Η αυτοπεποίθηση είναι απλώς να λες στον εαυτό σου τις σωστές ιστορίες

Προετοιμαζόμουν για μια έντονη συνάντηση πρόσφατα και ανησυχούσα τόσο πολύ που το άγχος με πονούσε το σώμα μου και πονούσε το στομάχι μου. Ενεργοποίησε επίσης αυτή την αρνητική φωνή στο κεφάλι μου. Αυτός που του αρέσει να μου θυμίζει πώς είμαι αποτυχημένος, που δεν ανταποκρίνεται στις δικές μου εξαιρετικά υψηλές προσδοκίες ή με κάνει να ανησυχώ για το τι σκέφτονται οι άλλοι για μένα.

Είπα στον θεραπευτή μου για τις σκέψεις και τις ανησυχίες μου. Μου πρότεινε να γράψω θετικές σημειώσεις στον εαυτό μου σε αυτοκόλλητες σημειώσεις και να τις βάλω στην οθόνη του υπολογιστή μου, ένα μοναδικό πλεονέκτημα για τις συναντήσεις στο Zoom.

Μαζεύομαι. Αντιστάθηκα αμέσως. Είμαι ο ίδιος ψυχίατρος. Και όπως τόσοι πολλοί από τους ασθενείς μου, ποτέ δεν μπήκα πλήρως στην έννοια της αγάπης για τον εαυτό μου (εκτός από το να ακούω μουσική όπως το νέο τραγούδι της Miley Cyrus "Λουλούδια», σε μια ιδιαίτερα κακή μέρα). Συχνά αισθάνεται ανόητο, ανόητο και καθόλου σαν εμένα.

«Η ποπ κουλτούρα έχει κάνει την έννοια της αυτο-αγάπης κάπως καταναλωτική και κακή. Οι μάσκες με σεντόνια, τα αφρόλουτρα και το μάταιο «είμαι φοβερός» στον καθρέφτη δεν χτίζουν βιώσιμο αυτοεκτίμηση», Maia Wise, άδεια ανεξάρτητη κλινική κοινωνική λειτουργός και θεραπεύτρια στο Wise Therapeutic Λύσεις, λέει

Με στυλ. Η αγάπη για τον εαυτό είναι επίσης αφηρημένη και δεν χρειάζεται πραγματικά συγκεκριμένες ενέργειες. Σύμφωνα με τον Jaime Zuckerman, PsyD και αδειούχο κλινικό ψυχολόγο, «Μας αφήνει κολλημένους στο μυαλό μας να σκεφτόμαστε να προσπαθούμε να αγαπήσουμε τον εαυτό μας χωρίς να κάνουμε ή να αλλάξουμε τίποτα».

Άλλο οδόφραγμα; «Νομίζω ότι οι άνθρωποι μπορούν να είναι επιφυλακτικοί με τον όρο, επειδή υπάρχει μια ανησυχία ότι η υπερβολική αγάπη για τον εαυτό μπορεί να συνορεύει ναρκισσισμός." λέει η Emily Mukherji, MD, επίκουρη καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο St. Louis.

Κανείς δεν θέλει να θεωρείται ναρκισσιστής επειδή προσπαθεί να φροντίσει τον εαυτό του, αλλά αυτό το συναίσθημα μπορεί να εξισορροπηθεί εάν αυτές οι πράξεις είναι περισσότερο σύμφωνες με τις αξίες σας και σημαίνουν κάτι για εσάς. Ο Δρ Zuckerman ζητά από τους ασθενείς να κάνουν πρώτα μια αξιολόγηση αξίας και να καθορίσουν τι έχει σημασία για αυτούς προσωπικά — όπως η φιλία, η εργασία και ο αθλητισμός. «Το να κάθεσαι στον καναπέ σου για 30 λεπτά προσπαθώντας να αγαπήσεις τον εαυτό σου περισσότερο λέγοντας στον εαυτό σου να αγαπήσεις περισσότερο τον εαυτό σου είναι απίθανο να προκαλέσει κάποια ουσιαστική αλλαγή», λέει. «Ωστόσο, το να δουλεύεις στον κήπο σου για 30 λεπτά κάθε Κυριακή επειδή εκτιμάς το να έχεις ένα ήσυχο σπίτι είναι πολύ πιο πιθανό να δημιουργήσει συναισθήματα αγάπης για τον εαυτό σου».

