Παρά το τι μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε στο Instagram, στην πραγματικότητα όχι πρέπει να επενδύσετε σε εξαιρετικά ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής - ή οποιονδήποτε εξοπλισμό - για να κάνετε μια καλή προπόνηση στο σπίτι.
Αλλά αν η χρήση του σωματικού σας βάρους και μόνο είναι μπαγιάτικη, μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα χρησιμοποιώντας τα έπιπλά σας (δείτε: αυτές οι ασκήσεις καναπέ πυελικού εδάφους), που μας φέρνει σε αυτή την προπόνηση με καρέκλα.
Δημιουργήθηκε από τον συνιδρυτή και διευθύνοντα σύμβουλο της barre3 Sadie Lincoln για Με στυλ, Αυτή η γρήγορη προπόνηση εμπνευσμένη από το μπαρ είναι ιδανική μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, όταν θέλετε να παραλείψετε μια προπόνηση εντελώς.
Σε αυτό το σετ, θα βρείτε κινήσεις για να τεντώσετε το στήθος, τους ώμους και τους καρπούς σας αφού είστε ξαπλωμένοι πάνω από το φορητό υπολογιστή σας όλη μέρα, όπως καθώς και ολικές κινήσεις του σώματος (θα δουλέψετε τον πυρήνα, τους γλουτιούς, τους μηριαίους και το πάνω μέρος του σώματος) που χτίζουν λειτουργική δύναμη στο σύνολο σας σώμα. Το καλύτερο από όλα: Μπορούν να γίνουν μπροστά στην τηλεόραση ενώ παρακολουθείτε
1. Υποβοηθούμενη Γάτα-Αγελάδα
ΕΝΑ. Καθίστε στην άκρη του καθίσματος σας. Πλησιάστε τα χέρια σας προς τα πίσω και κρατήστε τα πλαϊνά της πλάτης της καρέκλας σας. Κατεβάστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε, κρατήστε το πιο χαμηλά στην πλάτη της καρέκλας σας.
ΣΙ. Τραβήξτε μακριά από το πίσω μέρος της καρέκλας σας. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς κυλάτε ελαφρώς προς τα εμπρός στα sitz οστά σας και σηκώνετε το στέρνο σας προς το ταβάνι. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές εστιάζοντας στην εισπνοή και ανοίγοντας το στήθος σας.
ΝΤΟ. Πλέξτε τα δάχτυλά σας με τις αρθρώσεις να κοιτούν μακριά σας. Πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας καθώς απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και πιέστε απαλά την ουρά σας από κάτω καθώς στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές εστιάζοντας στην εκπνοή και ανοίγοντας τις ωμοπλάτες σας.
Επαναλάβετε 20 φορές.
2. Κάτσε δυνατά, στάσου ψηλά
ΕΝΑ. Καθίστε στην άκρη του καθίσματος σας με τα πόδια σας στο πάτωμα ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των γοφών και στραμμένα ελαφρώς. Σκύψτε προς τα εμπρός με μια μακριά σπονδυλική στήλη και πιέστε όλο το βάρος στα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας 1 ίντσα από την καρέκλα.
ΣΙ. Με το βάρος σας στις φτέρνες σας, τραβήξτε τη μέση σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κοιτάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε ο λαιμός σας να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη. Απλώστε τα χέρια σας σαν να μαζεύετε ένα βαρύ κουτί από το πάτωμα. Πιέστε τις φτέρνες σας καθώς σηκώνεστε για να στέκεστε.
ΝΤΟ. Σταθείτε ψηλά με τα χέρια ψηλά και ισορροπήστε καθώς σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος. Φανταστείτε ότι τοποθετείτε το κουτί στο ψηλότερο ράφι της ντουλάπας σας. Οι ώμοι είναι φαρδιοί και κάτω από την πλάτη σας και στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους γοφούς και τις φτέρνες σας.
ΡΕ. Χαμηλώστε τα τακούνια στο πάτωμα καθώς τραβάτε τους γοφούς σας πίσω για να αιωρούνται πάνω από το κάθισμα της καρέκλας σας.
Επαναλάβετε 20 φορές.
3. Ροή σκύλου με 3 πόδια που ανοίγει τους γοφούς
ΕΝΑ. Ασφαλίστε την πλάτη μιας καρέκλας σε έναν τοίχο. Προχωρήστε προς τα εμπρός σε μια ώθηση με τη δεξιά κνήμη σας να πιέζετε απαλά στην καρέκλα. Το πίσω πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο με τη φτέρνα σας ανασηκωμένη.
ΣΙ. Σηκώστε μέχρι οι ώμοι σας να περάσουν πάνω από τους γοφούς σας και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και σκύψτε απαλά προς τα δεξιά επιμηκύνοντας την αριστερή πλευρά του σώματος. Κρατήστε τους γοφούς σας στο ύψος και τον πυρήνα σας απασχολημένο.
ΝΤΟ. Σχεδιάστε και τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές του δεξιού γόνατου σας στο κάθισμα της καρέκλας σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Σπρώξτε προς τα κάτω την καρέκλα και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς περνάτε το δεξί σας πόδι πίσω πίσω σας. Τεντώστε το πόδι σας μακριά και ανοίξτε το δεξί ισχίο σας έτσι ώστε να στοιβάζεται πάνω από το αριστερό σας. Λυγίστε το γόνατό σας τραβώντας τη φτέρνα σας προς το κάθισμά σας. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.
ΡΕ. Επιστρέψτε στο lunge σας αντιστρέφοντας αυτήν την κατεύθυνση.
