Una guía de meditación para principiantes

Si escucha, una vez más, que debe De Verdad emprender la meditación te hace pensar "uf", no estás solo. Pero la verdad es que hay una razón por la que mucha gente confía en ir hacia adentro para todo, desde desestresarse hasta conocerse mejor a sí mismos. Esto es lo que realmente necesita saber sobre la meditación, sus beneficios y las formas menos intimidantes de comenzar.

Palabras como meditación y atención plena se utilizan todo el tiempo en estos días, por lo que puede ser complicado saber lo que una persona De Verdad significa cuando dicen que les gusta uno o el otro. Curiosamente, la meditación y la atención plena no son exactamente lo mismo, aunque tienen similitudes, según Nathalie Walton, directora ejecutiva y cofundadora de Expectante, una aplicación de meditación para la fertilidad, el embarazo y la maternidad.

"La meditación generalmente se refiere a una práctica intencional. La práctica puede realizarse sentado, acostado o incluso caminando ", explica Walton. La meditación generalmente se realiza durante un período de tiempo específico, y estás guiando continuamente tu mente a un punto de enfoque como tu respiración, una parte del cuerpo o un mantra, agrega.

La atención plena, por otro lado, está presente en tus acciones y puedes practicarla en cualquier lugar, con cualquier persona y en cualquier momento, dice Walton. "En mindfulness, llevamos nuestra atención al momento presente y lo que estamos experimentando con nuestros sentidos", coincide. Gabby ortega, terapeuta e instructora de meditación. "Notamos el agua tibia en nuestro cuerpo cuando nos duchamos, el olor agradable del jabón, la textura suave de nuestra esponja vegetal, y nos da una sensación de paz en general".

Otra forma de pensarlo: "La atención plena se trata de cultivar una conciencia de nuestra vida exterior, donde la meditación se centra en hacer lo mismo, pero para nuestra vida interior", dice Ortega.

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¿Qué tiene de bueno tomarse un tiempo para hacer una pausa y respirar? "Está científicamente probado que la meditación reduce el estrés y la ansiedad", dice Walton. Considerando el estrés y ansiedad han sido preocupaciones dominantes de salud mental desde el comienzo de la pandemia, eso es una gran ventaja. Uno estudio publicado en Medicina interna JAMA demostró que la meditación rivaliza con los antidepresivos en la reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y dolor, señala Walton.

Ortega cita una serie de otros beneficios potenciales que incluyen:

• Beneficios cognitivos como una mejor memoria y un procesamiento mental más rápido
  
• Sentirse más feliz, más equilibrado y más seguro
  
• Presión sanguínea baja
  
• Inflamación reducida
  
• Mejorado inmunidad
  
• Beneficios espirituales / un mayor sentido de pertenencia
  

En cuanto a cuánto tiempo se tarda en ver estos beneficios, depende. Algunas personas notan una diferencia inmediatamente después de una sesión de meditación, pero nos beneficiamos más cuando tenemos una práctica diaria, incluso si es por tan solo cinco a 10 minutos, dice Manoj Dias, cofundador e instructor en Abierto. Incluso con un pequeño compromiso de tiempo, comenzamos a notar cómo funciona nuestra mente, entendemos por qué hacemos lo que hacemos y vemos las decisiones que debemos tomar para llevarnos a la felicidad y la plenitud, agrega.

Los expertos coinciden en que básicamente todo el mundo puede obtener algo positivo de la meditación. "Puedes ser una ejecutiva, una atleta, una madre o un ser humano de todos los días de gran poder", dice Dias. "Todos podemos beneficiarnos de más momentos de presencia, conexión y compasión en nuestra vida". Aún así, hay algunos grupos que pueden beneficiarse especialmente.

Personas que están súper estresadas. "Ya sea porque estás criando hijos, tienes una carrera muy estresante, estás lidiando con una vida difícil circunstancias, o simplemente sentirse agotado en general, la meditación será la gracia salvadora de su cordura ", dijo Ortega. dice.

Mujeres embarazadas: "Me motivó personalmente a profundizar en mi práctica de meditación durante el embarazo porque se ha demostrado que reduce dolor durante el trabajo de parto", Dice Walton. "Tan pronto como me enteré de estos estudios, comencé a profundizar en mi práctica de meditación a través del hipnoparto [un método de parto que utiliza técnicas de autohipnosis y relajación]. La meditación y el hipnoparto me permitieron tener un trabajo de parto sin medicamentos que de otro modo habría sido inaccesible ". (FYI, Meghan Markle utilizó el hipnoparto!)