Ήξερα ότι δεν ήθελα οι κολλώδεις σημειώσεις μου για τη συνάντησή μου να τροφοδοτούν τον εγωισμό μου («Είσαι καταπληκτικός!») — ή να προσποιούμαι ότι η μόνη μου αξία ήταν να δουλέψω σκληρά. Αναρωτήθηκα, λοιπόν, αν υπήρχε τρόπος να ακούσω τη συμβουλή του θεραπευτή μου χωρίς να βουτήξω με το κεφάλι στην αγάπη για τον εαυτό μου.

Η απάντηση? Εαυτός-συμπόνια. Σε αντίθεση με την αόριστη έννοια της αγάπης για τον εαυτό, Kristin Neff, PhD, αναπληρωτής καθηγητής εκπαιδευτικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν, ορίζει την αυτοσυμπόνια ως επικεντρωμένη στην ανακούφιση του πόνου. Η αγάπη μπορεί να είναι θετική και αρνητική, λέει, αλλά το πάθος προέρχεται από τη λατινική λέξη που σημαίνει υποφέρω, οπότε η συμπόνια βοηθάει ιδιαίτερα στα πιο επώδυνα πράγματα στη ζωή μας.

Ως αποτέλεσμα, η αυτοσυμπόνια είναι κάθε άλλο παρά τοξική θετικότητα – πρόκειται για την αναγνώριση του πόνου μας και την υποστήριξη του εαυτού μας μέσω αυτού. Ο Δρ. Νεφ εξηγεί, «Δεν προσποιείσαι ότι τα πράγματα είναι διαφορετικά από αυτά που είναι… στην πραγματικότητα δίνεις τη δυνατότητα στον εαυτό σου να στραφεί προς [το αρνητικό] και να το αντιμετωπίσει».

Εξηγεί ότι, ενώ η αυτοσυμπόνια δεν είναι ένα μαγικό χάπι, είναι πάντα διαθέσιμη να βοηθήσει τη στιγμή, ακόμη και σε στιγμές οξείας ταλαιπωρίας. Ο Δρ. Νεφ προσθέτει: «Αν είσαι σε μια μάχη, αν είσαι σύμμαχος του εαυτού σου, είναι σαφές ότι θα τα βγάλεις πέρα ​​καλύτερα παρά αν είσαι εχθρός, ντροπιάζοντας τον εαυτό σου ή το να είσαι σκληρός με τον εαυτό σου… Δεν χρειάζεται να αγαπάς τον εαυτό σου ή να αγνοείς τον πόνο σου, πρέπει να τον αναγνωρίζεις και να είσαι πιο ευγενικός. το."

Με άλλα λόγια, αντί να το ρουφάμε και να αγνοούμε τα αρνητικά συναισθήματα ή να κατηγορούμε τον εαυτό μας για αυτά, πρέπει πρώτα να προσπαθήσουμε να πούμε στον εαυτό μας ότι αυτό είναι δύσκολο αυτή τη στιγμή. Μπορεί να είναι χρήσιμο να παρατηρούμε και να ονομάζουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Ο Δρ Zuckerman λέει ότι αυτό μπορεί να μας επιτρέψει να διαχωρίσουμε τις σκέψεις μας από τα γεγονότα. Συνιστά να βλέπουμε τις κριτικές μας σκέψεις απλώς ως «απλώς να περνάμε λέξεις και να μην εξαγοράζουμε το νόημά τους».

Εάν αισθανόμαστε ότι κάναμε κάτι λάθος ή είμαστε κακός άνθρωπος, πρέπει να προσπαθήσουμε να αμφισβητήσουμε αυτήν την πεποίθηση, λέει ο Δρ Mukherji. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να βασιστούμε στις σχέσεις όπου είμαστε φυσικά πιο νοιαζόμενοι από ό, τι με τον εαυτό μας.

Οι σχέσεις μπορεί να είναι με τους φίλους μας, ένα παιδί ή ακόμα και με ένα κατοικίδιο, προσθέτει η Δρ Neff. Συμβουλεύει τους ανθρώπους να σκεφτούν: «Τι θα έλεγα ή θα έκανα σε αυτό το άλλο άτομο που με ενδιαφέρει; Και αυτό είναι ένα είδος προτύπου για το τι μπορείτε να πείτε ή να κάνετε για τον εαυτό σας».

