Los beneficios para la salud de una desintoxicación del azúcar

Tu compañero de cubo se fue ceto y perdió 15 libras. Tu cuñada hizo el Entero30 y me sentí menos malhumorado y menos estresado que nunca. Tu padre no dejará de delirar sobre cómo la Dieta Mediterránea limpió su presión arterial y sus triglicéridos. Estas dietas tienen más en común que estar de moda: todas te piden que reduzcas el azúcar a casi cero.

En EE. UU., Azúcares añadidos inventar aproximadamente el 17% de la dieta de la mayoría de los adultos. Eso tiene sentido considerando que aproximadamente el 74% de los alimentos envasados ​​tienen azúcar agregada, según las estadísticas de Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill. Y antes de que piense que está exento de esa categoría, dé la vuelta a la botella o caja que acaba de comer: el azúcar agregada está en refrescos y papas fritas, pero también yogur griego, batidos, mezcla de frutos secos y barras de proteínas, dice Harley Pasternak, entrenadora de celebridades y cofundador de Sweetkick.

Y a diferencia de consumir alimentos bajos en carbohidratos o bajos en grasas, ambos son controvertidos porque te obligan a eliminar los alimentos de tu dieta. Dietas que sean realmente nutritivas: todos los profesionales de la salud sugieren reducir la ingesta de azúcar. en todo el mundo. (Spoiler: se ha relacionado con el aumento de peso, la depresión y un mayor riesgo de casi todas las enfermedades).

Traducción: si está abrumado con las dietas de moda pero está pensando en hacer algunos cambios en la dieta en 2020, el azúcar es un buen lugar para comenzar. A continuación, todo lo que necesita saber sobre los beneficios para la salud física y mental de una "desintoxicación" del azúcar, además de consejos sobre cómo eliminar el azúcar de su dieta para siempre.

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Todos los azúcares son un tipo de carbohidrato, pero hay dos tipos de moléculas de azúcar: simples y compuestas.

Los azúcares simples contienen una molécula (glucosa, fructosa o galactosa) y son la base de todo tipo de golosinas. Debido a que solo contienen una molécula, se descomponen muy rápido, aumentando el nivel de azúcar en la sangre, por lo que a menudo los llamamos "combustible de combustión rápida". (Más sobre esta categoría en un minuto).

Los azúcares compuestos están formados por dos o más de estas moléculas fundamentales y abarcan cosas como sacarosa, lactosa, fibra y almidones. La combinación de moléculas significa que su cuerpo las procesa un poco más lento, lo cual es bueno. Pero dependiendo de su composición química, aún pueden ser bastante malos para ese pico de insulina. Lo que nos lleva a ...

Teniendo en cuenta que la galactosa se encuentra casi exclusivamente en la lactosa, es decir, productos lácteos, la fructosa y la glucosa son los principales azúcares simples con los que estamos tratando. Y la fructosa es realmente el mayor problema, dice Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, investigador biólogo nutricional con la Universidad de California Davis y el equipo de SugarScience en la Universidad de California San Francisco. (A 2019 análisis del estudio está de acuerdo, apuntando a la fructosa por encima de otras moléculas ofensivas como la glucosa).

De acuerdo, lección biológica rápida (quédese con nosotros, esto ayuda a explicar casi todo lo demás): la glucosa y la fructosa, los dos azúcares simples principales, tienen exactamente la misma composición química. Sin embargo, tienen una enzima limitante de velocidad diferente, que influye en la forma en que su cuerpo responde a la molécula.

Recuerde, el azúcar es un carbohidrato, lo que significa que su propósito es proporcionar combustible al cuerpo. Cuando ingieres azúcar, sale del intestino y va directamente al hígado. La enzima limitante de la velocidad de la glucosa (llamada PFK) es muy sensible a la cantidad de energía (también conocida como combustible) que necesita el hígado. Si el órgano está lleno, PFK se apaga y toda la glucosa pasa por alto el hígado y va al cerebro, el músculos, células grasas, células nerviosas: en esencia, permite que el resto del cuerpo utilice la fuente de energía como combustible.

La fructosa, por otro lado, tiene una enzima limitante llamada fructoquinasa, a la que realmente no le importa cuánta energía ya hay en el hígado. Eso significa que cuando la fructosa sale de los intestinos y llega al hígado, permanece allí. Entonces, el hígado se atasca lidiando con una gran sobrecarga de la molécula dulce. Almacena algo como glucógeno para luego usarlo como combustible durante, digamos, un entrenamiento; pero el hígado solo puede almacenar una cantidad determinada de carbohidratos o azúcares, por lo que cualquier cantidad de fructosa sobrante, el hígado hace lo que siempre hace con demasiada energía potencial: almacena la fructosa en forma de grasa.

Esa grasa tiene dos destinos, ninguno de los cuales es bueno, dice el Dr. Stanhope: o se envía a la sangre junto con el colesterol, aumentan factores como los triglicéridos, lo que aumenta directamente el riesgo de padecer problemas cardíacos. enfermedad; o se almacena en el hígado, aumentando la grasa del hígado que, entre otras consecuencias, puede causar resistencia a la insulina, aumentando su riesgo de diabetes tipo 2. Para la mayoría de las personas, ambos ocurren, lo que aumenta su riesgo de contraer la mayoría de las principales enfermedades mortales en Estados Unidos, agrega el Dr. Stanhope.

