπία τόσο των ωμέγα-3 όσο και των ωμέγα-6 λιπαρών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά ωμέγα-6 από σπόρους/φυτικά έλαια, φυτικές τροφές και ζωικά προϊόντα που εκτρέφονται στη φάρμα, λέει. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται αντιφλεγμονώδη, ενώ τα ωμέγα-6 είναι προφλεγμονώδη. Χρειαζόμαστε και τους δύο τύπους, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη σε ωμέγα-3», λέει.

Προσθέτοντας ψάρια και θαλασσινά όπως σολομό, γαρίδες και τόνο στη διατροφή σας, λαμβάνετε μια μεγάλη δόση υγιεινού ωμέγα-3 λιπαρά για τη μείωση της φλεγμονής και την εξισορρόπηση των ωμέγα-6 λιπαρών που μπορεί να λαμβάνετε από άλλες τροφές τη διατροφή σας.

«Ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα θαλασσινά βοηθά επίσης στη ρύθμιση των καρδιακών παλμών, μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνουν τον σχηματισμό θρόμβων αίματος, μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αποτρέπουν καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό», λέει ο Axe. Και, «η κατανάλωση πολλών ωμέγα-3 σε μια πεσκατσαρική δίαιτα βοηθά στη φυσική θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων γνωστικών διαταραχών», προσθέτει.

Ναι, υπάρχουν ωμέγα-3 στις φυτικές τροφές. Αλλά δεν απορροφώνται τόσο εύκολα από τον οργανισμό, κάτι που μπορεί να είναι ένα μειονέκτημα για όσους δεν τρώνε κρέας. «Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι ο τύπος ωμέγα-3 που βρίσκεται σε φυτικές τροφές (όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος), ενώ το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα θαλασσινά και σε ορισμένα ζωικά προϊόντα όπως τα αυγά ή το βόειο κρέας», είπε. λέει.

«Το ALA, το EPA και το DHA πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας, ωστόσο οι χορτοφάγοι συχνά πιστεύουν ότι μπορούν να καλύψουν τις βάσεις τους τρώγοντας πολλούς ξηρούς καρπούς, παίρνοντας λάδι λιναριού ή γεμίζοντας με σπόρους. Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια εσφαλμένη αντίληψη: Είναι αλήθεια ότι το σώμα μπορεί να μετατρέψει κάποια ALA σε EPA και DHA, αλλά αυτή η διαδικασία δεν είναι πολύ αποτελεσματικό και είναι πολύ καλύτερα να τρώμε απευθείας EPA και DHA για να έχουμε τα περισσότερα οφέλη», είπε. εξηγεί. Αυτό είναι ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα που έχει ο ζιζανιοκτόνος έναντι της εξ ολοκλήρου φυτικής βάσης.

Ωστόσο, ως παθολόγος, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις αρκετό σίδηρο, προσθέτει η Lauren Manaker M.S., R.D.N., διαιτολόγος στο Charleston, SC. Φορτώστε με φυλλώδη χόρτα, φασόλια και όσπρια για να πάρετε επαρκείς ποσότητες ή συμπληρώστε εάν είναι απαραίτητο.

Εάν ακολουθείτε αυστηρή πεζοπορία και αποφεύγετε επίσης τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, υπάρχει έλλειψη ασβεστίου και χολίνη θα μπορούσε να είναι μια ανησυχία, προσθέτει. "Τα δύο καλύτερες πηγές χολίνης είναι κρόκοι αυγών και συκώτι. Η λήψη συμπληρωμάτων χολίνης είναι συχνά απαραίτητη για οποιονδήποτε ακολουθεί μια πεσκατσαρική δίαιτα», λέει. Επιπλέον, εάν είστε έγκυος, προσπαθείτε να μείνετε έγκυος ή θηλάζετε, χρειάζεστε ακόμη περισσότερη χολίνη από τον μέσο άνθρωπο.

