9 Συμβουλές εγκεκριμένες από τον διατροφολόγο για μακροχρόνια απώλεια βάρους

Στη σημερινή ψηφιακή εποχή, υπάρχουν άπειρες συμβουλές για απώλεια βάρους στα χέρια μας. Κάποια από αυτά είναι νόμιμα και μερικά είναι νόμιμα μπανάνες.

Το πρόβλημα με πολλές από τις τελευταίες συμβουλές είναι ότι επικεντρώνεται σε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.

Χάστε 10 κιλά σε 10 ημέρες!

Πιέστε σε μέγεθος 6 με αυτόν τον καθαρισμό χυμού!

Κόψτε το λίπος της κοιλιάς αμέσως εξαλείφοντας αυτές τις τροφές!

«Πολλοί ενήλικες είναι επιτυχημένοι σε βραχυπρόθεσμες δίαιτες και στη συνέχεια μόλις νιώσουν αυτοπεποίθηση και νιώσουν ότι μπορούν «Ξεγελάστε» λίγο τη διατροφή τους, η ευχαρίστηση γίνεται συνεχής και το βάρος αρχίζει να επανέρχεται », λέει Τζέσικα Κράους, ένας ολοκληρωμένος προπονητής διατροφικής υγείας στη Νέα Υόρκη.

Μια καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής που είναι τόσο εφικτές βραχυπρόθεσμα όσο και βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Εδώ, ο Krauss και άλλοι τρεις ειδικοί διατροφής μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους για ρεαλιστική και έξυπνη απώλεια αυτών των επιπλέον κιλών για τα καλά.

Μερικές φορές συγχέουμε την πείνα με την αφυδάτωση, εξηγεί Jess Swift, σεφ και εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα την Ουάσινγκτον. Αν και οι καθημερινές ανάγκες ενυδάτωσης είναι ατομικές και βασίζονται στο βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το πού βρίσκεστε ζωντανά, ο γενικός κανόνας είναι να πίνετε από μισή ουγγιά σε μια ουγγιά νερό για κάθε λίβρα ζυγίζω. Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 κιλών πρέπει να πίνει μεταξύ 75 και 150 ουγγιών νερό την ημέρα. Δεν είναι φυσικός ιμπίμπερ; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή νερού, όπως WaterMinder, ή ένα έξυπνο μπουκάλι νερό, όπως Hidrate Spark, για να παρακολουθείτε και να αυξήσετε την πρόσληψή σας, λέει ο Swift.

Επίσης, όταν κατεβάζετε το H2O μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο χαμηλώνετε.

«Το στομάχι είναι μοναδικό στο ότι μπορεί να επικοινωνήσει απευθείας με το κέντρο ελέγχου της πείνας στον εγκέφαλό σας», λέει ο Paul Salter, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Αριζόνα. Τοποθετήστε το φόρεμά σας.

Όταν οι ειδικοί υποδοχείς στο στομάχι διεγείρονται από εισερχόμενη τροφή ή υγρό, στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να τερματίσουν τυχόν περαιτέρω σηματοδότηση πείνας, εξηγεί.

Για να επωφεληθείτε από αυτό το φαινόμενο σε βάρος μηδενικών θερμίδων, πιείτε υγρά χωρίς θερμίδες (σκεφτείτε: λεμόνι νερό, αφρώδες νερό, άγλυκο τσάι ή απλό «ol H2O» όλη την ημέρα, και ιδιαίτερα πριν και μετά το γεύμα. Ο Salter συνιστά να πίνετε 12-16 ουγκιές υγρού αμέσως πριν και μετά από κάθε γεύμα.

«Η βιώσιμη απώλεια βάρους ξεκινά από την κουζίνα», λέει Τζένη Μαρκόβιτς, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα την Πενσυλβάνια. Τα οφέλη, εξηγεί, είναι τετραπλάσια. Πρώτον, τα σπιτικά γεύματα έχουν λιγότερο νάτριο, ζάχαρη και λίπος και λιγότερες θερμίδες από τα έτοιμα φαγητά ή το φαγητό του εστιατορίου. Υπάρχει επίσης η ιδέα ότι όταν βάζετε τη σκέψη και το χρόνο για να σχεδιάσετε και να ετοιμάσετε ένα γεύμα, είναι πιο πιθανό να αφιερώσετε την ίδια προσοχή όταν τρώτε - και έτσι να μειώσετε τις πιθανότητές σας για υπερκατανάλωση τροφής. Ένα άλλο πλεονέκτημα: όταν είστε εσείς στην κουζίνα, μπορείτε να κάνετε ανταλλαγές ή προσαρμογές καλύτερα για εσάς, όπως να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά ή να καλέσετε ξανά το βούτυρο σε μια συνταγή.

Και το μεγαλύτερο κίνητρο, σύμφωνα με τον Markowitz: «Αναπτύσσεις μια ικανότητα δια βίου συν την αυτοπεποίθηση που έρχεται μαζί της», λέει. "Και τα δύο θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε σε οποιοδήποτε μενού, παντοπωλείο ή κατάσταση διατροφής, ώστε να είστε ενημερωμένοι και εξουσιοδοτημένοι να λαμβάνετε αποφάσεις που λειτουργούν για τους διατροφικούς σας στόχους."