Los principales azúcares agregados que consumimos son la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que se encuentra en refrescos, postres, dulces e incluso aderezos para ensaladas). Ambos están compuestos de glucosa y fructosa, pero la última es lo suficientemente dañina como para superar la dinámica, lo que significa que estos azúcares agregados aún contribuyen al riesgo de enfermedad, dice el Dr. Stanhope.

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"Si bien es importante que no comamos demasiado azúcar de ningún tipo, no todo el azúcar se crea de la misma manera", dice Pasternak. Es decir, el azúcar añadido es enemigo, pero los azúcares naturales, es decir, frutas, son una opción.

Los azúcares de los dulces naturales son una mezcla de sacarosa, fructosa y glucosa, pero hay varias razones por las que no necesita estresarse por la fructosa en su fruta, dice el Dr. Stanhope: Para empezar, las frutas no tienen más del 10% azúcar. Y debido a eso, tendrías que comer muchos productos para igualar la cantidad de fructosa que obtendrías en, digamos, un refresco, mucho más de lo que la mayoría de la gente está dispuesta o es capaz de comer en un día.

Sin embargo, sobre todo, la fibra de la fruta evita que se convierta en un subidón de azúcar: la fibra ralentiza la velocidad a la que nuestro cuerpo procesa la moléculas que lo acompañan, por lo que el hígado y el cerebro no están sobrecargados de azúcar, sino que pueden procesarla de una manera más saludable. línea de tiempo.

Además, la fruta tiene muchos otros nutrientes, a saber, compuestos bioactivos como polifenoles, que mejorar nuestra salud y crear una ventaja que va más allá de cualquier daño potencial que pueda hacer la fructosa.

De hecho, un metanálisis de 2018 en BMJ informa que la calidad de los carbohidratos, incluidos los azúcares, juega un papel mucho más importante en el riesgo de enfermedad que la cantidad, es decir, las cosas como los azúcares agregados y los granos de alta carga glucémica están más relacionados con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunas cánceres mientras que las frutas enteras, las verduras sin almidón y las legumbres ayudan a protegerlo.

El problema: la industria alimentaria ha ideado un trillón de formas de decir "azúcar agregada" en una etiqueta, lo que dificulta saber qué evitar. (Literalmente, hay por lo menos 61 nombres diferentes para el azúcar que figuran en las etiquetas de los alimentos). términos comunes como azúcar morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar sin refinar y sacarosa.

No le pedimos que elimine el azúcar añadido siempre y para siempre. "La palabra limpiar se usa en exceso: el cuerpo es tan resistente que realmente no necesita ser limpiado", dice Pasternak. "Pero un reinicio del azúcar realmente se trata de restablecer sus hábitos, su paleta y su relación con el azúcar".

Pasar por un restablecimiento de azúcar ayudará a reequilibrar su producción neuroquímica y hormonal y mejorará prácticamente todos los aspectos de su salud. Y aunque rechazar los dulces de su futuro eterno suena abrumador, recortarlos para restablecerlos realmente lo ayudará a desear menos a largo plazo. Aquí hay nueve beneficios que puede esperar al reducir el azúcar:

El azúcar aumenta su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2y prácticamente todas las enfermedades metabólicas, pero el mayor riesgo es para el corazón: investigadores de Harvard miró dieta de las personas durante 15 años y encontraron que aquellos que regularmente obtenían del 17 al 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregada tenían 38 por ciento más probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellos que limitaron el azúcar añadido al 8 por ciento de su Calorías De hecho, solo una o dos porciones adicionales de azúcar al día aumenta el riesgo de enfermedad coronaria entre un 10 y un 20 por ciento, informa un estudio de 2018 en Nutrientes.

Ahora, seamos realistas: la mayoría de los menores de 45 años no estamos pensando en las enfermedades cardíacas. Pero "los problemas de salud que las personas encuentran más adelante en la vida son un subproducto de las malas decisiones alimentarias que han tomado desde que eran jóvenes", dice Pasternak. Y teniendo en cuenta que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres (la mayoría de los cuales más que probablemente no pensó que serían una estadística cuando eran jóvenes y saludables), esta es una gran ventaja.

A la gente le encanta decir que nuestro cerebro se vuelve adicto al azúcar y algunos estudios han sugerido esto, pero la investigación es casi exclusivamente en ratones y nuestros cerebros son mucho más complejos, dice Drew Ramsey, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia que estudia cómo la nutrición afecta el estado de ánimo trastornos.

Pero aunque el azúcar no es realmente adictivo en la definición oficial de la palabra, definitivamente tiene un control en tu cerebro: Comer dulces y carbohidratos hace que nuestro cerebro absorba más triptófano que se usa para producir serotonina, también conocida como felicidad. hormona. Es por eso que su cerebro anhela las cosas dulces, explica.

