Πρόγραμμα προπόνησης πριν το γάμο

Το μυστικό για να δείχνεις εκπληκτική στο νυφικό σου; Δεσμεύεστε να κάνετε με συνέπεια τις σύνθετες κινήσεις που σμιλεύουν το σώμα του κυκλώματος Kacy's Grace & Power. Σε τέσσερις κινήσεις, μπορείτε να σμιλέψετε πιο αδύνατα, πιο χαριτωμένα, χέρια, ώμους και κορμό που είναι έτοιμα για νυφικό. Πάρτε το σχέδιο για το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας παρακάτω!

ΒΙΝΤΕΟ: Δείτε την Kacey Demonstrate The Moves

Εξοπλισμός: δύο μικρές πετσέτες ή ένα ζευγάρι ανεμόπτερα.

Στοχευόμενοι μύες: Κοιλιακοί, χέρια, στήθος, πλάτη και πόδια, συν την καρδιά με το καρδιαγγειακό της λάκτισμα!

• Επανάληψη: Κάντε τα παρακάτω βήματα όπως υποδεικνύεται και μετά ξεκουραστείτε για 30 – 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε με δύο ακόμη γύρους για να ολοκληρώσετε 3 σετ.
• Ξεκινώντας από τη θέση σανίδα, τα χέρια είναι λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, μια πετσέτα ή ανεμόπτερο κάτω από κάθε πόδι.
• Ξεκινήστε με ένα push-up. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες push-up, παραμείνετε σε θέση σανίδας.
click fraud protection
• Στη συνέχεια, μεταβείτε σε βασικά pull-in, φέρνοντας τα γόνατά σας προς τους ώμους σας και μετά ευθεία προς τα πίσω 3 φορές με ομαλή κίνηση.
• Στη συνέχεια, μετακινηθείτε σε 3 ορειβάτες
• Τέλος, πηγαίνετε απευθείας σε 3 pull-in με ανοιχτά/κλείσιμο πόδια στο τέλος.
• Συγχαρητήρια! Αυτό είναι ένα σύνολο. Ξεκουραστείτε για 30 – 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Τεχνολογία, Ναι! 5 ιστότοποι και εφαρμογές που χρειάζεστε για να επιβιώσετε στον προγραμματισμό γάμου

Οι δυνατοί καμπυλωτοί ώμοι μαζί με ένα τονωμένο στήθος και πλάτη είναι σαν τον κρεμώδη αφρό στον καπουτσίνο σας - είναι νόστιμα! Από την εμπειρία μου, οι γυναίκες που αισθάνονται καλά με τα χέρια τους, αγκαλιάζουν τον κόσμο με μεγαλύτερη ευκολία.

Εξοπλισμός: σετ αλτήρες 2-3 κιλά (μέγιστο!)

Στοχευόμενοι μύες: ώμους, πλάτη και στήθος.

Επανάληψη: κάντε 8-12 επαναλήψεις και μετά ξεκουραστείτε για 30 – 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε με άλλες δύο επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε 3 σετ.

• Σταθείτε σε θέση δύναμης, τα πόδια κοντά μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας με τα χέρια τεντωμένα ευθεία προς τα κάτω στα πλάγια σας, με τις παλάμες να κοιτούν τους μηρούς σας.
• Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε τα ευθεία μπροστά από το σώμα σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Στη συνέχεια, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και ανοίξτε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα Τ.
• Σφίξτε το στήθος σας και φέρτε τα βάρη μαζί μπροστά από το στήθος σας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 τρόποι για να φάτε υπέροχα

Στοχευόμενοι μύες: στήθος, πλάτη, ώμους και τρικέφαλους, με ένα μπόνους – η λεία και οι μηροί σας έχουν ένα ωραίο έγκαυμα!

• Πάρτε μια θέση squat με τα πόδια σας λυγισμένα περίπου 45 μοίρες.
• Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε καθένα, με τα χέρια λυγισμένα έτσι ώστε τα βάρη να είναι τοποθετημένα ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
• Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σπρώχνοντας τα βάρη προς τα εμπρός.
• Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και τραβήξτε τα βάρη πίσω και στις δύο πλευρές του στήθους σας.
• Τέλος, ισιώστε τα χέρια σας πίσω σας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 5 κοινά πράγματα ΟΛΟΙ οι υπέροχοι γάμοι

Στοχευόμενοι μύες: στήθος, χέρια και κοιλιακούς.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι, τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Το κεφάλι χαλαρό στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τους αλτήρες στους ώμους με τους βραχίονες σε περίπου 45 μοίρες ως προς το σώμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εισπνεύστε από τη μύτη σας.
• Με μία ομαλή κίνηση, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα βάρη προς τα πάνω, ενώ σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας και φέρνοντας τα χέρια σας μαζί, συσπώντας τους κοιλιακούς σας τραβώντας τον αφαλό σας ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Αμέσως χαμηλώστε τα χέρια και τους ώμους σας στην αρχική θέση, εισπνέοντας ξανά, επαναλαμβάνοντας την ακολουθία άλλες 6 φορές.

