Το ξύπνημα το χειμώνα είναι κάπως έτσι: Ο συναγερμός αρχίζει να ηχεί. Είναι ακόμα σκοτάδι έξω, καθώς προσπαθείς να ανοίξεις τα μάτια σου. Ακόμα κι αν σκεφτείτε για λίγο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, η ζεστασιά συνεχίζει να σας τραβάει μέσα. Ελέγχοντας τον καιρό, συνειδητοποιείς ότι δεν είναι μόνο σκοτάδι έξω, αλλά και κρύο. Νιώθεις αυτό που μπορεί να εκφραστεί καλύτερα ως «ουφ».
Και, δεν είστε μόνοι. Σε μια έρευνα, ο χειμώνας έλαβε μόνο το 11% των ψήφων για την αγαπημένη εποχή της Αμερικής, χάνοντας συντριπτικά την πτώση. «Υπάρχουν πολλά πράγματα σχετικά με τον χειμώνα που μπορούν να μας καταπιέσουν, όπως το κρύο, οι δύσκολες συνθήκες ταξιδιού και η γρίπη, αλλά ένας κρίσιμος παράγοντας που έχει προκύψει τα τελευταία χρόνια είναι ο μείωση των ημερών και έλλειψη φωτός», Norman Rosenthal, M.D., κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Georgetown και ο ψυχίατρος που επινόησε πρώτος το όρος Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) είπε Με στυλ.
"Είναι σημαντικό οι άνθρωποι να κατανοούν τη φύση της ασθένειάς τους" - επειδή, ναι, το SAD είναι ένας πραγματικός τύπος κατάθλιψη και κάτι περισσότερο από τα «χειμωνιάτικα μπλουζ» — «ώστε να λάβουν όλα τα διαθέσιμα μέτρα για να βοηθήσουν τους εαυτούς τους. Πρέπει να αναγνωρίσουν ότι τα συμπτώματά τους είναι βιολογικά και δεν είναι δικό τους λάθος».
Η έλλειψη φωτός έχει πραγματικές επιπτώσεις για την ψυχική μας υγεία, αλλά είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεται για να νιώσουμε καλύτερα, να προσθέσουμε ξανά φως στην καθημερινότητά μας; Ως ψυχίατρος, βοηθώ τους ανθρώπους να πλοηγούνται αυτή την εποχή του χρόνου, λοιπόν, κάθε χρόνο, και κατανοώντας το SAD είναι κρίσιμο για να το ξεπεράσεις.
Λοιπόν, ορίστε: Δεν δυσκολεύεστε απλώς να σηκωθείτε επειδή είναι σκοτεινά έξω, έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε επειδή ο εγκέφαλός σας σας λέει ότι πρέπει ακόμα να κοιμάστε, επειδή υπερπαράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση του εσωτερικού μας ρολόι. Ως αποτέλεσμα, αναπτύσσουμε ένα είδος χειμερινού jet lag και οι πιο σκοτεινές μέρες μας κάνουν πιο κοιμισμένους, νωρίτερα. Έχουμε επίσης μειώσεις στις ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεσή μας, όπως η σεροτονίνη, το χειμώνα και έχουμε λιγότερη έκθεση στη βιταμίνη D. Δεν προκαλεί έκπληξη, λοιπόν, ότι το χειμώνα πολλοί από εμάς αισθάνονται χαμηλοί ή ακόμη και κατάθλιψη.
Μάλιστα, σύμφωνα με νέα Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία ψηφοφορία από πάνω από 2.200 άτομα, σχεδόν το ένα τέταρτο των ενηλίκων αισθάνεται κατάθλιψη το χειμώνα και τα δύο τρίτα παρατήρησαν αλλαγές συμπεριφοράς. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν (αλλά δεν περιορίζονται σε): χαμηλή ενέργεια, χαμηλό ενδιαφέρον και κοινωνική απόσυρση. Λοιπόν, ναι, αν νιώθετε πεσμένοι τον χειμώνα, δεν είναι στο μυαλό σας - και δεν είναι τίποτα να το βουρτσίσετε. Ενώ πολλοί άνθρωποι μπορεί να διαγνώσουν τον εαυτό τους με ΛΥΠΗΜΕΝΟΣ (με βάση μόνο τα μιμίδια), τεχνικά μιλώντας, αυτά τα συμπτώματα δεν δικαιολογούν την ετικέτα από μια ψυχική υγεία επαγγελματίας όπως εγώ μέχρι να γίνουν πιο σοβαροί, να διαρκούν όλη τη σεζόν και να παρεμβαίνουν στη λειτουργία στη δουλειά και σπίτι.
