Οι προπονήσεις ποδιών δεν τείνουν να τραβούν την ίδια προσοχή όπως ας πούμε, μια προπόνηση γλουτών ή κοιλιακών, αλλά είμαστε εδώ για να σας υπενθυμίσουμε ότι είναι εξίσου σημαντικό να τις ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας. Όχι μόνο είναι το κλειδί για τη βελτίωση του εύρους της κίνησής σας και για να σας κρατούν σε κίνηση σε καθημερινή βάση, αλλά το να δουλεύετε μεγαλύτερους μύες, όπως εκείνους στα πόδια σας, θα οδηγήσει επίσης σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Η γυμναστική Hannah Corbin με 6 κινήσεις για να στοχεύσει τον πισινό και τους μηρούς σας

Έτσι, χτυπήσαμε Μόνικα Πιρς, πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, προπονητής της WW και υπεύθυνος για την ένταξη και τη διαφορετικότητα της μάρκας, για να μοιραστείτε μια γρήγορη προπόνηση ποδιών στο σπίτι, την οποία μπορείτε να ασκήσετε ακόμη και τις ημέρες που δεν θέλετε να ασκηθείτε. (Τυχαίνει να είναι και ο Pierce Ο προσωπικός προπονητής της Ciara στο WW, μια διασημότητα που σίγουρα δεν παραμελεί την ημέρα των ποδιών.)

Η προπόνηση σε στυλ Tabata απαιτεί 20 δευτερόλεπτα δουλειάς ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. «Το Tabata είναι ένα εξαιρετικό στυλ άσκησης τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους λάτρεις της άσκησης. Λατρεύω τις προπονήσεις Tabata γιατί το να πηγαίνω σκληρά, ακόμα και για μόλις 20 δευτερόλεπτα, με κάνει να νιώθω ικανός και δυνατός», λέει ο Pierce.

click fraud protection

Συνιστά να τρέξετε μέσα από το σετ ασκήσεων οκτώ φορές, για μια πλήρη προπόνηση που διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά.

1. Κοντόχονδρος

Επεξεργασμένοι μύες: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίους, πυρήνας, γάμπες

  1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια σε ευθυγράμμιση. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και να τραβήξετε τον πυρήνα σας.
  2. Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να ψάχνετε για ένα κάθισμα πίσω σας. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σας. (Αν είστε νεότεροι στα squat, ίσως χρειαστεί να κρατήσετε τα squat σας ρηχά για να ξεκινήσετε, δεν πειράζει! Θα συνεχίσετε να κάνετε προπόνηση.)
  3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση πιέζοντας το κάτω μέρος των τακουνιών σας στο πάτωμα και σηκώνοντας το σώμα σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Υπόδειξη: Θυμηθείτε να πηγαίνετε με ταχύτητα που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σωστή φόρμα για κάθε squat. Ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς.

2. Squat Jumps

Επεξεργασμένοι μύες: Γλουτιαίοι, Τετραπλοί, μηριαίους, πυρήνας, γάμπες

  1. Ορίστε τη στάση σας όπως θα κάνατε σε ένα κανονικό squat. Στέκεστε ψηλά, οι ώμοι προς τα πίσω και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Χαμηλώστε τη λεία σας για να είναι παράλληλη με το έδαφος (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό).
  3. Ενεργοποιήστε τους μύες του πυρήνα και των ποδιών σας για να εκραγούν από το έδαφος και στον αέρα. (Αν το άλμα δεν είναι δυνατό ή καλό, σηκωθείτε από το squat μέχρι τις μπάλες των ποδιών σας.)
  4. Προσγειωθείτε απαλά αφήνοντας τα γόνατά σας να λυγίσουν, επιστρέψτε στη θέση οκλαδόν. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

3. Σκέιτερ

Επεξεργασμένοι μύες: Τετράγωνοι, μηριαία, γλουτιαίοι, γάμπες

  1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  2. Σκύψτε προς τα εμπρός και πηδήξτε προς τα δεξιά, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας πόδι, ενώ φτάνετε στο ίδιο χέρι με το «πίσω πόδι» μπροστά σας προς το πάτωμα.
  3. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πλάι-πλάι, μεταφέροντας το βάρος σας κάθε φορά. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

4. Κλωτσιές Γαϊδάρου

Μύες που δούλευαν: Γλουτιαίοι

  1. Ανεβείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Διατηρήστε μια ουδέτερη περιστροφή, για να πετύχετε την εικόνα της ισορροπίας ενός φλιτζάνι νερό στην πλάτη σας. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι ελαφρώς τυλιγμένο, διασφαλίζοντας ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία γραμμή.
  2. Φωτίστε τους κάτω κοιλιακούς σας. Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και ανασηκώστε προς την οροφή για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών.
  3. Συνεχίστε να σηκώνετε το πόδι σας σταματώντας προτού η πλάτη σας αρχίσει να καμπυλώνει και πέσει η κοιλιά σας. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους και παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

5. Curtsy Lunge

Μύες που δούλευαν: Τετραπλοί και γλουτιαίοι

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών με τα χέρια στο πλάι.
  2. Μετατοπίστε το βάρος στο δεξί σας πόδι και με το αριστερό σας πόδι κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και πίσω σταυρώνοντας το δεξί σας πόδι.
  3. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο βαθιά γίνεται, με το πίσω γόνατο να αιωρείται μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
  4. Επιστρέψτε αργά στην όρθια στάση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλάξ για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

6. Sumo Squat

Εργαζόμενοι μύες: Εσωτερικοί μηροί, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους, καμπτήρες ισχίου και γάμπες

  1. Πάρτε μια πλατιά στάση, τα πόδια πρέπει να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατα και το κάτω μέρος του σώματος μέχρι να είστε παράλληλοι με το πάτωμα (ή κοντά σε αυτό!)
  3. Μείνετε σε αυτή τη χαμηλωμένη θέση για έναν κύκλο αναπνοής (εισπνοή/εκπνοή). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.