Cómo un entrenador se mantiene en forma durante la cuarentena

Nunca he sido una persona que hace ejercicio en casa. Me imaginé, ¿por qué hacer ejercicio en mi apartamento cuando puedo ir a un gimnasio que tiene todo tipo de equipo que pueda desear?

Divulgación completa: soy un entrenador certificado y entrenador de nutrición, y escribo sobre salud y estado físico para ganarme la vida. Así que el gimnasio es un lugar feliz para mí. (Elegí literalmente uno de los hoteles en mi luna de miel en parte porque tenía un buen gimnasio).

Pero gracias al coronavirus, mi último entrenamiento en el gimnasio fue hace casi un mes. Aunque mi gimnasio no cerró oficialmente hasta una semana después de que dejé de ir, vi la escritura en la pared.

Pensé que odiaría que me obligaran a hacer ejercicio desde casa. Pero resulta que la experiencia me ha dado una nueva apreciación de lo que puedes lograr fuera de un gimnasio con un equipo limitado. Y para mi sorpresa, me ha ayudado a encontrar un enfoque más divertido y tolerante para el ejercicio en general.

Aquí, las cinco cosas que estoy haciendo para ayudar a priorizar mi salud y estado físico durante la cuarentena del coronavirus.

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Antes del coronavirus, limité mis entrenamientos a cuatro días a la semana. Siempre hacía ejercicio a una intensidad bastante alta y necesitaba los días de descanso. Además, ¿quién tiene más tiempo para ir al gimnasio?

Parte de la razón por la que hago ejercicio la mayoría de los días en este momento es porque no puedo alcanzar la misma intensidad que lo haría en un gimnasio. No tengo un sustituto en casa para una barra cargada con el doble de mi peso corporal. Por eso, estoy optando por entrenamientos más cortos y frecuentes.

La otra razón por la que hago ejercicio con más frecuencia de lo habitual es por mi salud mental. Cualquiera que tenga la suerte de estar trabajando desde casa en este momento (a diferencia de aquellos que deben seguir trabajando fuera de sus hogares, a pesar de los peligros, o que han perdido su trabajo debido al coronavirus) sabe que es fácil pasar de la cama a sentarse mirando la computadora y al sofá una vez que haya terminado con trabaja. Incorporar el movimiento tanto como sea posible, ya sea en forma de ejercicio o simplemente subiendo y bajando escaleras - le da a su cuerpo y cerebro un breve descanso tanto del trabajo como de la realidad de lo que está sucediendo en el mundo en este momento. Y he descubierto que cuando mi mente está ocupada por el movimiento físico, es menos probable que reflexione sobre los peores escenarios.

No estoy diciendo que debas sobrepasar tus límites todos los días, o que debas tratar de mantenerte al día. mismo nivel de intensidad de entrenamiento mientras el mundo atraviesa colectivamente algo completamente traumático. Pero haciendo alguna cosa cada día es clave, incluso si solo se extiende durante cinco minutos.

Probablemente todos estemos sentados más de lo que estamos acostumbrados. Eso significa caderas apretadas, hombros encorvados y la infame postura de la cabeza hacia adelante, eso que sucede. cuando estás mirando una pantalla y tu barbilla sobresale hacia adelante, sacando toda tu cabeza y cuello alineación.

Entonces, si bien tener algún tipo de rutina de movilidad es importante pase lo que pase, es extremadamente importante ahora. Si este concepto es nuevo para usted, aquí tiene una lección rápida: la movilidad es diferente a la flexibilidad. Significa que puede mover sus articulaciones en todo su rango de movimiento. Los músculos tensos lo hacen realmente difícil.

Para mí, una rutina de movilidad parece tomarse un descanso al mediodía para hacer algo de espuma y otros ejercicios de movilidad (recomiendo revisar Cuenta de Instagram de la Dra. Jen Esquer. Ella es fisioterapeuta y tiene muchos recursos gratuitos disponibles). También los hago antes de cada entrenamiento en casa. De esa manera, evito los dolores y molestias asociados con no moverme tanto como lo hago normalmente.

