Το να πάτε στο παντοπωλείο είναι μια αρκετά δύσκολη δουλειά χωρίς την πρόσθετη δουλειά των αγορών για συγκεκριμένα είδη, επειδή ακολουθείτε ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Εάν ακολουθείτε το κετο δίαιτα, η πλοήγηση στους διαδρόμους για αναζήτηση αντικειμένων που επιτρέπει ο τρόπος ζωής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη.
Μπροστά, η Kristin Mancinelli, RDN, συγγραφέας του Η κετογονική δίαιτα: Μια επιστημονικά αποδεδειγμένη προσέγγιση για γρήγορη, υγιή απώλεια βάρους, μοιράζεται τα συστατικά και τα βασικά προϊόντα διατροφής κετο για να συμπεριλάβετε στη λίστα με τα παντοπωλεία σας. Οι συμβουλές της θα κάνουν την τήρηση αυτού του σχεδίου τόσο εύκολη όσο το άνοιγμα του ψυγείου σας.
Αβοκάντο
«Σχεδόν όλες οι θερμίδες σε ένα αβοκάντο προέρχονται από λίπος και ένα ολόκληρο φρούτο έχει λιγότερο από 3 γραμμάρια εύπεπτοι υδατάνθρακες - χαρακτηριστικά που το καθιστούν τέλεια κετοτροφή αμέσως από τη νυχτερίδα», Mancinelli λέει. Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες λείπουν σε πολλές δίαιτες κετο, μια έλλειψη που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα, προσθέτει. Δώρο? Αυτή η δόση φυτικών ινών σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, περισσότερο.
Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο στη σαλάτα σας ή να φάτε μόνο του. Ο Mancinelli συνιστά να ανοίξετε το ένα και να το πασπαλίσετε με θαλασσινό αλάτι πριν το σκάψετε.
Σπανάκι και ρόκα
Σε αντίθεση με κάποιες άλλες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, οι μεγάλες ποσότητες φυλλωδών λαχανικών δεν είναι δίκαιο παιχνίδι σε μια κετογονική δίαιτα, λέει ο Mancinelli. Αντίθετα, υπολογίζονται μαζί με οποιουσδήποτε άλλους υδατάνθρακες που ενσωματώνετε. Αλλά θα θελήσετε να τα συμπεριλάβετε στη λίστα αγορών κετο, επειδή το σχέδιο επιτρέπει 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ή λιγότερο για να παραμείνουν σε κέτωση, και τα χόρτα μπορούν να εκπληρώσουν αυτό το όριο.
Η Mancinelli λέει ότι της αρέσει να φτιάχνει σαλάτες συμβατές με την κετογένεση με ένα μείγμα από σπανάκι και ρόκα (το λάχανο λειτουργεί επίσης). «Το καθένα έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, έτσι μια σαλάτα 4 φλιτζανιών έχει λιγότερο από 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων», λέει. (Οι καθαροί υδατάνθρακες προσδιορίζονται αφαιρώντας τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων.)
Τόνος, Σολομός και Σαρδέλες
Υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, οι κονσέρβες σαρδέλες είναι μια νόστιμη βάση κετο. Επιπλέον, ο Mancinelli επισημαίνει ότι συχνά κυκλοφορούν σε κονσέρβα σε ελαιόλαδο, παρέχοντας μια υγιή δόση λίπους. Και προσθέτει: «Είναι έτοιμα προς κατανάλωση – ένας ισχυρισμός που ελάχιστα κετοτροφές μπορούν να κάνουν!» Ρίξτε ένα ζευγάρι πάνω από τη σαλάτα που φτιάχνετε και voila: ένα γεύμα φιλικό προς την κετοπάθεια.
Και πάλι, αν η ιδέα και μόνο της σαρδέλας σας κάνει να ανατριχιάζετε, ο σολομός ή ο τόνος μπορεί να είναι μια εύγευστη εναλλακτική. «Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν σημαντική συνεισφορά σε κάθε δίαιτα λόγω της μοναδικής υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν κετογονικό δίαιτα που παίρνει τις περισσότερες από τις θερμίδες του από το λίπος», λέει ο Mancinelli.
