Παρόλο που η νέα χρονιά χαρακτηρίζεται συνήθως από σαμπάνια, ρίψεις μπάλας και σεζόν Αιγόκερω την 1η Ιανουαρίου, δεν είναι η μόνη στιγμή που μπορεί να αναγκαστείτε να ξεκινήσετε νέα. Το φθινόπωρο, το οποίο ξεκινά επίσημα με την Φθινοπωρινή Ισημερία στις 22 Σεπτεμβρίου, φέρνει όχι μόνο μια νέα σχολική σεζόν αλλά μια μεταβατική ατμόσφαιρα που προσφέρεται για αυτοβελτίωση.
«Είναι το παράθυρο του χρόνου πριν προετοιμαστούμε για το κλείσιμο της χρονιάς και συχνά μας κάνει να σκεφτούμε πραγματικά πώς Η χρονιά πήγε καλά και πού βρίσκονται οι περιοχές ανάπτυξής μας», εξηγεί η Lauren Cook, PsyD, MMFT, ψυχολόγος με έδρα το Σαν Ντιέγκο. «Το κλειδί είναι ότι αφιερώνουμε χρόνο για να είμαστε σκόπιμοι τώρα και να μην αναβάλλουμε τα σχέδιά μας για την αυτοφροντίδα μέχρι τον Ιανουάριο. Αυτός είναι ακόμα πολύτιμος χρόνος».
Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι οι συνήθειες αυτοφροντίδας που υποστηρίζονται από ειδικούς που μπορείτε να υιοθετήσετε για να ενισχύσετε τη ρουτίνα ευεξίας σας αυτό το φθινόπωρο.
1. Αφιερώστε χρόνο για να συνδεθείτε - και να βοηθήσετε - άλλους.
Όταν ακούς ο όρος «αυτοφροντίδα», πιθανώς δεν μπορείτε παρά να σκεφτείτε να πάτε για πεντικιούρ, στριμώχνοντας ένα γρήγορο μάθημα γιόγκα μέρα, ή ξαπλώνετε στο μπάνιο με ένα ποτήρι από το αγαπημένο σας κρασί — με άλλα λόγια, δραστηριότητες που γίνονται συχνά μονοφωνία. Αλλά το να αφιερώνετε χρόνο με τους ανθρώπους σας είναι στην πραγματικότητα ένα απαραίτητο στοιχείο ευεξίας που τόνισαν οι περισσότεροι από τους ειδικούς με τους οποίους μιλήσαμε.
Η Dana Udall, Ph. D., Chief Clinical Officer της Headspace, συνιστά να σκεφτείτε πώς μπορείτε να συνδεθείτε με τους ανθρώπους στη ζωή σας και να τους εξυπηρετήσετε. «Σε τελική ανάλυση, έχουν κολλήσει και σε αυτόν τον δυσάρεστο καιρό και έχει αποδειχθεί ότι το να είσαι ευγενικός με τους άλλους μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου».
Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Experimental Social Psychology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το να είσαι ευγενικός και να βοηθάς τους άλλους μπορεί να ενισχύσει την ευημερία σου.
Ο Udall προσθέτει, «Επικοινωνήστε με τους ανθρώπους της ζωής σας. Δείτε αν δυσκολεύονται ή αν έχουν βρει τρόπους να αντεπεξέλθουν».
2. Δώστε προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου.
Είτε κατηγορείς το γεγονός ότι πρέπει να αλλάξουμε τα ρολόγια μια ώρα πίσω τον Νοέμβριο είτε ότι έχεις περισσότερο σκοτάδι αναζητώντας περισσότερη καφεΐνη, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους τα Z σας μπορεί να τεθούν σε κίνδυνο καθώς μεταβαίνουμε στο ψυγείο μήνες. Γι' αυτό θα κάνετε καλά να εστιάσετε στην υγιεινή του ύπνου.
Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό: Καθιερώστε την κανονικότητα, λέει ο Udall. «Αυτό σημαίνει ότι έχετε μια τακτική ώρα αφύπνισης, καθιερώνοντας μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο που πιθανότατα περιλαμβάνει ηρεμία δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ή η γραφή σε ένα ημερολόγιο και η αποφυγή του μπλε φωτός από τα κινητά τηλέφωνα κοντά στο κρεβάτι. επισημαίνει.
3. Τρώτε για να υποστηρίξετε την υγιή ξεκούραση.
Μπορείτε επίσης να ψάξετε σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας να κοιμάστε αρκετά, λέει η Diana Savani, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Τροφές όπως το σπανάκι, οι ξηροί καρποί, η σόγια και το γάλα παρέχουν στο σώμα τρυπτοφάνη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης - γνωστή και ως ορμόνη ύπνου - στο σώμα, σημειώνει. Και τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο και το μαγνήσιο βοηθούν να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας είναι καλά ενυδατωμένο, υποστηρίζοντας δυνητικά έναν καλύτερο ύπνο.
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη βρώμη, τα σταφύλια, τα κεράσια και τις ντομάτες, που περιέχουν μελατονίνη. Και αν ψάχνετε για έναν δημιουργικό τρόπο για να εντάξετε αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινότητά σας, ο Savani λέει ότι δοκιμάζετε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με μπανάνες και κανέλα για πρωινό, απολαμβάνοντας ένα smoothie με νερό καρύδας πλούσιο σε ηλεκτρολύτες (της αρέσει το Vita Coco), κατεψυγμένα κεράσια, σπανάκι και γιαούρτι με βανίλια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή φτιάχνοντας μια νόστιμη σαλάτα με σπανάκι με την αγαπημένη σας ντομάτα, τυρί και μερικούς ξηρούς καρπούς για υγιεινά τραγάνισμα.
4. Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας.
Για να είμαστε δίκαιοι, η καθημερινότητά σας μπορεί να αισθάνεται έντονη και αγχωτική ανεξάρτητα από την εποχή, αλλά με κάποιο τρόπο, καθώς οι μέρες μικραίνουν, είναι πιο εύκολο να αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε μια περίπτωση λήθαργου. Εάν συμβαίνει αυτό, η Udall συνιστά να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αλλάξετε το πρόγραμμά σας — έστω και με μικρό τρόπο.
«Μερικές φορές το να κολλήσουμε σε μια αποτελμάτωση μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε παγιδευμένοι - ιδιαίτερα όταν ο καιρός δεν μας δίνει ακριβώς ώθηση της διάθεσης», εξηγεί. «Αν η ρουτίνα σας σε καταπονεί και σε αφήνει γκρινιάρη, κάνε κάποιες τροποποιήσεις. Προσπάθησε να πας στο γυμναστήριο το πρωί αντί το βράδυ».
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσαρμόσετε τις καλοκαιρινές προπονήσεις για τους πιο δροσερούς μήνες, σημειώνει η Whitney Casares, M.D., η ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του Modern Mamas Club, μιας εφαρμογής που παρέχει καθημερινές, σε πραγματικό χρόνο ενεργοποιήσεις για πολυάσχολη εργασία της ΜΑΜΑΣ.
«Οι βόλτες με ποδήλατο με ζεστό καιρό μπορεί να μεταφραστούν σε μαθήματα σπιν σε εσωτερικούς χώρους», επισημαίνει ο Δρ. Κασάρες. «Η εξάσκηση της γιόγκα στην ύπαιθρο μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά σε έναν άνετο χώρο στο σπίτι σας ή στο τοπικό στούντιο».
5. Κάντε τη ζωή λίγο πιο εύκολη με την προετοιμασία γευμάτων.
Επειδή το φθινόπωρο μπορεί να φαίνεται σαν μια περίοδος χαμηλότερης ενέργειας, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να νιώθετε κίνητρο για να μαγειρέψετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά το βράδυ. Μια μορφή αυτοφροντίδας που μπορείτε να δοκιμάσετε την Κυριακή και να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας την Τετάρτη; Προετοιμασία γεύματος.
«Αφιερώστε λίγα λεπτά την Κυριακή για να πλύνετε και να ψιλοκόψετε μερικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ώστε να μπορείτε να τα πιάσετε και να τα χρησιμοποιήσετε εύκολα όλη την εβδομάδα», λέει ο Savani. «Προμερισιώστε μερικά ισορροπημένα σνακ που παρέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, ώστε να μπορείτε να «αρπάξετε και να φύγετε» όταν χρειάζεστε καύσιμα βιαστικά».
Ο Dr. Jeff Gladd, M.D., ιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής και επικεφαλής ιατρός στο Fullscript, σημειώνει ότι μπορεί να είναι φρόνιμο να διπλασιαστεί ή ακόμα και Τριπλασιάστε μια συνταγή που ετοιμάζετε την Κυριακή, ώστε να σας περισσεύουν για να απολαύσετε όλη την εβδομάδα χωρίς να χρειάζεται να μαγειρέψετε και να καθαρίσετε πολλά φορές.
Συνιστά επίσης τη χρήση αργής κουζίνας ή χύτρα ταχύτητας, η οποία απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια. «Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για να φτιάξετε άνετα υγιεινά γεύματα, αλλά και να εκμεταλλευτείτε τα προϊόντα που είναι της εποχής, όταν είναι συχνά πιο νόστιμα», λέει ο Δρ. Γκλαντ. «Σούπες και μαγειρευτά που χρησιμοποιούν κολοκυθάκια και λαχανικά με ρίζα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε με υγιεινό τρόπο στο τέλος της ημέρας».
Με τη σειρά σας, θα νιώσετε πιο προετοιμασμένοι για την εβδομάδα που έρχεται και θα είστε έτοιμοι να θρέψετε τον εαυτό σας με υγιεινές τροφές ακόμα και τις νύχτες που θέλετε απλώς να ξαπλώσετε στον καναπέ και να απολαύσετε τη νέα σεζόν. Η αγάπη είναι τυφλή.
6. Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού.
Όταν οι μέρες είναι πιο σύντομες και πιο σκοτεινές, μπορεί να είναι πιο εύκολο να κολλήσετε στο κεφάλι σας και να καταλήξετε σε σκέψεις που είναι θλιβερές, ανήσυχες ή απλά αρνητικές. Εκεί μπορεί να είναι χρήσιμη η λήψη μιας εφαρμογής διαλογισμού ή η παρακολούθηση ενός μαθήματος ενσυνειδητότητας μέσω ροής. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει βρει ότι ακόμη και ένας σύντομος, καθημερινός διαλογισμός ενισχύει όχι μόνο τη διάθεση αλλά και την προσοχή, τη μνήμη και τη συναισθηματική σας ρύθμιση.
«Ένας μικρός διαλογισμός μπορεί να κάνει θαύματα στη διάθεσή σας, καθαρίζοντας το μυαλό σας και αφήνοντάς σας να ξεκινήσετε νέα», λέει ο Udall. «Μπορεί να κατευνάσει το άγχος σας, να ανυψώσει τη στάση σας και να σας δώσει το κίνητρο που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε αυτή τη σεζόν».