Siempre he sido el tipo de persona que puede ceñirse a un horario de ejercicios. Si mi horario decía que debería ir al gimnasio, iría, aunque no me sintiera bien. Solo ahora me doy cuenta de que eso era un problema. Ahora más que nunca, escuchar a tu cuerpo es importante. Traducción: Si realmente no tengo ganas de hacer ejercicio, no es así.

Al decidir si hacer ejercicio o no, me pregunto: "¿Este ejercicio me hará sentir mejor después? ¿peor?" Si la respuesta es "peor", me tomo un día libre libre de culpa y animo a cualquier otra persona a que mismo.

Obviamente, debes ser honesto contigo mismo. El ejercicio no te hará sentir peor todos los días. Pero es un problema que la cultura del fitness y la dieta nos dice que "no hay excusas" para no encajar en un entrenamiento. En realidad, hay muchas razones legítimas para saltarse un entrenamiento. Si está agotado, extremadamente estresado o simplemente no lo siente hoy, no lo fuerce.

Una advertencia aquí con respecto al estrés. Si se siente muy estresado la mayoría de los días, como muchos de nosotros en este momento, el ejercicio realmente puede ayudar a liberar algo de esa energía. También puede ayudarlo a dormir mejor, lo que indirectamente puede ayudarlo a sentirse mejor. Entonces, si el estrés es la razón por la que no hace ejercicio la mayoría de los días, mi consejo sería comenzar poco a poco. Haga lo que le parezca razonable, incluso si es solo hacer un ejercicio y luego detenerse o trotar durante cinco minutos. El ejercicio no tiene que ser perfecto o súper intenso para ser beneficioso.

Está bien documentado que el entrenamiento de fuerza es ideal para aquellos que quieren trabajar el musculo, perder grasa, y proteger su salud y longevidad. (Especialmente cuando se combina con una cantidad adecuada de proteínas, pero ese es otro tema completamente ...) Por supuesto, desde una perspectiva de salud, también necesita algo de ejercicio cardiovascular, pero la mayoría de las personas pueden lograrlo mediante el entrenamiento de fuerza.. Por estas razones, normalmente no tengo mucho interés en los entrenamientos que no sean de levantamiento de pesas. Y, de hecho, normalmente no los recomendaría a los clientes, a menos que ya tengan otra actividad o clase que les guste.

Pero desde que estoy confinado en casa, he comenzado a desear variedad. Eso me hizo querer probar entrenamientos que normalmente no consideraría. No he hecho un entrenamiento de cardio de baile en al menos cinco años, pero el fin de semana pasado, inexplicablemente, me encontré haciendo uno de los ejercicios de Megan Roup. La sociedad de esculturas clases de cardio en mi habitación mientras mi esposo merodeaba afuera, riéndose silenciosamente de mi horrible e incómodo baile.

¿Y sabes qué? Me di cuenta de que cuando terminó la clase, tenía una gran sonrisa en mi rostro, algo que un entrenamiento de levantamiento de pesas rara vez hace por mí. Así que seguiré haciendo cardio de baile. Las posibilidades de volver a un gimnasio en el corto plazo son cada vez más bajas, por lo que recomendaría variedad a cualquiera que desee mantener el hábito de hacer ejercicio en casa.

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¿Cambiará mi cuerpo ahora que ya no tengo acceso a un gimnasio? Probablemente. ¿Podré levantar la misma cantidad de peso o correr tan rápido como antes del coronavirus? Definitivamente no.

Ha habido momentos en mi vida en los que tener abdominales visibles y fortalecerme en cada sesión de gimnasio fue importante para mí. Este no es uno de esos momentos.

Reconozco que tengo el privilegio de estar en forma. Para mí, este es un momento para mantener las cosas en perspectiva, la autocompasión y preguntarme cuánto importan realmente mis objetivos corporales en el esquema de las cosas. Y animaría a cualquier otra persona en una posición similar a hacer lo mismo.

los pandemia de coronavirus se desarrolla en tiempo real y las pautas cambian minuto a minuto. Prometemos brindarle la información más reciente en el momento de la publicación, pero consulte los CDC y la OMS para obtener actualizaciones.