Δεν χρειάζεται πτυχίο ψυχολογίας για να καταλάβετε ότι η στέρηση αυξάνει μόνο την επιθυμία. «Όταν μιλάμε για φαγητό, αυτό συχνά σημαίνει υπερφαγία», εξηγεί ο Μάρκοβιτς. "Η περιοριστική δίαιτα - ο περιορισμός των θερμίδων, η αποφυγή" κακών "τροφών - δεν είναι βιώσιμη."

Μια πιο υγιεινή, πιο ρεαλιστική προσέγγιση είναι να δίνετε μεγάλη προσοχή σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι αξιολογείτε τα σημάδια πείνας, τη συναισθηματική σας κατάσταση και τυχόν εξωτερικούς παράγοντες (δηλ. Συναισθήματα ή ενεργοποιητές) που μπορεί να προκαλούν την επιθυμία σας για φαγητό.

«Όταν παίρνετε ένα δευτερόλεπτο για να ελέγξετε με το πώς αισθάνεστε αντί να βουτήξετε πρώτα τη γροθιά βάζο μπισκότων, μπορείτε να κάνετε πιο ενημερωμένες επιλογές για να δώσετε στο σώμα σας αυτό που πραγματικά χρειάζεται », λέει ο Markowitz. Αυτή είναι μια έννοια που ονομάζεται διαισθητικό φαγητό και επικεντρώνεται στην ιδέα ότι τρώτε μόνο όταν είστε φυσιολογικά πεινασμένοι και όχι αγχωμένοι, βαρεμένοι ή αναστατωμένοι. Με τη διαισθητική κατανάλωση φαγητού, τίποτα δεν είναι εκτός ορίων και πρόκειται για την τιμή τόσο της επιθυμίας σας για κάτι θρεπτικό όσο και της επιθυμίας σας για κάτι πιο εορταστικό, λέει ο Markowitz.

«Ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες με κατάλληλες μερίδες την ώρα που το σώμα σας τις θέλει και στη συνέχεια αντιμετωπίζετε τυχόν συναισθηματικές ανάγκες με άλλα μέσα», προσθέτει. Ακόμα πεινάτε μετά το δείπνο και λαχταράτε ένα μπισκότο; Πάρε ένα. Συντετριμμένος στη δουλειά και ξαφνικά λαχταριστός για καραμέλες; Αφιερώστε μια στιγμή για να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και γαϊδούρια αν πραγματικά χρειάζεστε ένα σνακ ή αν απλά αντιδράτε στο άγχος σας.

«Όταν ελέγχετε τη φυσική και συναισθηματική σας κατάσταση πριν φάτε, είναι λιγότερο πιθανό να το βρείτε σε αυτό το πολύ περιστροφή και πιο πιθανό να βρεις το χαρούμενο βάρος του σώματός σου και να το κρατήσεις εκεί », λέει Μαρκόβιτς.

Το προσεκτικό φαγητό δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το διαισθητικό φαγητό, αλλά είναι μια άλλη ψυχολογική πρακτική που είναι «εξίσου χρήσιμη όταν σκοπεύετε για βιώσιμη απώλεια βάρους», λέει ο Markowitz. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο νούμερο ένα στόχος της προσεκτικής διατροφής είναι να είστε πλήρως παρόντες και ενήμεροι για τα τρόφιμα και πώς κάνει το σώμα σας να αισθάνεται καθώς το τρώτε.

Πριν βουτήξετε πρώτα στο μεσημεριανό γεύμα, για παράδειγμα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να παρατηρήσετε πραγματικά το φαγητό σας. Αυτό σημαίνει να δίνετε προσοχή στη μυρωδιά, την υφή και την αίσθηση του φαγητού σας πριν από το γεύμα σας - καθώς και κατά τη διάρκεια και μετά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας και αν αλλάζουν τα συναισθήματά σας.

Η θεωρία για την προσεκτική διατροφή είναι απλή. «Όταν λαμβάνετε όλη την εμπειρία του φαγητού - η οποία μπορεί να επεκταθεί ακόμη και στην αγορά και την προετοιμασία του φαγητού σας - και επίσης αφιερώνετε χρόνο για να το εκτιμήσετε ως πράξη αυτο-φροντίδας και επένδυσης στην υγεία σας, τείνετε να απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό και να ικανοποιείτε με λιγότερα από αυτά », εξηγεί Μαρκόβιτς.

Με άλλα λόγια, πρόκειται για την εκτίμηση της ποιότητας έναντι της ποσότητας. «Παρόλο που ο στόχος της προσεκτικής διατροφής δεν είναι προσανατολισμένος στο βάρος», λέει ο Markowitz, «είναι μια φανταστική, βιώσιμη μέθοδος για να ελέγχετε το βάρος».