Η Brit Barkholtz, LICSW, κλινική θεραπεύτρια στη Μινεσότα, έχει δει πολλές από αυτές τις αλλαγές στους πελάτες της να οδηγούν σε λιγότερα κίνητρα και ενέργεια σε όλες τις πτυχές της ζωής τους, ιδιαίτερα κοινωνικά. «Λόγω των πρακτικών επιπτώσεων του σκοταδιού και του κρύου, τείνουμε να βλέπουμε τους φίλους και την οικογένειά μας λιγότερο συχνά — χωρίς αίθριο χαρούμενες ώρες ή βόλτες στο πάρκο ή συγκεντρώσεις στη λίμνη ή βόλτες με ποδήλατο στο μονοπάτια. Συχνά καταλήγουμε να απομονωνόμαστε στο σπίτι τους κρύους και σκοτεινούς μήνες, κάτι που αυξάνει τις επιπτώσεις στη διάθεση», εξηγεί. Επιπλέον, όπως επισημαίνει ο Barkholtz, το άγχος και η πιθανή πρόκληση τραύματος των εορτών επιδεινώνει τις υπάρχουσες προκλήσεις που δημιουργεί ο καιρός. Λοιπόν, πώς θα καταπολεμήσουμε την επιθυμία να κοιμηθούμε όλη μέρα και να απομονωθούμε σε μια αυτοπροκαλούμενη χειμερία νάρκη;
Αφήνω! Εκεί! Είναι! Φως!
Μια επιλογή είναι να βρείτε οποιονδήποτε τρόπο για να αυξήσετε την έκθεσή σας στο φως. Mary Moffit, Ph. D., ιατρική ψυχολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα ψυχιατρικής, Oregon Health & Science Το Πανεπιστήμιο τονίζει την ανάγκη να μετακινούνται οι άνθρωποι σε εξωτερικούς χώρους, ακόμη και τις συννεφιασμένες μέρες, καθώς ο ήλιος είναι πολύ πιο δυνατός από τους ανθρώπους συνειδητοποιώ. Προτείνει να πάτε βόλτες με έναν φίλο ή έναν σκύλο - ό, τι σας κάνει να κινηθείτε - ενώ υπάρχει ακόμα φως έξω. Έχετε αποθηκευτεί κάποιο PTO; Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα ΧΕΙΜΕΡΙΝΕΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ σε χαμηλότερο γεωγραφικό πλάτος για προσωρινή ανακούφιση, προσθέτει ο Raymond Lam, M.D., καθηγητής στο τμήμα ψυχιατρικής, Πανεπιστήμιο Π.Χ.
Εάν το φυσικό φως δεν είναι αρκετό, μπορείτε να επενδύσετε σε ένα ελαφρύ κουτί, το οποίο μπορεί να φαίνεται ελαφρώς γοητευτικό ή το κεντρικό στοιχείο μιας ρουτίνας κωμωδίας (δείτε: Broad City), αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί. Σε ένα μετα-ανάλυση, οι «λαμπτήρες SAD» όπως συνήθως αποκαλούνται, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και, ανεκδοτικά, πολλοί από τους ασθενείς μου εκτιμούν πραγματικά τα οφέλη τους. Ο Δρ Lam λέει να χρησιμοποιήσει ένα λευκό κουτί φθορισμού 10.000 lux με φίλτρο UV για 30 λεπτά την ημέρα, συνήθως νωρίς το πρωί. Σημείωση: Ακριβώς όπως τα προϊόντα περιποίησης δέρματος, η χρήση αυτών των φώτων με συνέπεια και σωστή (που καθορίζονται από τη συγκεκριμένη συσκευή σας) είναι το κλειδί για να δείτε αποτελέσματα.
