Πώς να ξεκινήσετε μια ανοδική σπείρα

Όταν αντιμετωπίζετε μια νέα εβδομάδα, νέος χρόνος, ή νέα Σελήνη, μας ενθαρρύνουμε να θέσουμε θετικές προθέσεις και να σχεδιάσουμε φιλόδοξα σχέδια παιχνιδιού. Αλλά αν είστε εντελώς αγχωμένοι και εξαντλημένοι, μπορεί όχι μόνο να δυσκολευτείτε να μηδενίσετε τους φιλόδοξους στόχους αλλά και να απελευθερωθείτε από έναν φαύλο κύκλο άγχους και εξάντλησης.

Και τα δύο είναι συμπτώματα ενός υπερφορτωμένο νευρικό σύστημα και μπορεί να συμβεί όταν αναλαμβάνουμε πάρα πολλά, έχουμε χάσει την ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής και δεν είμαστε σε επαφή με τις πτυχές της ζωής που φέρτε μας χαρά, σημειώνει ο Jill Carnahan, M.D., Ιατρικός Διευθυντής του Flatiron Functional Medicine στο Boulder του Κολοράντο και συγγραφέας του Απροσδόκητος.

«Αυτό συχνά οδηγεί σε συμπτώματα κόπωσης, έλλειψης κινήτρων, συντριβής, θλίψης, απόγνωσης και απελπισίας», σημειώνει. Πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε λιγότερο αστρικές συμπεριφορές που επιδεινώνουν το πρόβλημα, όπως το ποτό, η υπερβολική παρακολούθηση τηλεόρασης, οι αγορές στο Διαδίκτυο ή η εμμονική κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αλλά αντί να παρέχουν ξεκούραση και αποκατάσταση, διασκέδαση ή αληθινή χαρά, αυτές οι δραστηριότητες χρησιμεύουν μόνο για να εξαντλήσουν η ευτυχία και η ικανοποίησή σας, υποκινούν την ενοχή και την ντροπή και δημιουργούν περισσότερο άγχος και εξάντληση, σημειώνει ο Δρ. Carnahan. Και αυτός είναι ο ορισμός της καθοδικής σπείρας.

«Εμφανιζόμαστε σε αυτές τις συμπεριφορές επειδή δεν έχουμε τίποτα άλλο στη δεξαμενή», εξηγεί η Lauren Cook, PsyD, MMFT, ψυχολόγος με έδρα το Σαν Ντιέγκο. «Χρειάζεται ενέργεια για να φροντίσουμε τον εαυτό μας και να εμπλακούμε θετικά με τους άλλους. Όταν τρέχουμε με τα καυσαέρια, νιώθουμε ότι χρειαζόμαστε τα πάντα μέσα μας για να επιβιώσουμε».

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι την ίδια στιγμή, το αφήσαμε μέτρα αυτοφροντίδας που χρειαζόμαστε τόσο απελπισμένα, όπως να τρώμε καλά, να γυμναζόμαστε και να κοιμόμαστε αρκετά, επισημαίνει ο Κουκ. «Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε μια βαθύτερη τρύπα από την οποία είναι πιο δύσκολο να βγούμε».

Ευτυχώς, οι ειδικοί λένε ότι οι απλές, υγιεινές κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από αυτό το είδος αποτυχίας – καθώς και να ξεκινήσετε μια ανοδική πορεία για να αισθάνεστε καλά.

Πώς να αντιμετωπίσετε μια καθοδική σπείρα κατά μέτωπο

Το να δίνετε περισσότερη προσοχή στα ερεθίσματα σας είναι ένα ισχυρό πρώτο βήμα για να προλάβετε ή να περιορίσετε μια καθοδική σπείρα, λέει ο Δρ Carnahan.

«Για παράδειγμα, αν μπορείς να αναγνωρίσεις ότι κάθε φορά που το αφεντικό σου σε επιπλήττει, πηγαίνεις σπίτι και τρως πρόχειρο φαγητό και παρακολουθείτε υπερβολικά τηλεόραση, μπορείτε να προσπαθήσετε να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για την επόμενη φορά που θα συμβεί αυτό», σημειώνει. Ο Δρ Carnahan συνιστά να ακολουθήσετε τα ακόλουθα τρία βήματα:

1. Σημειώστε μια στρεσογόνο στιγμή και το γεγονός ότι σας παρακινούν να εμπλακείτε σε ανθυγιεινές συμπεριφορές για να αντεπεξέλθετε.

2. Γράψτε εναλλακτικές για τις κανονικές σας απαντήσεις.