Φυσικά, μπορεί να μην πιάνετε και να αλλάζετε τις σκέψεις σας κάθε φορά, αλλά βοηθάει να αρχίσετε να τις παρατηρείτε. Ο Δρ Νεφ επισημαίνει σκόπιμα σπάει η αυτοσυμπόνια ως ένας τρόπος για να γίνει αυτό, εστιάζοντας στα τρία συστατικά της αυτοσυμπόνιας: «Ότι προσέχεις τα βάσανά σου, είσαι ευγενικός και υποστηρικτικός με τον εαυτό σου και νιώθεις συνδεδεμένος με τους άλλους». Εάν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε με τις σκέψεις σας ή συναισθήματα, σωματικό άγγιγμα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ο Δρ. Νεφ το αποκαλεί «ισχυρό σήμα συμπόνιας» και επισημαίνει έρευνα Αυτό δείχνει ότι μειώνει την ανταπόκρισή μας σε μάχη ή φυγή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βάλετε τα χέρια σας στην καρδιά ή στο πρόσωπό σας και να αναπνεύσετε. Ο Δρ. Νεφ λέει ότι αυτή είναι μια χειρονομία για να «ενημερώσετε το σώμα σας ότι είστε εκεί για εσάς».

Εάν όλο αυτό εξακολουθεί να σας κάνει να θυμάστε, να ξέρετε ότι η αυτοσυμπόνια έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ο Δρ. Νεφ επισημαίνει περισσότερα από 5.000 ερευνητικά άρθρα που έχουν γραφτεί για τα πάντα, από τα οφέλη μέχρι το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη, εκτός από τις σχέσεις και τη σωματική υγεία (πολλά γραμμένα από την ίδια και την ερευνητική της ομάδα). Η εξάσκηση της αυτοσυμπόνιας μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να νιώθουμε λιγότερο μόνοι. Σπουδές δείξετε ότι αυτό ισχύει κατά τη διάρκεια της πανδημίας, όταν πολλοί από εμάς νιώθαμε απομονωμένοι. «Επιπλέον, μπορεί να κάνει τη ζωή πιο ευχάριστη αν δεν επικρίνετε συνεχώς τον εαυτό σας ή δεν μαντεύετε τον εαυτό σας», προσθέτει ο Δρ Mukherji.

Παρόλα αυτά, και ίσως δεν αποτελεί έκπληξη, βρίσκουμε τρόπους να κρίνουμε τον εαυτό μας για την αυτοσυμπόνια μας. Pooja Lakshmin, MD, ψυχίατρος που ειδικεύεται στην ψυχική υγεία των γυναικών και ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος Gemma και ο συγγραφέας του Πραγματική Αυτοφροντίδα, λέει, «Πρέπει να είσαι συμπονετικός με την αυτοσυμπόνια σου. Δηλαδή, να περιμένετε να πέσετε από το βαγόνι και να έχετε μέρες που ξεχνάτε να είστε ευγενικοί και γενναιόδωροι με τον εαυτό σας. Ακόμη και με την πρακτική της αυτοσυμπόνιας, δεν στοχεύουμε στην τελειότητα». Χρειάζεται επίσης χρόνος, όπως χρόνια, για να είναι καλός σε αυτό.

Τελικά, εμπιστεύτηκα τον θεραπευτή μου και έγραψα λέξεις σε μερικές διαφορετικές αυτοκόλλητες σημειώσεις για να αναγνωρίσω και να αμφισβητήσω τις αρνητικές μου σκέψεις αυτή τη στιγμή. Δεν ήμουν πολύ θετικός, ήμουν ρεαλιστής. «Μπορεί να είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, αλλά μπορείτε να το διαχειριστείτε», έγραψα. «Αυτό είναι χάλια, αλλά το έχεις αυτό».

Μπορεί να μην αγαπούσα τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή, αλλά δεν μισούσα ούτε τον εαυτό μου. Προς έκπληξή μου, βοήθησε. Ελπίζω να σε βοηθήσει επίσης.

Δεν χρειάζεται να αγοράζετε τα μέρη της αγάπης προς τον εαυτό σας που σας κάνουν να γουρλώνετε τα μάτια σας ή να γελάτε, αλλά μπορείτε να την αναγνωρίσετε για το τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει. Σε στιγμές ταλαιπωρίας, στραφείτε στην αυτοσυμπόνια. Όπως επισημαίνει ο Wise, «Μπορείς να περιποιηθείς τον εαυτό σου με αφρόλουτρα, βραδιές ραντεβού και διακοπές, αλλά αυτό που μετράει είναι πώς μιλάς στον εαυτό σου σε στιγμές στενοχώριας, θλίψης ή ανησυχίας». Δεν θα μπορούσα να συμφωνήσω περισσότερο.