Personas con problemas de sueño. Si tiene dificultades para dormir de vez en cuando, entonces la meditación es para usted, dice Walton. La meditación es mostrado para combatir el insomnio y ayudar a mejorar la calidad del sueño. "Los beneficios de la meditación se acumulan con el tiempo, pero una sola meditación puede ayudarte a dormir mejor", agrega Walton.

Escépticos de la meditación. "Por lo general, son aquellos que se resisten más a meditar los que ven la mayor diferencia después de comenzar la meditación", señala Ortega. "Los escépticos siempre se convierten en creyentes, incluido yo mismo".

¿Estás convencido de que deberías probarlo? Aquí le mostramos cómo prepararse para el éxito de la meditación.

Utilice una aplicación. "Para cualquier persona nueva en la meditación, recomiendo comenzar con la meditación guiada", dice Walton. Hay un montón de opciones, desde Abierto y Expectante (¡si se encuentra en la etapa de fertilidad / embarazo!) para Temporizador de información (Elección de Ortega), Espacio de cabeza, y Calma.

Sea breve y consistente para comenzar. "No querrás sentirte abrumado por la tarea que tienes entre manos", dice Dias. Por eso recomienda comenzar con meditaciones de cinco o diez minutos. Luego, elija un momento que se adapte a su rutina diaria y comprométase con él durante tres semanas. Después de eso, reevalúe y vea si quiere continuar, o tal vez intensifique su hábito y medite un poco más.

Ponte cómodo. "Es más fácil desarrollar una práctica constante si disfrutas venir a tu 'lugar' de meditación", dice Walton. "Encuentra una bonita esterilla de yoga o una cómoda manta con peso, lo que sea necesario para motivarte".

No se preocupe por intentar vaciar su mente. Esto no es algo que realmente puedas hacer, dice Ortega, y puede ser frustrante si intentas aclarar tu mente por completo. (Además, si un maestro de meditación te dice que intentes hacer esto, corre, dice Ortega). "No es posible no pensar, y cuanto más tratemos de hacer esto, más frustrados nos sentiremos. El objetivo de la meditación es simplemente darse cuenta de sus pensamientos y dejar que se alejen, no borrarlos o tratar de evitar que aparezcan ".

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Crea tu propia lista de reproducción. "A veces es más fácil pasar cuando tenemos algo que escuchar", dice Ortega. Si no sigue la ruta de meditación guiada, Ortega recomienda armar una lista de reproducción con música de meditación, cánticos, sonidos de la naturaleza o cualquier cosa que lo ayude a profundizar, más rápido.

Obtener apoyo. "Trabaje con un mentor o maestro que pueda guiarlo a través de las formas más seguras y de mayor apoyo para abordar la meditación para usted personalmente", recomienda Ortega. "Si es un sobreviviente de un trauma o tiene mucha ansiedad, por ejemplo, querrá trabajar con alguien que comprenda que las meditaciones sentadas pueden ser demasiado incómodas para usted. Te mostrarán opciones que te harán sentir mejor, como meditaciones caminando, para que puedas aprovechar al máximo tus prácticas con la menor cantidad de estrés ". (Si tienes ansiedad, mira estos consejos para practicar la atención plena, incluso cuando estás ansioso como el infierno.)

Recuerde: está bien si se siente difícil. La meditación no siempre se sentirá fácil. "Ten paciencia contigo mismo y sigue adelante", sugiere Ortega. ¿Su consejo? Mira muchos videos y profesores diferentes, y juega con lo que te parezca adecuado.

No te rindas. Si tiene problemas al principio, puede ser útil saber que es normal. "Me tomó muchos años encontrar una práctica de meditación que funcionara para mí", dice Walton. "Si una meditación guiada no funciona, puede probar los latidos binaurales [una forma emergente de terapia de ondas sonoras]. Si eso no funciona, prueba un escaneo corporal o una meditación basada en mantras. Hay infinitas variaciones en la meditación, y hay un tipo de meditación que puede funcionar para ti ".