"El azúcar activa el centro de recompensa en tu cerebro, por lo que cuanto más azúcar comes, más vas a querer comer azúcar", explica. Además, un estudio reciente en Obesidadreveló que cuando comemos algo que tiene al menos dos de grasa, azúcar, carbohidratos o sal, los llamados alimentos ": la capacidad de nuestro cerebro para descifrar cuándo hemos comido lo suficiente se ve superada, lo que aumenta las posibilidades de que comer con exceso.

Incluso si te quedas con dulces aparentemente más saludables como yogur de vainilla o batidos, comer mucha azúcar cultiva un microbioma que está hambriento de la molécula, lo que a menudo promueve el ciclo del deseo, agrega el Dr. Ramsey.

"Consumir una dieta alta en azúcar agregada significa que inevitablemente está comiendo menos frutas y verduras, lo que aumenta las posibilidades nos estamos perdiendo nutrientes clave para la salud del cuerpo y el cerebro, como magnesio, zinc, grasas omega 3 ”, dice el Dr. Ramsey. dice. Una quinta parte de las muertes en todo el mundo se deben a dietas deficientes, es decir, bajas en verduras frescas, semillas y nueces, pero con alto contenido de azúcar, sal y grasas trans, lo que genera enfermedades, informes recientes investigación en La lanceta. Mientras tanto, comer más frutas y verduras frescas está directamente relacionado con pérdida de peso, defenderse de la depresióny niveles más altos de felicidad y satisfacción con la vida.

"Estás dando a luz a miles de células cerebrales al día y siempre están en el estado de reparación y tratando de hacen nuevas conexiones, en gran parte gracias al factor neurotrófico neuroquímico derivado del cerebro, o BDNF, ”Dr. Ramsey explica.

Los azúcares agregados probablemente suprimen la producción de BDNF y ciertos nutrientes en los alimentos integrales la mejoran, por lo que deshacerse de los alimentos procesados ​​por productos reales significa un cerebro más saludable.

Los hombres y mujeres que consumían una tonelada de azúcar por día (más de 67 gramos, que son 17 cucharaditas de azúcar o poco menos de 2 latas de Coca-Cola) tenían más probabilidades para mostrar síntomas de depresión durante cinco años que las personas que reducen (menos de 40 gramos al día, o 10 cucharaditas), informa un estudio de 2017 en Informes científicos.

Hay algunas cosas en juego aquí. Para empezar, no comer suficientes frutas y verduras aumenta significativamente sus probabilidades de depresión, según un estudio de 2017 en Psiquiatría BMC. Y esa supresión de BDNF también entra en juego, ya que menos del factor neurotrófico derivado del cerebro es directamente Vinculado con depresión.

La raíz de todo esto: lo que come afecta directamente a las bacterias en su intestino. “Los tipos de bacterias que viven en su colon afectan cómo se siente y piensa y qué tan ansioso está”, agrega el Dr. Ramsey. Las plantas y los alimentos fermentados crean diversidad; el azúcar crea descontento.

La Organización Mundial de la Salud recomienda los adultos y los niños limitan su ingesta de azúcar agregada a un máximo del 5% de sus calorías totales, específicamente para proteger su salud bucal, ya que estudios muestran este es el umbral para desarrollar caries. Las bacterias se alimentan de moléculas de azúcar, por lo que cuanto más hay en la boca, más a menudo se pueden reproducir las bacterias.

Esto puede estar o no en su lista de objetivos para 2020, pero comer menos azúcar está directamente relacionado con la pérdida de peso y comer más con el aumento de peso, según un metanálisis fuera de Nueva Zelanda. El azúcar causa picos en la insulina, que es nuestro interruptor metabólico maestro que luego le dice a su cuerpo que almacene grasa visceral, explica el Dr. Ramsey. He aquí por qué eso es importante, incluso si no le importa perder peso: la grasa visceral no solo aumenta la grasa corporal, sino que también produce activamente inflamación, aumentando su riesgo de depresión, obesidad y diabetes tipo 2, entre otros problemas, agrega.

La inflamación que crea el azúcar en el cuerpo puede exacerbar las afecciones de la piel como el eccema, el acné y la rosácea. Las hormonas, la genética y el estrés también pueden ser los culpables, pero los doctores dicen renunciar a los dulces puede ayudar significativamente a que su piel se calme.

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“Los tipos de bacterias que viven en su colon afectan cómo se siente y piensa, qué tan ansioso está, si aumenta de peso, qué tan hambriento está, qué anhela”, dice el Dr. Ramsey.

Cuando come azúcar, está alimentando las bacterias menos saludables en su intestino y creando inflamación, explica. "Tener un microbioma no saludable crea un sistema inmunológico que está fuera de control y un sistema metabólico que no funciona tan eficientemente como debería", dice. Sin embargo, cuando comemos más plantas, fibras diversas y alimentos fermentados, creamos un microbioma más diverso.

¿Listo para comenzar? Aquí está cómo eliminar el azúcar de tu dieta.