Προσθέτωντας ελαφρότητα στον χώρο σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας. «Έχετε τουλάχιστον ένα δωμάτιο που να είναι το «φωτεινό δωμάτιό σας»», προτείνει ο Δρ Rosenthal. «Βάψτε τους τοίχους σε ανοιχτό χρώμα, φέρτε μέσα πολλά φώτα και χρησιμοποιήστε χρωματιστά ριχτάρια και μαξιλάρια διασποράς για να φωτίστε το κι άλλο». Όμως όσο χαρούμενος κι αν είναι ο χώρος σας, απομονώνεστε μέσα σε αυτόν όλη την εποχή δεν θα κάνει. Ο Δρ Rosenthal προσθέτει, «Όπως μας έδειξε η πανδημία περισσότερο από ποτέ, οι άνθρωποι χρειάζονται κοινωνική δέσμευση και τόνωση για να ζήσουν μια πλήρη ζωή — και αυτό περιλαμβάνει άτομα με SAD».
Ο Barkholtz συμφωνεί και συνιστά πραγματικά προληπτική κοινωνικοποίηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του χρόνου. Λέει στους ασθενείς της να δημιουργήσουν ένα χειμερινό σχέδιο με άλλους για να αποτρέψουν το αντανακλαστικό τους να κρυφτεί. «Το σχέδιο δεν χρειάζεται να είναι κάτι επίσημο ή δομημένο, μπορεί απλώς να είναι τόσο απλό όσο, «Γεια, θέλω να βεβαιωθώ ότι θα συνεχίσουμε να βλέπουμε ο ένας τον άλλον αυτό χειμώνα, μπορούμε να κάνουμε ένα νοητικό σχέδιο για να προσπαθήσουμε να μαζευόμαστε μια φορά το μήνα για τη νύχτα ζυμαρικών;» ή «Αν δεν έχετε ακούσει για εμένα για x χρονικό διάστημα, μπορείτε απλά μου στέλνεις ένα μήνυμα για να πεις ένα γεια;» Εάν παραμένετε συνδεδεμένοι και προειδοποιείτε τους φίλους σας ότι μπορεί να προσπαθήσετε να μην το κάνετε, μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη διάθεσή σας γίνονται χαμηλά.
Ο Δρ Moffit προτείνει να δίνετε προσοχή στα πρότυπα ύπνου και διατροφής σας, καθώς και στο πρόγραμμά σας συνολικά. Δίνει έμφαση στην προσπάθεια διατήρησης ενός κύκλου ύπνου/αφύπνισης που είναι κοντά στην ίδια ώρα κάθε μέρα, χωρίς να κοιμάται περισσότερες από οκτώ έως εννέα ώρες, και προσπαθώντας να μην βασίζεστε αποκλειστικά στους υδατάνθρακες ως χειμωνιάτικη τροφή για άνεση, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε για λίγο ενεργητικός, αλλά τελικά ακόμη περισσότερο βραδύς. Επιπλέον, γνωρίζοντας ότι οι διακοπές ή ο χειμώνας μπορεί να είναι ένα έναυσμα, ο Barkholtz θεωρεί χρήσιμο για τους ανθρώπους να σκεφτούν τον προγραμματισμό συνεδριών θεραπείας εκ των προτέρων, ιδιαίτερα σε δύσκολες στιγμές. Φυσικά, τα φάρμακα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα εάν έχετε SAD και η αναζήτηση βοήθειας πιο προληπτικά μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Ο χειμώνας μπορεί να μην είναι ο αγαπημένος όλων, αλλά μπορούμε να κάνουμε περισσότερα από το να χαμογελάμε και να τον αντέχουμε κάθε χρόνο, σαν να προσπαθούμε να προετοιμαστούμε, σωματικά και ψυχικά, για τις σκοτεινές μέρες που έρχονται. Η εύρεση περισσότερου φωτός είναι μόνο η αρχή.