- Μένοντας στην ίδια θέση (στην πλάτη, τα βάρη στο χέρι, το κεφάλι χαλαρό στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα). Βγάλτε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, σχηματίζοντας ένα Τ, αλλά κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα. Κρατήστε τους καρπούς σας σταθερούς και τα χέρια σας ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνεύστε και πάρτε μια βαθιά ανάσα.

- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας, φέρνοντας προσεκτικά τους αλτήρες κοντά στο κέντρο του στήθους σας και κατευθείαν προς τα γόνατά σας. Φέρτε αργά το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση Τ.

- Επαναλάβετε την εκπνοή καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας, αυτή τη φορά, φέρνοντας προσεκτικά τους αλτήρες προς τα εξωτερικά μέρη των μηρών σας, προς τα πόδια σας.
- Πάλι. Φέρτε αργά το κεφάλι, το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση Τ.

- Επαναλάβετε, εναλλάξ, σηκώνοντας προς τα γόνατα, επιστροφή, σηκώνοντας προς το εξωτερικό μέρος των μηρών και των ποδιών σας.

- Κάνε 6 επαναλήψεις. Επαναλάβετε ένα πλήρες σετ, μετά ξεκουραστείτε 30 – 60 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε άλλα 2 σετ.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Άλλαξα τη διατροφή μου για λόγους υγείας, αλλά συμβαίνει να μου δίνει το καλύτερο δέρμα της ζωής μου

• Μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου στο νυφικό σας ταξίδι: απολαύστε το. Άλλη μια συμβουλή; Δείξτε λίγη αγάπη στον εαυτό σας με όλους τους παρακάτω τρόπους:
• Ηρεμήστε την αρνητική αυτοσυζήτηση
• Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας (όχι σκληρές κρίσεις!)
• Θρέψτε τον εαυτό σας με υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα. Αυτό θα σας κρατήσει αδύνατους και δυνατούς
• Δεσμευτείτε και μείνετε συνεπείς με το Grace & Power Workout σας – μόλις 22 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να χαράξετε λιτές, κομψές γραμμές που θα ταιριάζουν τέλεια στο νυφικό σας!

ΣΧΕΤΙΚΟ: Νυφική ​​αποτοξίνωση: Διατροφολόγοι ζητούν την πιο υγιή λάμψη

Συνταγή καρπάτσιο καπνιστού σολομού Kacy's:

4 ουγγιές καπνιστός σολομός σε φέτες
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη.
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμύδι
Φρέσκο ​​τριμμένο μαύρο πιπέρι
3 φέτες Wasa Light Rye Crispbread
1 φλιτζάνι ανάμεικτη πράσινη σαλάτα

Τοποθετήστε τις φέτες σολομού σε μια πιατέλα έτσι ώστε να είναι κοντά αλλά να μην επικαλύπτονται. Σκεπάζουμε με πλαστική μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να χρειαστεί.
Σε ένα μικρό μπολ βάζουμε το χυμό λεμονιού και το σκόρδο και τα χτυπάμε με ένα πιρούνι. Χτυπάμε σιγά σιγά το ελαιόλαδο. Προσθέστε το μισό από το ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κρεμμύδι στο μείγμα του ντρέσινγκ και κρατήστε το υπόλοιπο.
Περιχύστε το dressing πάνω από τις φέτες σολομού και γαρνίρετε με το υπόλοιπο φρέσκο ​​κρεμμυδάκι. Τρίψτε το μαύρο πιπέρι για γεύση πάνω από το σολομό.
Σερβίρετε με πατατάκια Wasa και σαλάτα και απολαύστε!

1 μερίδα
Διατροφικά στοιχεία άτομο που εξυπηρετεί? θερμίδες 371? Λιπαρά 19g( κορεσμένα, 3,0g πολυακόρεστα, 2,8g; μονοακόρεστα, 12,2 g)
Πρωτεΐνη 24. 4g; υδατάνθρακες 26,9g; Φυτικές ίνες 6,2 g; χοληστερόλη 26mg; Σίδηρος 3 mg; Νάτριο 775 mg; ασβέστιο 76 mg