Εάν ο όρος «αυτοφροντίδα» σας κάνει να γουρλώνετε τα μάτια σας, δεν είστε μόνοι.
«Υπάρχει πολύ στίγμα για την αυτοφροντίδα ακόμη και σήμερα», λέει Η Δρ Τζούντι Χο, Ph. D., πτυχιούχος τριπλού συμβουλίου και αδειούχος νευροψυχολόγος. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η φροντίδα του εαυτού είναι πολυτέλεια, είναι εγωιστική, παίρνει πολύ χρόνο, είναι ακριβή, είναι μια άλλη λέξη για να μην είσαι παραγωγικός και η λίστα συνεχίζεται».
Μέρος του προβλήματος είναι το branding. «Η γενική ιδέα της αυτοφροντίδας που κυκλοφορεί στη λαϊκή κουλτούρα είναι μια μακροχρόνια, πολυτελής μπάνια, πηγαίνοντας σε σπα, κάνοντας μάσκες προσώπου και ούτω καθεξής», επισημαίνει η Sophia Burke, LCPC, ψυχοθεραπεύτρια στο Συμβουλευτική Ομάδα Wellington. Για πολλούς, υπάρχουν εμπόδια στην πρόσβαση σε αυτούς τους τύπους στρατηγικών αυτοφροντίδας. «Δεν έχουμε όλοι το χρόνο, τα χρήματα ή το προνόμιο να πάμε σε ένα σαββατοκύριακο, να πάρουμε άδεια ή να βάλουμε μια ακριβή κρέμα στο πρόσωπό μας».
«Η γενική ιδέα της αυτοφροντίδας που κυκλοφορεί στη λαϊκή κουλτούρα είναι μια μεγάλη, πολυτελή μπάνια, να πηγαίνεις σε σπα, να κάνεις μάσκες και ούτω καθεξής... Δεν έχουμε όλοι το χρόνο, τα χρήματα ή το προνόμιο να πάμε σε ένα σαββατοκύριακο, να πάρουμε άδεια ή να βάλουμε μια ακριβή κρέμα στο πρόσωπό μας».
Και όμως, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι σε αυτές τις περιόδους υψηλού στρες, η αυτοφροντίδα είναι πιο σημαντική από ποτέ. Πώς ορίζουμε λοιπόν πραγματικός αυτοφροντίδα? Λοιπόν, εξαρτάται ποιον ρωτάς.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι θεραπευτές λένε ότι το «εκλογικό άγχος» είναι πραγματικό — και μόνο θα χειροτερέψει
«Απλώς περιγράφω την αυτοφροντίδα ως οποιαδήποτε πρακτική που σου επιτρέπει να είσαι ο καλύτερος στην καριέρα, τις σχέσεις, την κοινωνική σου ζωή και τις επιδιώξεις υγιούς συμπεριφοράς», λέει ο Χο.
«Η φροντίδα του εαυτού για μένα έχει να κάνει περισσότερο με την εκμάθηση της αυτοσυμπόνιας καθώς και του τρόπου με τον οποίο καταπραΰνω τον εαυτό μου», σημειώνει Μπεθ Τάισον, MA, ψυχοθεραπεύτρια θλίψης και τραυμάτων.
Από την πλευρά της, η Burke λέει ότι η αυτοφροντίδα είναι κάτι που ο μελλοντικός εαυτός σας θα ευχαριστήσει τον παρόντα εαυτό σας για το οποίο κάνει. «Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το να πλένεις τα πιάτα πριν πέσεις για ύπνο, ώστε ο πρωινός σου εαυτός να μην χρειάζεται να ανησυχεί για αυτά», εξηγεί. Αυτή η αλλαγή προοπτικής αφαιρεί την εστίαση του χρόνου και των χρημάτων που μπορεί να μην έχετε και τα τοποθετεί σε μικρά πράγματα που θα ελαφρύνουν το μελλοντικό σας φορτίο. Αφαιρεί επίσης την αυτοφροντίδα από τη σφαίρα του καταναλωτισμού και των άυλων κοινοτοπιών σε σενάρια πραγματικής ζωής.
Και παρόλο που ο όρος μπορεί να παίζεται υπερβολικά αυτή τη στιγμή, οι ειδικοί ψυχικής υγείας συμφωνούν ότι η αυτοφροντίδα εξακολουθεί να είναι μια ζωτική πρακτική — ιδιαίτερα για το BIPOC. «Ιστορικά, πολλές μαύρες έγχρωμες γυναίκες έχουν διδαχθεί να θυσιάζονται για να εξασφαλίσουν την επιτυχία άλλων μελών της κοινότητάς τους, είτε συγγενείς είτε όχι», λέει. Candida Wiltshire, MSW, LCSW. «Κατά τη διάρκεια πολλών από τις συνεδρίες μου, εργαζόμαστε για να διαλύσουμε αυτή τη μη ρεαλιστική προσδοκία και να μάθουμε τι σημαίνει να είσαι γυναίκα και πώς παίζει ρόλο η φροντίδα για τον εαυτό σου».
