Πώς να αποκτήσετε γρηγορότερα αποτελέσματα προπόνησης

Η ανάπτυξη ενός τακτικού προγράμματος προπόνησης είναι μια πρόκληση. Αλλά μόλις το έχεις κλειδωμένο; Θα θελήσετε να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ιδέες σας. Αλλά αν εμφανιστείτε μόνο στο γυμναστήριο και στον αυτόματο πιλότο μέσω κάποιων κινήσεων, πιθανότατα δεν βελτιστοποιείτε τον χρόνο σας - και πιθανότατα δεν θα δείτε πρόοδο. (Σχετίζεται με: Πώς να εξασκηθείτε λιγότερο και να δείτε καλύτερα αποτελέσματα)

Υπάρχει μόνο ένα πράγμα που εμποδίζει. Συναντώ: προοδευτική υπερφόρτωση. Αν και μπορεί να ακούγεται σαν υπερ-τεχνικός όρος, η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια αρκετά βασική έννοια δύναμης και κλιματισμού που είναι εύκολο να ενσωματωθεί στις προπονήσεις σας-και τα οφέλη είναι πραγματικός.

"Η προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνει βασικά τη δυσκολία των προπονήσεών σας αυξάνοντας τον όγκο, την ένταση ή την αντίσταση για να εργαστείτε για την επίτευξη των στόχων σας", εξηγεί Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., φυσιοθεραπευτής και προπονητής δύναμης και προετοιμασίας. Η ιδέα είναι να συνεχίσετε να προκαλείτε φυσιολογικές αλλαγές, πρέπει να συνεχίσετε να προκαλείτε το σώμα σας. (Ένας εύκολος τρόπος να το θυμάστε: Η πρόκληση ισοδυναμεί με αλλαγή.) Αυτό παρατηρείται συχνότερα στις προπονήσεις άρσης βαρών, αλλά μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε κύκλους προπόνησης και αερόβιας άσκησης, όπως το τρέξιμο.

"Η ιδέα είναι αρκετά διαισθητική γιατί καθώς οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, τείνετε να τις κάνετε πιο δύσκολες, πηγαίνοντας πιο γρήγορα ή πιο αργά, κάνοντας περισσότερο βάρος ή κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις", λέει ο Λόμπερτ. "Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι αυτή ακριβώς η ιδέα, με πιο προγραμματισμένο και συγκεκριμένο τρόπο." (Χρειάζεστε βοήθεια στο κομμάτι του σχεδιασμού; Αυτό είναι πώς να χτίσετε την τέλεια προπόνηση κύκλων.)

Μπορεί να σκέφτεστε: Duh, φυσικά, κάνω τις προπονήσεις μου πιο δύσκολες κάθε τόσο. Το κάνετε όμως με συνέπεια; "Η προοδευτική υπερφόρτωση απαιτεί προγραμματισμό και συνέπεια", λέει ο Λόμπερτ. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας, πόσο σηκώνετε και πόσες επαναλήψεις κάνετε αν θέλετε να το κάνετε σωστά. "Εάν δεν έχετε ιδέα πόσες επαναλήψεις ή τι βάρος μπορείτε να κάνετε για μια άσκηση και δεν κάνετε την άσκηση με συνέπεια, τότε η προοδευτική υπερφόρτωση δεν θα είναι επιτυχής."

Εάν δεν το κάνετε ήδη, υπάρχει ένας αρκετά πειστικός λόγος για τον οποίο πρέπει: «Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για να συνεχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις», λέει ο Λόμπερτ. «Καθώς προπονείστε περισσότερο, θα πρέπει να συνεχίσετε να προχωράτε τις προπονήσεις σας για να δείτε αποτελέσματα. Το να κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά δεν θα δημιουργήσει τις αλλαγές που θέλεις να δεις στο σώμα σου ή την απόδοσή σου. "Βασικά, σε εμποδίζει να μην χτυπήσεις ένα πλάτωμα. (Δείτε επίσης: Γιατί μερικοί άνθρωποι περνούν ευκολότερα τονώνοντας τους μυς τους)

Ορίστε λοιπόν. Αν θέλετε να δείχνετε και να αποδίδετε καλύτερα, θα χρειαστείτε προοδευτική υπερφόρτωση. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ξεκινήσετε.

Αυτός είναι ίσως ο πιο προφανής τρόπος για να λειτουργήσει η προοδευτική υπερφόρτωση. "Εάν ξεκινάτε με αλτήρες 20 κιλών, μετακινήστε έως και 25", λέει Katie Collard, C.S.C.S., εκπαιδευτής και προπονητής στο Cut Seven, στούντιο προπόνησης στην Ουάσινγκτον, DC. "Συνεχίστε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη καθώς το σώμα σας δυναμώνει σε κάθε άσκηση." Παρακολουθήστε το την πρόοδο που κάνετε από εβδομάδα σε εβδομάδα, και είναι πιθανό να παρατηρήσετε ότι δυναμώνετε, σιγά -σιγά λίγο. (Το να δυναμώνεις είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία από την άρση μεγάλων βαρών.)

Κάποια στιγμή, η προσθήκη περισσότερου βάρους δεν θα είναι επιλογή. Τι γίνεται λοιπόν μετά; Έχετε μερικές επιλογές.