3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο για να κάνετε καλύτερες επιλογές ευκολότερες, πιο βολικές και σχεδόν αναπόφευκτες, ώστε την επόμενη φορά να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τον ανθυγιεινό δρόμο.

Για παράδειγμα, εάν αγχώνεστε από το εργασιακό δράμα, αντί να πιάσετε ένα ποτήρι κρασί ή να κάνετε κύλιση μέσω του TikTok, κάντε ένα διάλειμμα ευεξίας και καλέστε έναν φίλο και πηγαίνετε για μια πεζοπορία ή προγραμματίστε μια βραδιά παιχνιδιού με το συγκάτοικος.

«Το να γνωρίζουμε ποιος είναι ο στρεσογόνος παράγοντας μπορεί να είναι η μισή μάχη γιατί μόλις μάθουμε μπορούμε να κάνουμε στρατηγική γύρω από αυτό». συμφωνεί ο Niro Feliciano, αδειούχος κλινικός κοινωνικός λειτουργός, ψυχοθεραπευτής και ειδικός στο άγχος και συγγραφέας του Αυτό το βιβλίο δεν θα σας κάνει ευτυχισμένους. «Είναι δουλειά; Στη συνέχεια, θέστε όρια γύρω από εργασίες που σχετίζονται με την εργασία. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις email εργασίας σας σε μια συγκεκριμένη ώρα. Μην το ελέγχετε πρώτα το πρωί.»

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι. «Αισθήματα άγχους, υπερέντασης και εξάντλησης συμβαίνουν σε όλους», λέει ο Δρ Carnahan. «Είναι απλώς μια υπενθύμιση να κάνετε ό, τι χρειάζεστε για να ανακτήσετε την ισορροπία και να βάλετε ξανά προτεραιότητα στην υγεία και την αυτοφροντίδα σας».

Πώς να ξεκινήσετε μια ανοδική σπείρα

Είτε βρίσκεστε σε μια πλήρη καθοδική σπείρα από την οποία πρέπει να απελευθερωθείτε είτε θέλετε να δημιουργήσετε τη βάση για ακόμα περισσότερη θετικότητα και αφθονία στη ζωή σας, μπορείτε να στοχεύσετε να ξεκινήσετε μια ανοδική πορεία. «Ένα ανοδικό σπιράλ είναι όταν χτίζεις αυτή τη θετική ορμή που σε κινεί με τρόπο που νιώθεις ότι προοδεύεις, πετυχαίνεις και, στην καλύτερη περίπτωση, ότι ευδοκιμείς», λέει ο Κουκ.

Στέφανι Μακαντάαν, ένας εξουσιοδοτημένος θεραπευτής γάμου και οικογένειας στο San Francisco Bay Area, Καλιφόρνια, προσθέτει ότι θα ξέρετε ότι βρίσκεστε σε μια ανοδική πορεία όταν είστε σε αρμονία με τον αυθεντικό σας εαυτό και έχετε ξεκάθαρους στόχους που σας παρακινούν να ζήσετε μια ζωή που να σας τροφοδοτεί και να εκπληρώνοντας.

Και το γενικό κλειδί για την έναρξη μιας ανοδικής πορείας είναι η δημιουργία θετικών συνηθειών που θα συνδυάζουν η μία την άλλη, εξηγεί. Και η πρόοδος γεννά περισσότερη πρόοδο. Όσο περισσότερο συνεχίζετε με μια υγιεινή συνήθεια - είτε πρόκειται για ένα νέο πρόγραμμα άσκησης είτε κάνετε διαλογισμό καθημερινά - τόσο πιο πιθανό θα είναι να τη συνεχίσετε, σημειώνει ο Cook.

Λάβετε συγκεκριμένα στοιχεία για τα οποία θέλετε να επιτύχετε

Το καλύτερο πρώτο βήμα για να πηδήξεις ξεκινώντας μια ανοδική σπείρα είναι να ξεκαθαρίσεις τα θέλω και τις ανάγκες σου, σημειώνει ο Macadaan.

«Συχνά συνιστώ να δημιουργήσετε ένα βιβλίο εργασίας που να αναφέρει τους ξεκάθαρους στόχους σας», λέει. «Ένας πίνακας διάθεσης ή μια άλλη οπτική που συνοδεύει είναι πραγματικά χρήσιμο. Στη συνέχεια, αναθεωρήστε το καθημερινά, ώστε να κάνετε αυτούς τους στόχους συνειδητό μέρος της καθημερινότητάς σας. Αυτό ενισχύει συνεχώς τα κίνητρα».