Επαναλάβετε 15 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
4. Ορειβάτες
ΕΝΑ. Ασφαλίστε μια καρέκλα σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας σε απόσταση μεταξύ τους και πιέστε προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους καρπούς σας και πιέζονται μακριά από τα αυτιά σας. Τεντώστε τα πόδια σας πολύ πίσω στις μπάλες των ποδιών σας σε μια στάση σανίδα με τις φτέρνες σας να πιέζουν προς τα πίσω. Οι ώμοι, οι γοφοί και οι φτέρνες σας είναι όλα σε μια γραμμή.
ΣΙ. Πιέζοντας προς τα κάτω την καρέκλα σας και κρατώντας τους ώμους και τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο, τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
ΝΤΟ. Επιστρέψτε στη σανίδα και στη συνέχεια τραβήξτε το άλλο σας γόνατο στο στήθος.
Ξεκινήστε αργά και, στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό. Κάντε αυτό για ένα λεπτό.
5. Μονόπλευροι ανελκυστήρες γεφυρών
ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα τακούνια να πιέζονται στο κάθισμα της καρέκλας σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τις φτέρνες στην καρέκλα σας, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και σηκώστε το ένα πόδι ίσια.
ΣΙ. Διατηρώντας τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο, πιέστε τη φτέρνα σας ακουμπισμένη στην καρέκλα, ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους σας και ξεκολλήστε τη σπονδυλική σας στήλη από το έδαφος όχι ψηλότερα από τις ωμοπλάτες σας.
ΝΤΟ. Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι η λεκάνη σας να ακουμπήσει ελαφρά το πάτωμα.
Επαναλάβετε 15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
6. Εργασία με όρθιο κάθισμα
Ρύθμιση: Σταθείτε σε προφίλ πίσω από την πλάτη της καρέκλας σας. Τοποθετήστε τον πήχη σας στην πλάτη και γείρετε στο πλάι. Ο ώμος σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αγκώνα σας. Σηκώστε το εξωτερικό σας πόδι και περιστρέψτε ελαφρά, ώστε το πόδι στήριξης σας να δείχνει ελαφρώς προς την καρέκλα.
ΕΝΑ. Τεντώστε το πόδι σας στο πλάι και δείξτε το δάχτυλο του ποδιού σας, κρατώντας τους ώμους στοιβαγμένους και επίπεδους και τον λαιμό σας μακρύ. Και οι δύο πλευρές της μέσης σας θα πρέπει να επιμηκύνονται ομοιόμορφα και οι γοφοί σας πρέπει να είναι στοιβαγμένοι και ίσοι. Τραβήξτε τη μέση σας προς τα μέσα για να στηρίξετε τη μέση σας.
ΣΙ. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο στο ύψος του γοφού μπροστά σας, ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
ΝΤΟ. Τεντώστε το πόδι ευθεία και επαναλάβετε με αργή ελεγχόμενη κίνηση. Για μια επιπλέον πρόκληση, τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός με μια κίνηση κλωτσιών με ένα λυγισμένο πόδι.
Επαναλάβετε 15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά. Ξεκινήστε αργά και, στη συνέχεια, αν μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, ανεβάστε το ρυθμό για μια ώθηση ενέργειας.
7. Studio Push-Pulls
Ρύθμιση: Ασφαλίστε μια καρέκλα σε έναν τοίχο με την πλάτη στραμμένη προς εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Ελάτε σε σανίδα κάνοντας ένα βήμα πίσω και γέρνοντας προς τα εμπρός με τα χέρια σας τεντωμένα. Βγάλτε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
ΕΝΑ. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μπείτε σε μια επίπεδη θέση αναδίπλωσης της πλάτης, επιμηκύνοντας ομοιόμορφα και τις τέσσερις πλευρές του κορμού σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα μακριά με τα χέρια να ακουμπούν ελαφρά στην καρέκλα σας. (Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τα γόνατά σας μαλακά και τους γοφούς στο ύψος και τους ώμους πιεσμένους μακριά από τα αυτιά σας.)
ΣΙ. Σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκώστε προς τα πάνω μέσω της στάσης σανίδας σε μια ώθηση τρικεφάλου προς τα πάνω. Πιέστε προς τα κάτω την καρέκλα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι τη μέση και τραβήξτε τους προς τη μέση σας. Κατεβάστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Τραβήξτε τη μέση σας και επιμηκύνετε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα.
ΝΤΟ. Επιστρέψτε στο μπροστινό δίπλωμα.
Επαναλάβετε αυτή τη ροή 15 φορές.
8. Εργασία με όρθιο αναδιπλούμενο κάθισμα
ΕΝΑ. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πίσω μέρος της καρέκλας σας. Επιστρέψτε σε μια αναδιπλούμενη θέση με το μέτωπό σας να ακουμπάει ελαφρά στους πήχεις σας και τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω ώστε ο λαιμός σας να είναι μακρύς. Σύρετε τη μέση σας. Μαλακώστε τα γόνατά σας.
ΣΙ. Σηκώστε το πόδι σας ευθεία πίσω σας προς τα πάνω προς το ύψος του ισχίου, κρατώντας τη λεκάνη σας στο ύψος και τη σπονδυλική σας στήλη μακριά.
ΝΤΟ. Λυγίστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών καθώς τραβάτε τη φτέρνα σας προς το κάθισμά σας. Επιστρέψτε σε ένα εκτεταμένο πόδι.
Επαναλάβετε 15 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