Ελαιόλαδο
Ο Mancinelli λέει ότι είναι αλήθεια ότι το λάδι καρύδας είναι το «αγαπημένο της δίαιτας κετο» ως αποτέλεσμα της υψηλής περιεκτικότητάς του σε MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας), αλλά το ελαιόλαδο δεν πρέπει να αγνοηθεί. Σχεδόν το 75 τοις εκατό των λιπών στο ελαιόλαδο (και στις ελιές) είναι το μονοακόρεστο είδος που σχετίζεται με την καλή υγεία της καρδιάς.
«Το υπέροχο με το ελαιόλαδο είναι ότι υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες ελιών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του, έτσι τα προφίλ γεύσης των διαφορετικών ελαίων ποικίλλουν πολύ», λέει. Για παράδειγμα, υπάρχουν ποώδη ελαιόλαδα, με γήινες γεύσεις, ακόμη και μερικά πικάντικα. «Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να έχει την τάση να στερείται ποικιλίας γεύσης, επομένως αυτά τα έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εμπλουτίσουν ένα πιάτο δείπνου και να προσθέσουν λίπος ταυτόχρονα».
Αν ψάχνετε για έναν εξαιρετικά βολικό τρόπο για να συμπιέσετε υγιή λίπη από έλαια, τότε ίσως θέλετε να ελέγξετε Λάδια FBOMB. Αυτά τα πακέτα μιας μερίδας με έλαια ελιάς, MCT και αβοκάντο διευκολύνουν την προσθήκη του λαδιού σας ενώ τρώτε εν κινήσει.
Μούρα
Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε ένα ταξίδι κετο, τότε μην υπολογίζετε ότι τα φρούτα είναι βασικά προϊόντα. Όπως επισημαίνει ο Mancinelli, τα μόνα «φρούτα» κατάλληλα για μια αυστηρή κετογονική δίαιτα είναι το αβοκάντο και ελιές επειδή είναι και οι δύο πλούσιες σε λιπαρά (ειδικά το υγιεινό μονοακόρεστο είδος που αναφέρθηκε νωρίτερα).
Τούτου λεχθέντος, οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα είναι πιο χαλαροί με την πρόσληψη υδατανθράκων και θα περιλαμβάνουν μούρα στα δίαιτα», προσθέτοντας ότι ένα φλιτζάνι βατόμουρα, σμέουρα ή φράουλες έχει περίπου 7 έως 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακες.
Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Ενώ τα αμυλούχα λαχανικά είναι απαγορευμένα στη δίαιτα κετο (πείτε αντίο στα καρότα και τις γλυκοπατάτες), τα λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες (τα οποία είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα) είναι εγκεκριμένα από κετο.
Εδώ, μερικά Macinelli προτείνει να προσθέσετε στη λίστα με τα κετοπαντοπωλεία σας:
- Μάραθο
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Κουνουπίδι
- Μπρόκολο
- πιπεριές
- Κολοκύθι
- Μανιτάρια
- Μελιτζάνα
Κρέας και πουλερικά
Όταν ψωνίζετε κρέας, ο Mancinelli προτείνει να αναζητάτε καλά μαρμάρινα κομμάτια, όπως ένα ribeye ή μια λωρίδα της Νέας Υόρκης. Και ο λόγος για αυτό είναι πολύ απλός: «Όταν κάνεις μια κετογονική δίαιτα, είναι συχνά δύσκολο να πάρεις αρκετό λίπος και να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής πρωτεΐνη." Με αυτόν τον τρόπο, προσθέτει, θα μπορείτε να φάτε μια μικρότερη μερίδα κρέατος, επειδή το λίπος σε όλο το κομμάτι θα συμβάλει στην αίσθηση πληρότητα.
Εάν δεν είστε λάτρης του κόκκινου κρέατος, δείτε μερικές άλλες δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης στη δίαιτα κετο για να προσθέσετε στο καλάθι αγορών σας:
- Αρνάκι
- Κοτόπουλο
- Τουρκία
- Και, το μαντέψατε... μπέικον.
Αυγά
Τα αυγά είναι ένας άλλος οικονομικός τρόπος για να προσλάβετε την πρωτεΐνη σας στη δίαιτα κετο. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες και λιγότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης — επομένως φροντίστε να προσθέσετε ένα κουτί αυγών στη λίστα με τα κετο-παντοπωλεία σας. Για ένα γρήγορο πρωινό, ανακατέψτε μερικά αυγά για πρωινό με την καθημερινή σας μερίδα χόρτα ή λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες ή επιλέξτε βραστά αυγά για ένα υπέροχο σνακ εν κινήσει.
