Cómo comer carbohidratos realmente puede ayudarlo a perder peso

Es fácil descartar los carbohidratos como enemigos. Después de todo, muchos de nosotros crecimos escuchando los elogios de Atkins, y probablemente conozcas al menos a una persona que no se callará sobre cómo va ceto les dio el cuerpo de sus sueños. ¿Qué tienen en común ambas dietas? Cortar carbohidratos.

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Pero no se deje engañar: renunciar a los carbohidratos no es el camino dorado para perder peso, y ciertamente no es la respuesta para sentirse menos bleh después de disfrutar de algunas de sus comidas favoritas. De hecho, es menos probable que aumente de peso, e incluso que desarrolle algunas enfermedades graves, si come más carbohidratos, dice nutricionista Lisa joven, Ph. D., R.D.N., profesor adjunto de nutrición en la Universidad de Nueva York y autor Finalmente completo, finalmente delgado. Aquí, los expertos explican lo que realmente necesita saber sobre la inclusión de carbohidratos en una dieta saludable.

Lo primero es lo primero: aunque la mayoría de nosotros asocia automáticamente los carbohidratos con los granos, son solo un tipo de carbohidrato, al igual que las frutas, las verduras, los azúcares, el alcohol e incluso algunos productos lácteos. (Un carbohidrato en realidad solo se refiere a un tipo de compuesto orgánico que se encuentra en los alimentos que contiene dos partes de hidrógeno por una parte de oxígeno).

Puede dividir los carbohidratos de varias maneras, como azúcares, fibra y almidón; pero en términos de saludable y no saludable, hay dos categorías: completo y refinado.

"Total" se refiere a cualquier cosa que todavía tenga su composición química original. Con, digamos, un grano de trigo, tiene endospermo, salvado y germen, siendo estos dos últimos donde se almacenan todas las fibras, vitaminas y minerales. Sin embargo, para los carbohidratos refinados, los fabricantes eliminan el germen y el salvado saludables y simplemente dejan el centro del endospermo.

Dejando a un lado la lección de ciencia, esta distinción es crucial. “Los carbohidratos procesados ​​son vilipendiados con razón. Les falta la fibra, que te ayuda a sentirte lleno, junto con los micronutrientes y antioxidantes que ayudan a protegerte contra las enfermedades ", explica Young. También son de gran ayuda para la digestión.

Un gran estudio el año pasado en La lanceta descubrió que en el transcurso de 25 años, las personas que obtuvieron entre el 50 y el 55% de su dieta de carbohidratos eran las menos propensas a morir. (En perspectiva, una dieta baja en carbohidratos limita esa ingesta aproximadamente al 30% y la cetogénica en algún lugar entre el 5 y el 10%).

Ahora, hay un límite: las personas que comieron alimentos bajos en carbohidratos o altos en carbohidratos en La lanceta estudio tenía un mayor riesgo de mortalidad, por lo que demasiado es tan malo como muy poco.

Pero hay algo que decir sobre el riesgo de muy poco, como lo que consumen los cetogénicos crónicos: un gran estudio a principios de este año en European Heart Journalen el que participaron unas 25.000 personas, se descubrió que las personas con la menor ingesta de carbohidratos en realidad tenían el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, cáncer y mortalidad general. Es más, a pesar de que estas enfermedades a menudo se relacionan con un gran peso, las personas no obesas eran en realidad las que tenían un mayor riesgo de mortalidad general.

¿Por qué? Debido a que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos están reduciendo los carbohidratos y aumentando sus grasas y proteínas, a menudo comen más productos de origen animal y menos verduras y frutas, dice Young. Eso significa un aumento de grasas saturadas que está relacionado con enfermedades cardíacas y una disminución de antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres que causan enfermedades.

FWIW, La lanceta El estudio sí distingue que las personas bajas en carbohidratos que intercambiaron proteínas y grasas vegetales tenían un riesgo menor de enfermedad que sus contrapartes que consumieron productos animales. Pero la ingesta moderada de carbohidratos todavía estaba vinculada al menor riesgo de enfermedad, y otros estudios han informado que las personas con una dieta baja en carbohidratos tienen más probabilidades de tener deficiencias de ciertos nutrientes como tiamina, ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio y hierro.

Evitar enfermedades graves e incluso la muerte prematura parece una razón suficiente para incluir carbohidratos en su dieta, pero abordar el elefante en la habitación, que es que la mayoría de las personas que reducen los carbohidratos en primer lugar lo hacen en un esfuerzo por perder peso. Casi todos los que prueban la dieta cetogénica elogian lo fácil que es bajar de peso. Y es cierto que reducir los carbohidratos reduce el peso del agua, dice Maggie Moon, MS, RD, dietista registrada con sede en Los Ángeles y autora de La dieta MIND. Pero los carbohidratos no te hacen retener grasa.

“Las dietas estilo ceto pueden parecer efectivas para reducir la grasa corporal por una variedad de razones”, dice ella. "Pero los estudios a largo plazo no muestran que la cetogénica tenga ningún beneficio mágico sobre las dietas bajas en grasas para mantener la pérdida de peso".