Παρακολουθήστε τους στόχους σας

Όταν στοχεύετε να πετύχετε οποιονδήποτε στόχο, είναι βέβαιο ότι θα λάβετε κίνητρα βλέποντας πόσο μακριά έχετε φτάσει, γι' αυτό ο Cook συνιστά όχι μόνο να γράψετε τις προθέσεις σας αλλά και να τεκμηριώσετε την πρόοδό σας. «Μας αρέσει να βλέπουμε αυτή την ανάπτυξη μέσα μας», λέει. "Η ενεργή παρακολούθηση δείχνει τα στοιχεία αυτού." 

Επειδή τείνουμε να εστιάζουμε στα αρνητικά, είναι πιο εύκολο να απορρίψετε τα επιτεύγματά σας. Αλλά αυτό είναι πιο δύσκολο να το κάνετε όταν εξετάζετε σαφή δεδομένα, είτε πρόκειται για περισσότερα χρήματα στον λογαριασμό ταμιευτηρίου σας είτε για τον αριθμό των μαθημάτων φυσικής κατάστασης που έχετε παρακολουθήσει αυτόν τον μήνα.

Καλλιεργήστε την ενσυνειδητότητα

Όλοι οι ειδικοί που ερωτήθηκαν συμφωνούν ότι η ενσυνειδητότητα είναι το κλειδί για την έναρξη ενός ανοδικού κύκλου. «Η ενσυνειδητότητα είναι μια διαδικασία για να γειωθούμε στην παρούσα στιγμή και διδάσκει ότι αν είμαστε χαμένοι στην ανησυχία για το μέλλον, δεν ζούμε πραγματικά», λέει. Στίβεν Ε. Pratt, MD, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ψυχίατρος και Ανώτερος Ιατρικός Διευθυντής της Magellan Healthcare, ο οποίος προσθέτει ότι έχει αποδειχθεί ότι έχει πληθώρα θετικών αποτελεσμάτων για την υγεία.

Είναι επίσης μια υπέροχη συνήθεια να στηρίζεστε όταν είστε αγχωμένοι, καθώς μπορεί να ενισχύσει την παραγωγικότητα. «Όταν βρεθώ στην κατάσταση να νιώθω την ανάγκη να βιαστώ, θα κάνω αμέσως ένα διάλειμμα προσοχής», σημειώνει. «Θα κοιτάξω μακριά από τον υπολογιστή και έξω από το παράθυρο και θα πω στον εαυτό μου: «Είμαι εδώ στο γραφείο μου, βλέπω τη θέα, εισπνέω, αναπνέω». Ακόμη και αν το κάνετε αυτό για μόλις 30 δευτερόλεπτα μπορεί να έχει μια βαθιά ηρεμιστική επίδραση». Ο Δρ Pratt ανακάλυψε ότι αυτά τα διαλείμματα του επιτρέπουν να επιστρέψει στην εργασία του με περισσότερη άνεση Συγκεντρώνω.

Δώστε προτεραιότητα στη χαρά και την ευχαρίστηση

Κάνοντας ένα διάλειμμα από το συνηθισμένο σας άγχος για να προσθέσετε ευχάριστες δραστηριότητες μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση, να αφήσει χώρο για να καλλιεργήσει τους δεσμούς σας και να εμφυσήσει την καθημερινότητά σας με περισσότερη θετικότητα. Για να είμαστε δίκαιοι, το να βρεις χώρο για διασκέδαση μπορεί να φαίνεται σχεδόν αδύνατο όταν είσαι αγχωμένος, αλλά ο Cook επισημαίνει ότι η προσθήκη ευκαιριών για χαρά δεν είναι απαραίτητα η τεράστια χρονική δέσμευση που νιώθουμε ότι χρειάζεται είναι. «Μπορεί να είναι μικρές στιγμές, είτε γελάς ενώ ετοιμάζεις δείπνο με την οικογένειά σου είτε παίζεις ένα επιτραπέζιο παιχνίδι για 20 λεπτά», σημειώνει.

Το πιο σημαντικό είναι η προθυμία σας να βάλετε τον εαυτό σας σε μια νοοτροπία όπου είστε ανοιχτοί στο να βιώσετε τη χαρά, λέει ο Cook. Όταν αλλάζει η νοοτροπία σας, οι συμπεριφορές και οι εμπειρίες σας μπορούν να αλλάξουν. «Έχει αυτόν τον βρόχο θετικής ανατροφοδότησης», σημειώνει. «Θέλουμε όλο και περισσότερα από αυτά, γιατί βλέπουμε πόσο καλύτερα νιώθουμε, βλέπουμε πόσο πιο συνδεδεμένοι νιώθουμε και βλέπουμε επίσης πώς οι άνθρωποι ανταποκρίνονται σε εμάς με πολύ πιο θετικό τρόπο».