Βούτυρο ξηρών καρπών
«Εάν ακολουθείτε ήδη μια κετογονική δίαιτα, τότε ξέρετε ότι μπορεί να χρειαστεί πολύ μαγείρεμα, καθώς υπάρχουν τόσο λίγα παρασκευασμένα τρόφιμα που συμμορφώνονται με την κετο», λέει ο Mancinelli.
Εισαγάγετε τα βούτυρο ξηρών καρπών, όπως το αμύγδαλο, το κάσιους ή το βούτυρο ηλίανθου: Ένα βασικό κετοτροπικό τρόπο ζωής που «σώζει πολλούς ανθρώπους που κάνουν δίαιτα κετο από την εργασία της προετοιμασίας γευμάτων», σύμφωνα με τον Mancinelli. Για ένα υπέροχο σνακ σε μια πρέζα, δοκιμάστε να βάλετε μπαστουνάκια σέλινου για επιπλέον τραγανό, προτείνει. «Δύο κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου (μία μερίδα) παρέχουν 18 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 3 γραμμάρια καθαρούς υδατάνθρακες».
Γαλακτοκομικά και Τυριά
Αυτό είναι σωστό - σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, όπως το Whole30, τα γαλακτοκομικά παίρνουν το πράσινο φως για τη δίαιτα κετο. Αλλά αυτό δεν σας δίνει δωρεάν πρόσβαση σε όλα τα γαλακτοκομικά. Ο Mancinelli επισημαίνει ορισμένες οδηγίες για την επιλογή γαλακτοκομικών, ειδικά επειδή «η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να κυμαίνεται δραματικά — από μηδέν γραμμάρια έως 45 γραμμάρια ανά μερίδα».
Προτείνει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες και να επιλέγετε μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς γεύση, με πλήρη λιπαρά. «Αποβουτυρωμένα προϊόντα ή προϊόντα με χαμηλά λιπαρά συχνά περιέχουν γλυκαντικά που προστίθενται για να αντικαταστήσουν μέρος της υφής και της γεύσης που χάνεται με την αφαίρεση του λίπους», λέει.
Κάτι σίγουρο; Χρησιμοποιώντας βαριά κρέμα στον καφέ σας στη θέση του γάλακτος ή της κρέμας σε σκόνη. Ο Mancinelli λέει ότι η παχύρρευστη κρέμα έχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά ουγγιά υγρού (δηλαδή δύο κουταλιές της σούπας), ενώ το πλήρες γάλα έχει 1,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων για την ίδια ποσότητα. Και προσθέτει: «Για τους ανθρώπους που πίνουν καφέ μερικές φορές την ημέρα, αυτό μπορεί πραγματικά να προστεθεί!»
Όσον αφορά το τυρί, ο Mancinelli συνιστά να επιλέγετε πιο σκληρά, παλαιωμένα τυριά, όπως παρμεζάνα και γκούντα. Και να είστε προσεκτικοί με το γιαούρτι, το οποίο μπορεί να έχει πέντε γραμμάρια υδατανθράκων ή περισσότερους ανά μερίδα, «και πολύ περισσότερο εάν προστεθεί γλυκαντικό», λέει ο Mancinelli.
Κρακεράκια λιναριού
Εάν πρόκειται να πάτε κετο, τότε ο Mancinelli λέει ότι μπορείτε να περιμένετε να χάσετε ένα πράγμα κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας - το κρίσιμο.
«Αν το καλοσκεφτείτε, τα περισσότερα τραγανά φαγητά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (π. «Αν αναζητάτε τραγανά, βρείτε μερικές κράκερ λιναριού. Αυτά τα κράκερ έχουν 1 έως 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα και είναι φτιαγμένα εξ ολοκλήρου από σπόρους λιναριού».
Σημείωση: Φροντίστε να μην επιλέξετε κράκερ λιναριού που περιλαμβάνουν επίσης σιτάρι και άλλα συστατικά. Οι δημοφιλείς μάρκες κετο περιλαμβάνουν Flackers, τα οποία παρασκευάζονται με λιναρόσπορο, μηλόξυδο και θαλασσινό αλάτι. Ευτυχώς, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να επηρεάσουν τον παράγοντα τσακίσματος που σας λείπει πολύ. Ο Mancinelli προτείνει να προσθέσετε υλικά φιλικά προς την κετο, όπως αβοκάντο, τυρί ή αγγούρι.
