Θέλετε έναν ισχυρό πυρήνα, σωστά; Ετσι νόμιζα.
Φυσικά, ενώ οι «επίπεδοι κοιλιακοί» μπορεί να είναι ο κύριος λόγος που ψάχνατε στο Google πώς να ενισχύσετε τον κορμό σας, η αλήθεια είναι ότι ένα σκληρό κέντρο μπορεί επίσης να nix πόνος στη μέση, βελτιώστε τη στάση σας και σας κρατούν σε κίνηση στις καθημερινές σας εργασίες.
Όλα αυτά ακούγονται υπέροχα (και απαραίτητα), αλλά με όλες τις πληροφορίες εκεί έξω μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρεις από πού να αρχίσεις, ειδικά αν είσαι νέος στην άσκηση.
Γι' αυτό ρωτήσαμε Χόλι Ρόζερ, πιστοποιημένη personal trainer και ειδικός στη διατροφή της φυσικής κατάστασης στο Σαν Φρανσίσκο, για να σταθμίσει τις πέντε κορυφαίες ασκήσεις ενδυνάμωσής της — ορίστε τι είχε να πει.
Σανίδα αράχνης
Ξεκινώντας από μια θέση pushup, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους σας στην ίδια ευθεία με τους καρπούς σας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο πλάι του δεξιού αγκώνα και πίσω στη θέση ώθησης στα δάχτυλα των ποδιών σας. Φροντίστε να δεσμεύσετε τους λοξούς σας. Ο Ρόζερ λέει, «Θα πρέπει να νιώσεις αυτό να καίει τις λαβές αγάπης σου». Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για δύο σετ των 20 επαναλήψεων.
Κράντσες με μπάλα σταθερότητας
Κάθεται σε ένα μπάλα σταθερότητας, ξαπλώστε πίσω και φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο σαν τσακισμα ποδηλατου. Ο Roser λέει: "Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι στο πλάι, εστιάστε πραγματικά στα λοξά καθώς στρίβετε αγκώνα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου." Συνεχίστε γυρνώντας τον αριστερό σας αγκώνα προς τα δεξιά γόνατο; επαναλάβετε για δύο σετ των 20 επαναλήψεων.
V-sit
Καθίστε όρθια και φέρτε τα πόδια σας από το πάτωμα σε σχήμα «V», προσπαθώντας να τα κρατήσετε σε ευθεία θέση. Σηκώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας, κρατώντας τα χέρια σας περίπου δύο ίντσες από τα πόδια σας. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος και κρατήστε το "V" για 45 δευτερόλεπτα. «Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και θυμηθείτε να αναπνέετε», λέει ο Roser. «Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο προκλητική, φέρτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιο κοντά στο έδαφος». Επαναλάβετε το κάθισμα «V» με ένα κράτημα 45 δευτερολέπτων για τρεις επαναλήψεις.
Plank Walk
Ξεκινήστε αυτή την κίνηση στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και μετά βαδίζοντας τα χέρια σας προς τα έξω σε θέση ώθησης. Κρατήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και αμέσως περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας και σηκωθείτε ξανά. «Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο ίσιο μπορείτε και προσπαθήστε να μην βυθίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Roser. Επαναλάβετε για τρία σετ των 10.
Βάτραχος Sit-Up
"Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τους καμπτήρες του ισχίου σας και ότι χρησιμοποιείτε πραγματικά τους κοιλιακούς σας όταν κάθεστε", λέει ο Roser. Για να το κάνετε, ξαπλώστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας σε θέση πεταλούδας με τα πέλματα των ποδιών σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και απλώστε ανάμεσα στα γόνατά σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για δύο σετ των 25 επαναλήψεων.