Κάντε το Self-Talk πιο ρεαλιστικό

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συντονιστείτε στον εσωτερικό σας διάλογο, προτείνει ο Δρ Pratt.

«Είναι σημαντικό να μπορούμε να αξιολογούμε την εγκυρότητα της αυτοομιλίας μας», λέει. «Πρέπει να είμαστε σε θέση να αναγνωρίσουμε πότε ο εσωτερικός μας διάλογος είναι πιο αρνητικός από την πραγματικότητα της κατάστασής μας. Μπορούμε τότε να αντικαταστήσουμε την πιο ρεαλιστική και πιο αισιόδοξη αυτοσυζήτηση».

Για παράδειγμα, εάν λαμβάνετε μια χλιαρή υποδοχή για τη δουλειά σας από έναν ανώτερο υπάλληλο, αντί να πείτε στον εαυτό σας: «Δεν είμαι καλός στο αυτό, δεν μπορώ να πετύχω», δοκιμάστε μια πιο ρεαλιστική άποψη, όπως, «Δεν το έκανα όσο καλά θα ήθελα αυτή τη φορά και μπορώ να τα καταφέρω καλύτερα την επόμενη φορά» ή «Δεν το έκανα όσο καλά θα ήθελα, υπάρχουν δεξιότητες που μπορώ να μάθω ώστε να τα πάω καλύτερα στο μέλλον», προτείνει ο Δρ. Pratt. Αυτή η προοπτική μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο θετική, προσανατολισμένη στη δράση προοπτική που προσφέρεται για μια ανοδική πορεία.

Σημειώστε τι πρέπει να είστε ευγνώμονες

Το να εξασκείς την ευγνωμοσύνη και να αναγνωρίζεις αυτό για το οποίο πρέπει να είσαι ευγνώμων είναι πιο ισχυρό από όσο φαντάζεσαι και μπορεί να σε οδηγήσει προς την κατεύθυνση μιας ανοδικής σπείρας, λέει ο Feliciano. «Αυξάνει το κίνητρο και ενισχύει την ανθεκτικότητα», σημειώνει, μοιράζοντας ότι όταν ο πατέρας της εισήχθη στο νοσοκομείο, θα μπορούσε να ήταν ανήσυχη και αναστατωμένη και ενώ ήταν αρχικά, η άσκηση της ευγνωμοσύνης της επέτρεψε να επικεντρωθεί και να εκτιμήσει τι μπορούσε να κάνει για να προχωρήσει και να είναι υποστηρικτική αντί να κολλήσει στην αβεβαιότητα του κατάσταση.

«Ήμουν ευγνώμων που μπόρεσε να φτάσει έγκαιρα στο νοσοκομείο για να αποτρέψουν οι γιατροί μια πιο σοβαρή κατάσταση», θυμάται. «Ήμουν ευγνώμων για τους ανθρώπους που με κάλεσαν για να προσφέρουν υποστήριξη και ενθάρρυνση. Ήμουν ευγνώμων για την τεχνογνωσία της ιατρικής ομάδας που τον περιέθαλψε. Η ευγνωμοσύνη με κατεύθυνε στο παρόν». Με τη σειρά της, βίωσε λιγότερο άγχος και μπόρεσε να παραμείνει σε ένα πιο θετικό, ψυχικά υγιές μέρος.

Ασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Ακόμη και όταν μπορέσετε να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε μια ανοδική πορεία, θα εξακολουθήσουν να υπάρχουν στιγμές που είναι συναισθηματικά προκλητικές ή συναισθήματα που είναι δύσκολο να τα αντιμετωπίσετε. Και τότε είναι ιδιαίτερα χρήσιμη η αυτοσυμπόνια. «Είναι η ικανότητα να κάθεσαι με τον εαυτό σου σε δύσκολες εμπειρίες και να αναγνωρίζεις [και να αποδέχεσαι] τα δύσκολα συναισθήματα», λέει ο Feliciano. «Η συμπόνια προς τον εαυτό μας βοηθά επίσης να θυμόμαστε ότι η εμπειρία του πόνου είναι καθολική».

Υποστηρίζοντας τον εαυτό σας και αντιμετωπίζοντας δύσκολα συναισθήματα, θα είστε σε θέση να ρυθμίσετε καλύτερα το άγχος. Ως αποτέλεσμα, σημειώνει ο Feliciano, θα αποκτήσετε μεγαλύτερη δύναμη να κάνετε βήματα προς τους στόχους και τις πρακτικές σας που ενισχύουν την ευημερία σας.