Δημιουργήστε ένα οπλοστάσιο φρέσκων και εύχρηστων τροφίμων στο σπίτι που γνωρίζετε ότι ταιριάζουν στους στόχους της διατροφής σας, προτείνει ο Markowitz.

"Τόσα πολλά από αυτά που βάζουμε στο στόμα μας είναι απλά από ευκολία, που προκαλούνται από μια γρήγορη ματιά και δεν τροφοδοτούνται από την πείνα ή την επιθυμία", εξηγεί.

Αντί για πατατάκια, καραμέλες και άλλα επεξεργασμένα σνακ, γεμίστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με φαγητά χαμηλών θερμίδων, πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς, κομμένα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, χούμους και σάλσα. Κρατήστε γλυκές λιχουδιές και άλλες απολαύσεις μακριά από τον πάγκο και στο πίσω μέρος του ντουλαπιού.

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην καταστολή της όρεξης, εξηγεί ο Salter, καθώς ενεργοποιεί την απελευθέρωση αρκετών ορμονών κορεσμού που λένε στον εγκέφαλό σας να αφήσει το πιρούνι κάτω.

Σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί και να απορροφηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης (ορίζεται ως περισσότερο από 0,7 γραμμάρια την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους, που μεταφράζεται σε περίπου 105 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 150 κιλών), καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, προσθέτει Αλατίζων.

Επιπλέον, μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επειδή ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες - ακόμη και όταν ξεκουράζεστε - από το σωματικό λίπος, προσθέτοντας 1 κιλό (περίπου 2,2 κιλά) μυ στο σώμα σας αυξάνει το μεταβολισμό σας κατά περίπου 20 θερμίδες την ημέρα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 6 Τροφές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε να κολλήσετε τη γρίπη

Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο αποδεδειγμένο βοήθημα απώλειας βάρους. Μια δίαιτα πλούσια σε διαιτητικές ίνες είναι πλούσια με πολλά οφέλη φιλικά προς τη μέση, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης πεπτικής υγείας διατηρώντας σας «τακτική». αυξημένο κορεσμό βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι και να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης στο κυκλοφορία του αίματος.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25g την ημέρα για τις γυναίκες και 38g την ημέρα για τους άνδρες. Μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας τρώγοντας φρέσκα φρούτα όπως βατόμουρα, αβοκάντο και μήλα. λαχανικά όπως λάχανο, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών. όσπρια; πλιγούρι βρώμης; φακές; ξηροί καρποί και σπόροι chia.

«Ο χρόνος που αφιερώνετε για να γράψετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας και να προετοιμάσετε πρόχειρα σνακ και γεύματα θα σας εξοικονομήσει χρήματα και θα διατηρήσει τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες σε εξέλιξη από εβδομάδα σε εβδομάδα», λέει ο Krauss. Το να χτυπήσετε το παντοπωλείο με μια καλά σχεδιασμένη λίστα θα σας σώσει από ανθυγιεινές αγορές και θα σας παρακινήσει για μια επιτυχημένη εβδομάδα υγιεινής διατροφής.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της προετοιμασίας γεύματος: ο χρόνος που εξοικονομεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να μεταφραστεί σε επιπλέον χρόνο για άσκηση ή ύπνο, και τα δύο είναι απαραίτητα για τη βιώσιμη απώλεια βάρους, λέει ο Krauss.

Οι ιδέες προετοιμασίας για γεύμα περιλαμβάνουν την αποθήκευση συστατικών smoothie σε πλαστικές σακούλες και την τοποθέτηση κάθε σακούλας στην κατάψυξη, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το πιάσετε και να το ρίξετε στο μπλέντερ. προετοιμασία σαλτσών, μαρινάδων και ντρέσινγκ και διατήρησής τους σε εύκολα προσβάσιμα γυάλινα δοχεία · και να φτιάξετε σπιτικό μίγμα μονοπατιών και να αποθηκεύσετε μεμονωμένες μερίδες σε μικρές πλαστικές σακούλες για σνακ εν κινήσει.

Απλώς καταγράφοντας ό, τι τρώτε σε μια μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και να θεωρηθείτε υπεύθυνοι για τους διατροφικούς σας στόχους. Σε ένα Μελέτη 2008 από τον Kaiser, οι φύλακες των περιοδικών τροφίμων έχασαν διπλάσιο βάρος από εκείνους που δεν παρακολουθούσαν την κατανάλωσή τους.

Αγοράστε ένα πολύχρωμο σημειωματάριο και αφιερώστε πέντε λεπτά κάθε βράδυ για να σημειώσετε τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά σας.

Η κατώτατη γραμμή: Η βιώσιμη απώλεια βάρους αφορά την πραγματοποίηση μόνιμων αλλαγών στην καθημερινή σας ρουτίνα. «Μην σκέφτεστε αυτές τις αλλαγές ως δίαιτα, γιατί αυτό συνήθως σημαίνει μια βραχυπρόθεσμη λύση», λέει ο Krauss. «Κάνετε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής για μια πιο ευτυχισμένη και υγιή ποιότητα ζωής».