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De hecho, un reciente Estudio de Stanford de más de 600 adultos encontraron personas que seguían una dieta saludable baja en grasas: consumían aproximadamente un 50% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 20% de proteínas - perdió la misma cantidad de peso en tres meses que las personas que consumieron una dieta saludable baja en carbohidratos (30% carbohidratos, 45% grasas y 25% proteína). Probablemente se deba a que terminaron comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías de forma natural.

Las consecuencias de los carbohidratos no saludables son las que nos dan esta falsa asociación: un pequeño estudio de 2013 en Revista estadounidense de nutrición clínica 12 personas comieron la misma cantidad de calorías, pero de alimentos que varían en el índice glucémico (una medida de la rapidez con la que se dispara el azúcar en la sangre).

Los investigadores encontraron que después de que las personas comían alimentos con un índice glucémico alto (es decir, pan blanco, pasta blanca y carbohidratos procesados), tenían más hambre y tenían más actividad en las partes de su cerebro asociadas con la recompensa y los antojos en las horas posteriores a la comida, lo que influye directamente en lo que comerá en su próxima comida. Cuando comían alimentos no procesados ​​con un índice glucémico bajo, esto no era un problema.

Al final del día, aumentar de peso todavía se trata de un exceso de calorías, dice Young. Y los carbohidratos saludables están cargados de fibra, que ayuda a la saciedad, lo ayuda a sentirse lleno y le indica cuándo dejar de comer para no comer en exceso, explica.

Por supuesto, si su objetivo es perder peso (o mantenerlo), el ejercicio es la otra parte de la ecuación. Pero el ejercicio diario también está directamente relacionado con la salud del corazón y con un menor riesgo de enfermedades, y los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo para dicho ejercicio.

Sí, su cuerpo puede aprender cómo adaptarse a la grasa y convertir la grasa en combustible, como argumentan todos los consumidores bajos en carbohidratos, pero es mucho más difícil. Incluso si se adapta a la grasa, no puede convertir la grasa en combustible al mismo ritmo que los carbohidratos en combustible, explica Young. Por ejemplo, los atletas que siguieron una dieta cetogénica súper baja en carbohidratos tuvieron menos producción de energía durante ráfagas de ejercicio cortas y de alta intensidad, dice un estudio de 2018 en elRevista de medicina deportiva y aptitud física.

Esa conversión eficiente hace que los carbohidratos sean tan importantes para el ejercicio de resistencia, agrega Moon. Una hora después de correr o andar en bicicleta cuando sus reservas de carbohidratos / glucógeno se hayan agotado por completo, reponerlos puede darte más energía para seguir con el cardio por más tiempo, mucho mejor que el grasa de combustión lenta. Y recargar las reservas de glucógeno agotadas lo antes posible después del entrenamiento lo ayudará a recuperarse y desempeñarse mejor para el próximo entrenamiento, agrega.

Entonces, algunos carbohidratos son mejores que ninguno, pero ¿cómo saber cuáles son saludables y cuáles son una trampa de azúcar? Si está preocupado por navegar en esta época del año con muchos carbohidratos o está pensando en reevaluar su dieta en el nuevo año, estas seis pautas pueden ayudarlo a mantenerse en el camino correcto:

1. No asigne un bagaje emocional a la comida. "Los alimentos, incluidos los carbohidratos, no son moralmente buenos o malos, son solo alimentos", dice Moon. Quita la carga emocional y te quedas con la ciencia: lo que hará y lo que no hará que mi cuerpo se sienta bien.

2. Manténgase alejado de cualquier cosa blanca, a menos que sea una verdura entera. "En su mayor parte, el blanco significa refinado", dice Young. El siguiente paso es leer los ingredientes, pero generalmente el único alimento bueno que es blanco proviene de las papas, nabos, coliflor o tofu, y por lo general es bastante fácil saber si lo que está sosteniendo es el color en blanco debido a eso o porque ha sido súper procesado.

3. Come más cerca de la naturaleza. Ya ha escuchado esto antes, pero honestamente es la mejor regla para diferenciar los carbohidratos saludables de los no saludables, dice Moon. Optar por un camote horneado en lugar de chips de camote o una manzana en lugar de jugo de manzana no solo garantiza que está eligiendo alimentos saludables. carbohidratos en lugar de la versión refinada, pero sentirse energizado y alimentado con la variedad más limpia puede ayudar a reescribir sus asociaciones que los carbohidratos son malos.

4. Solo coma granos que digan "enteros". Los envases que dicen "multigrano" o simplemente "trigo" te están tomando por un tonto. "Si no dice 'entero' antes de un grano en la etiqueta nutricional, se ha procesado y le faltan los nutrientes y la fibra óptimos", dice Young.

5. Llene una cuarta parte de su plato con cereales integrales o verduras con almidón. Recuerde, comer demasiados carbohidratos regularmente aumenta el riesgo de enfermedades graves tanto como muy pocos carbohidratos. No se pierda la bondad, pero tampoco trate de tener demasiado de algo bueno.

6. Coma tantas verduras y frutas como desee. El producto es muy bajo en calorías e increíblemente alto en fibra para ayudarlo a evitar comer en exceso, lo que lo convierte en un excelente complemento para cualquier comida. A menos que esté siguiendo un plan macro específico, los carbohidratos en las frutas y verduras no derribarán las porciones de su plato, y en realidad deberían representar la mitad de cada comida, dice Young. (Ese último cuarto debería ser proteína).