ΣΧΕΤΙΚΑ: 10 δωρεάν και χαμηλού κόστους πόροι θεραπείας για μαύρους και έγχρωμους
Όταν σκέφτεστε την αυτοφροντίδα υπό αυτό το νέο πρίσμα, είναι κατανοητό να μην είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε. Μπροστά, ρεαλιστικές και φρέσκες συμβουλές αυτοφροντίδας από επαγγελματίες ψυχικής υγείας και ευεξίας που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ρουτίνα για την οποία θα είναι ευγνώμων ο μελλοντικός σας εαυτός.
10 νέες συμβουλές για τη δημιουργία μιας ρουτίνας αυτοφροντίδας
1. Βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς.
Το να κάνετε ό, τι κάνουν όλοι οι άλλοι για αυτοφροντίδα δεν είναι εγγυημένη συνταγή επιτυχίας. Η γιόγκα μπορεί να είναι εκπληκτική για την ψυχική σας υγεία, αλλά δεν πρόκειται να λειτουργήσει για όλους, λέει ο Χο. «Μην κάνεις κάτι μόνο και μόνο επειδή είναι ο φίλος ή ο γείτονάς σου. μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς και μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα». Θα χρειαστούν κάποιες δοκιμές και λάθη για να ανακαλύψετε τις πρακτικές αυτοφροντίδας που υπάρχουν είναι η κατάλληλη για εσάς, αλλά εμπιστευτείτε το ένστικτό σας καθώς αποφασίζετε από πού να ξεκινήσετε (και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε ένα σκυλί που δεν είναι δικό σας πράγμα).
ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Tracee Ellis Ross σκέφτεται να τρώει σούπα αυτοφροντίδα
2. Κάνε αυτό που αποφεύγεις.
Θυμηθείτε, το παν είναι να βοηθήσετε τον μελλοντικό σας εαυτό. «Μερικές φορές αυτοφροντίδα σημαίνει να πλένεις τα ρούχα που έχεις αναβάλει ή να τηλεφωνείς στο μέλος της οικογένειας που αποφεύγεις επειδή είναι πολύ δύσκολο να σηκώσεις το τηλέφωνο όταν σου καλούν», λέει. Λιζ Χιουζ, M.Ed., LPC, θεραπευτής.
3. Κάντε ένα κρύο ντους ή μπάνιο.
Τα ζεστά αφρόλουτρα μπορεί να είναι η κλισέ επιλογή αυτοφροντίδας, αλλά οι χαμηλές θερμοκρασίες έχουν το δικό τους ιδιαίτερο αποτέλεσμα. Το κρύο νερό μπορεί να βοηθήσει «επαναφέρετε» τον εγκέφαλο, σταματήστε το άγχος και απελευθερώστε ηρεμιστικές ορμόνες στον εγκέφαλο, σύμφωνα με τον Tyson.
4. Βελτιώστε τον τόνο της αυτοομιλίας σας.
«Τείνουμε να σκεφτόμαστε την αυτοφροντίδα ως εξωτερικές δραστηριότητες και ξεχνάμε πόσο μεγάλο ρόλο παίζει το μυαλό μας στο πώς νιώθουμε», λέει η Sumayya Essack, LCSW, προπονητής στο Επιμέλεια του Μέλλοντος. Αλλά αν η αυτοομιλία σας είναι αρνητική, μπορεί να αναιρέσει πολλά από τα οφέλη των άλλων πρακτικών αυτοεξυπηρέτησής σας. Συνιστά να κρατάτε ένα ημερολόγιο όπου εξασκείτε να αναγνωρίζετε σκληρές σκέψεις και να ξαναγράφετε αυτές τις ιδέες μέσα από έναν πιο θετικό φακό. «Σας βοηθά να επανασυνδέσετε αυτά τα μοτίβα αρνητικών σκέψεων», προσθέτει ο Essack.
«Τείνουμε να σκεφτόμαστε την αυτο-φροντίδα ως εξωτερικές δραστηριότητες και ξεχνάμε πόσο μεγάλο ρόλο παίζει το μυαλό μας στο πώς νιώθουμε».
5. Θέστε όρια.
Ίσως έχετε ήδη ακούσει για τη μαγεία του να θέτεις όρια, αλλά ειδικά σε έναν κόσμο υψηλής πίεσης όπου πολλοί εργάζονται πρόσφατα από το σπίτι, είναι εξαιρετικά σημαντικά. «Αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ ξεκάθαρο με το αφεντικό σας για το ποιες ώρες είστε διαθέσιμοι και ποιες δεν είστε στο ρολόι», λέει. Ουέιντ Μπριλ, προπονητής ενσυνειδητότητας. «Θα μπορούσε επίσης να μοιάζει σαν να λέτε όχι σε ορισμένους φίλους, μέλη της οικογένειας ή δεσμεύσεις επειδή παρατηρείτε ότι η ενέργειά σας εξαντλείται».
ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να πείτε στο αφεντικό σας ότι χρειάζεστε μια ημέρα ψυχικής υγείας
6. Δοκιμάστε το brain dumping.
Χωματερή εγκεφάλου σημαίνει να γράφεις ό, τι σου έρχεται στο μυαλό: σκέψεις, ανησυχίες και συναισθήματα, σύμφωνα με τον Tyson. Όταν βγάζουμε τις αρνητικές σκέψεις στο χαρτί, καθαρίζει το μυαλό και αφήνει χώρο για τη χρήση του εκτελεστικού τμήματος του εγκεφάλου ή της περιοχής που ασχολείται με τη λογική και τη λογική.
7. Αφιερώστε λίγο «μη παραγωγικό» χρόνο.
Η κουλτούρα μας απαιτεί ενασχόληση και το διάλειμμα από αυτό μπορεί να είναι πραγματικά θεραπευτικό, λέει ο Brill. «Το να δίνουμε στον εαυτό μας την άδεια να επιβραδύνει και να μην είναι τόσο «παραγωγικοί» μπορεί να είναι μια τεράστια πράξη αυτοφροντίδας σε μια κοινωνία που εκτιμά την παραγωγή. Η απελευθέρωση της πίεσης για απόδοση και αντί για την επιλογή της ευκολίας και της ξεκούρασης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χαλαρώσουν και να είναι πιο παρόντες».
ΣΧΕΤΙΚΟ: Τα «Νόστιμα Τελετουργικά» που χρησιμοποιεί η Λόρα Ντερν για να εξασκήσει την αυτοφροντίδα στην καραντίνα
8. Χτυπήστε το άγχος σας.
Για αυτούς που αγώνα με το άγχος (το οποίο, ας είμαστε ειλικρινείς, είναι πολλοί από εμάς αυτές τις μέρες), το να ακούτε πολύ προσεκτικά τι λέει αυτό το άγχος μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο. «Συχνά λέμε ότι η αυτοφροντίδα κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλει το άγχος», λένε η Emmalee Bierly, LMFT και η Jennifer Chaiken, LMFT, θεραπευτές και συν-οικοδεσπότες του ShrinkChicks Podcast. «Αν το άγχος λέει απομόνωση, σημαίνει απευθυνθείτε. Αν το άγχος λέει να διατηρήσουμε την ειρήνη, σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε ειλικρινείς και αυθεντικοί».
«Συχνά λέμε ότι η αυτοφροντίδα είναι να κάνεις το αντίθετο από αυτό που θέλει το άγχος. Αν το άγχος λέει απομόνωση, σημαίνει απλώστε το χέρι σας. Αν το άγχος λέει να διατηρήσουμε την ειρήνη, σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε ειλικρινείς και αυθεντικοί».
9. Δοκιμάστε την κύλιση ευτυχίας.
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική μας υγεία. «Αλλά τι θα γινόταν αν το αναποδογυρίσεις αναλαμβάνοντας τον έλεγχο αυτού που κοιτάς;» ρωτά Σάρα Πελκ Γκράκα, πιστοποιημένος personal trainer. Η συμβουλή της: Δημιουργήστε μια προεγκεκριμένη κυλιόμενη λίστα αποθηκεύοντας τις αγαπημένες σας φωτογραφίες, βίντεο ή μιμίδια. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε μέσα από αυτά όταν χρειάζεστε μια καλή στιγμή. Όπως το θέτει η Graca: «Μερικές μέρες χρειάζεται να παρακολουθείς μια γάτα να παίζει πιάνο αντί να κοιτάζεις έναν διάσημο ντυμένο με μπικίνι».
10. Προσθέστε στις αποταμιεύσεις σας ή δημιουργήστε έναν προϋπολογισμό.
"Τόσοι πολλοί οδηγοί αυτοεξυπηρέτησης προτείνουν να αγοράσετε κάτι ως μέρος της διαδικασίας, αλλά αυτό είναι περισσότερο ένα γρήγορο επίδεσμο που θα σας κάνει να νιώσετε προσωρινά καλά παρά μια αποτελεσματική τεχνική αυτοφροντίδας", λέει. Ταρίν Κάλμεγιερ, προπονητής γιόγκα, διαλογισμού και ευεξίας. «Αυτό που είναι σημαντικό εδώ είναι να επενδύσεις στο μέλλον σου. Δεν έχει σημασία το ποσό, αλλά η πράξη προγραμματισμός και πρόοδος προς τους οικονομικούς σας στόχους μπορεί να είναι θεραπευτικό».