• Προσθέστε αστάθεια. "Αλλάξτε τον τύπο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται ή εκτελέστε την άσκηση σε ασταθή επιφάνεια", προτείνει ο Collard. Maybeσως κάνετε push-ups TRX αντί για κανονικά, ή πιέσεις στο στήθος σε μπάλα Bosu αντί για πάγκο. "Αυτό σας αναγκάζει να έχετε περισσότερο έλεγχο κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενεργοποιώντας τις υποστηρικτικές, μικρότερες ομάδες μυών γύρω από αυτήν που στοχεύει η κίνηση", προσθέτει.
• Μετάβαση σε άσκηση μονής όψης. Αυτό στην πραγματικότητα συνδυάζει την προσθήκη βάρους με την προσθήκη αστάθειας. Το να στέκεσαι στο ένα πόδι (ή στο ένα χέρι σε ώθηση) σε κάνει ασταθή και αυξάνει το βάρος που μεταφέρει ένα άκρο, σημειώνει ο Collard. (Απλά σκεφτείτε πόσο σκληρές είναι οι καταλήψεις πιστόλι.)
• Προχωρήστε την άσκηση. Εάν η άσκηση που κάνετε έχει αρχίσει να αισθάνεται εύκολη, ίσως θέλετε να στραφείτε σε μια πιο σκληρή παραλλαγή. «Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσατε να μετακινηθείτε από ένα κατάληψη σωματικού βάρους σε α κύλικα καταλήψεις σε μια κατάληψη μπροστά, αυξάνοντας την πολυπλοκότητα της άσκησης », λέει Travis Barrett, C.S.C.S., προπονητής δύναμης και προετοιμασίας. Προσθέτοντας νέο εξοπλισμό σε διαφορετικές θέσεις, μπορείτε να προκαλέσετε το σώμα σας με νέους τρόπους.

Πόσο γρήγορα κάνετε την προπόνησή σας, πόσες επαναλήψεις εκτελείτε, πόσα σετ διαφορετικών ασκήσεων κάνετε, ακόμα και πόσο συχνά γυμνάζεστε είναι επίσης δίκαιο παιχνίδι εδώ.

• Προσθήκη επαναλήψεις "Εάν το μόνο που έχετε είναι ένα ζευγάρι αλτήρες 20 κιλών, ο ευκολότερος τρόπος για να προχωρήσετε μια κίνηση είναι να αυξήσετε τις επαναλήψεις", λέει ο Collard. "Όταν οι 10 επαναλήψεις γίνουν εύκολες, αυξήστε τις 15, στη συνέχεια τις 20, για να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια."

Αλλάξτε την ένταση. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό. «Μερικοί από τους αγαπημένους μου τρόπους είναι να αυξήσω το εύρος της κίνησής σου, να κάνεις ισομετρικές ασκήσεις ή να επικεντρωθείς στο εκκεντρικό χαμήλωμα», λέει ο Λόμπερτ. «Για παράδειγμα, για να αυξήσετε την ένταση των καταλήψεων, μπορείτε να προχωρήσετε βαθύτερα στην κατάληψη, κρατήστε το για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος πριν σηκωθείτε. Or πηγαίνετε αργά προς τα κάτω, εστιάζοντας στην ολοκλήρωση μιας πτώσης πέντε δευτερολέπτων. "Ο Collard είναι επίσης λάτρης αυτής της μεθόδου, ειδικά για την οικοδόμηση δύναμης. «Υπάρχουν δύο μέρη σε κάθε άσκηση: ομόκεντρη [συστολή του μυός] και εκκεντρική [επιμήκυνση του μυός]», εξηγεί. «Γίνεσαι πιο δυνατός στο ομόκεντρο κίνημα όταν αμφισβητείς το εκκεντρικό κίνημα. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε ένα pull-up, ξεκινήστε με ένα αρνητικό pull-up, χαμηλώνοντας αργά τον εαυτό σας (το εκκεντρικό μέρος της κίνησης) από πάνω από τη ράβδο. Τελικά, θα προχωρήσετε σε ένα πλήρες pull-up. (Διασκεδαστικό γεγονός: Το εκκεντρικό μέρος μιας άσκησης είναι τι είναι πιο πιθανό να σας πονέσει.)

Ομαδικές ασκήσεις στρατηγικά. "Μπορείτε να υπερφορτώσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών συνδυάζοντας δύο ασκήσεις μαζί", λέει ο Collard. (Βλέπω: Τι είναι το Superset;) "Για παράδειγμα, κάντε 10 επαναλήψεις ενός στήθους, στη συνέχεια, push-ups, επαναλάβετε." Αυτό θα θέσει την εστίαση στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας. Για να επικεντρωθείτε στους γλουτούς, δοκιμάστε να συνδυάσετε μια ώθηση ισχίου με μια πλευρική βόλτα στο συγκρότημα. (BTW, εδώ είναι περισσότερες πληροφορίες για πώς να αποκτήσετε ένα μεγαλύτερο, δυνατότερο πισινό με προπόνηση δύναμης.)

Αν θέλετε να επιταχύνετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας-είτε από άποψη επιδόσεων είτε αισθητικά-η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη. Δοκιμάστε οποιαδήποτε ή όλες αυτές τις στρατηγικές και στρατολογήστε έναν εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει εάν κολλήσετε ή δεν είστε σίγουροι τι θα κάνετε στη συνέχεια. Πριν το καταλάβετε, θα κάνετε PR-ing σαν αφεντικό. Μπορείτε να μας ευχαριστήσετε για αυτούς τους πονεμένους μύες αργότερα.