«Είναι πιθανό να αρχίσετε να νιώθετε διανοητικά στέρηση όταν ακολουθείτε μια πεσκατιανική δίαιτα επειδή το κρέας και τα περισσότερα ζωικά προϊόντα γίνονται «εκτός ορίων»», λέει ο Axe. (Βλέπω: Γιατί η περιοριστική δίαιτα συνήθως αποτυγχάνει) "Είναι επίσης πιθανό να βαρεθείτε να τρώτε ψάρια (ή αυγά και γαλακτοκομικά) ξανά και ξανά κάθε μέρα για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη." Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στην αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους, ανεπάρκεια πρωτεΐνης, κόπωση και άλλα προβλήματα υγείας. λέει.

Μια διόρθωση; Ανακατέψτε τα πράγματα δοκιμάζοντας νέες γεύσεις ή συνταγές. (Ξεκινήστε εδώ: 5 τρόποι να μαγειρέψετε σολομό σε 15 λεπτά) Εάν τρώτε μόνο ψάρια και τροφές φυτικής προέλευσης, πειραματιστείτε με διαφορετικές σάλτσες, καρυκεύματα, τεχνικές μαγειρέματος και συστατικά, όπως ένα περίεργο φρούτο ή λαχανικό που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.

Να θυμάστε ότι απλώς και μόνο η παραίτηση από προϊόντα κρέατος δεν σημαίνει ότι τρώτε αυτόματα υγιεινά. Ακριβώς όπως η κατανάλωση μιας vegan διατροφής δεν είναι εγγενώς «υγιεινή», ούτε η κατανάλωση μιας πεσκατιανικής διατροφής. Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε, θα πρέπει να εστιάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα, προϊόντα και πρωτεΐνες, αντί να χορτάσετε με σκουπίδια, λέει ο Axe.

«Ο υδράργυρος είναι, στην πραγματικότητα, τοξικός, αλλά οι τοξικές του επιδράσεις μετριάζονται κάπως από το ορυκτό σελήνιο, το οποίο υπάρχει σε όλα σχεδόν τα θαλασσινά που αλιεύονται άγρια», λέει ο Axe. «Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο των τοξινών που βρίσκονται στους σημερινούς ωκεανούς, η τοξικότητα του υδραργύρου είναι μια πραγματική ανησυχία, επομένως είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε επίσης στην κατανάλωση μικρότερων ψαριών».

Βασικά, όσο πιο μικρό είναι ένα ψάρι, τόσο λιγότερο υδράργυρο αποθηκεύει στους ιστούς του. «Αυτό συμβαίνει επειδή ο υδράργυρος στα ψάρια συσσωρεύεται καθώς ανεβαίνετε στην τροφική αλυσίδα, που σημαίνει ότι τα μεγαλύτερα ψάρια (όπως ο ξιφίας ή ο τόνος) τείνουν να έχουν περισσότερα από μικρότερα ψάρια (σαρδέλες, γαύροι, ρέγγες και σολομός)», λέει.

ο τα καλύτερα είδη ψαριών για κατανάλωση να περιλαμβάνει τακτικά φυσικά λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο και ρέγγα. Τα ψάρια που αλιεύονται άγρια ​​είναι σίγουρα προτιμότερα από τα ψάρια που εκτρέφονται σε φάρμα, καθώς είναι χαμηλότερα σε τοξίνες και χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται συχνά σε πολλές εγκαταστάσεις ιχθυοκαλλιέργειας, εξηγεί.

Και όπως τα ζωικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά, το ίδιο ισχύει και για τα άγρια ​​ψάρια. «Τα ψάρια εκτροφής είναι γενικά χαμηλότερα σε EPA και DHA σε σύγκριση με τα ψάρια του γλυκού νερού και συμβάλλουν στην τοξικότητα των βαρέων μετάλλων, επομένως αποφύγετε τα κατώτερα προϊόντα θαλασσινών όπως ο σολομός εκτροφής που πωλείται συνήθως», λέει.

Εάν είστε έτοιμοι να δώσετε μια δίνη στον πεζοπορία, σχεδιάστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα — συγκεκριμένα, δοκιμάστε τρώγοντας τρεις μερίδες 6 ουγκιών λιπαρά ψάρια για να πάρετε αρκετά από τα αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζεστε, λέει. (Εδώ είναι υγιεινές συνταγές με ψάρια και θαλασσινά για να ξεκινήσετε.)