5 señales de que está mejorando, incluso si la báscula no se ha movido

Has estado haciendo todo bien: consumir verduras, levantar pesas y tomar con moderación el vino y los refrigerios nocturnos. Pero cada vez que pisas la escala, los mismos dígitos le devuelven la mirada o, peor aún, el número es más alto que la última vez. WTF?

Antes de que te pongas demasiado nervioso, la balanza no cuenta toda la historia, ¡y tú lo sabes! Afortunadamente, hay otras formas de medir su progreso: a medida que se vuelve más saludable, comienzan a surgir algunas pistas sutiles de mente y cuerpo. Siga leyendo para saber qué buscar. Si puede marcar cualquiera de las casillas a continuación, es una apuesta segura que está en el camino correcto (incluso si la báscula dice lo contrario).

Una vez que se haya adaptado a una dieta más limpia, tus ansias de azúcar y los alimentos procesados ​​deberían volverse menos intensos (e incluso pueden desaparecer por completo), dice Mark Hyman, MD, director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland. "En su lugar, puedes entrenar absolutamente a tu cuerpo para que anhele alimentos saludables", dice. En otras palabras, jonesing for edamame es una excelente señal de que ha avanzado.

Pon a prueba tus papilas gustativas: Haga una lista de cinco alimentos que alguna vez anheló; luego, después de dos semanas, fíjese si los anhela más. El cambio puede ocurrir muy rápidamente, dice el Dr. Hyman, quien escribió The Blood Sugar Solution: Dieta de desintoxicación de 10 días. "Si consume alimentos vegetales, grasas saludables y proteínas con cada comida, descubrirá que eventualmente no querrá la basura".

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Así que finalmente empezó a levantar objetos (o hacer ejercicios de peso corporal) para desarrollar músculos que queman grasa. Aquí tienes algunas noticias alentadoras: es posible que notes la estadística de progreso. Para algunas personas, solo se necesitan unas pocas semanas para ver mejoras en la fuerza. "Esto a menudo se conoce como ganancias para principiantes", dice Kourtney Thomas, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en St. Louis. (Después de eso, el progreso puede ralentizarse, pero aún así debería suceder con el tiempo).

Seguimiento de sus ganancias: Como regla general, si su régimen incluye una sobrecarga progresiva (lo que significa que gradualmente hace que sus músculos trabajen más duro con el tiempo, agregando peso o tensión) debería poder levantar un peso que sea de un 7 a un 10 por ciento más pesado, o hacer movimientos de resistencia (como planchas) durante más tiempo, después de cada 14 días más o menos. Intente usar ejercicios específicos (piense en flexiones de bíceps y una posición en cuclillas) como "puntos de referencia" y evalúese cada dos semanas aproximadamente. Pero tenga en cuenta que el progreso del fitness no siempre es lineal, señala Thomas. “Otras pistas generales como tener más energía para los entrenamientos y un mejor equilibrio y coordinación también son indicadores valiosos”, dice ella.

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"Se ha demostrado que el ejercicio no solo aumenta la energía durante el día, sino también la calidad del sueño", dice Marci. Goolsby, MD, médica del Centro de Medicina Deportiva para Mujeres del Hospital for Special Surgery de Nueva York Ciudad. Los investigadores han descubierto que cuando las personas con insomnio se someten a un programa de ejercicio a largo plazo, tienden a dormirse más rápido, a dormir más y a dormir más profundamente que antes de empezar a hacer ejercicio. (Simplemente no hagas una rutina de HITT justo antes de acostarte, advierte el Dr. Goolsby, porque eso podría mantenerte despierto).

Recopile algunos datos: Utilizar una rastreador de sueño dispositivo durante unas semanas. “Puede darle una retroalimentación general”, dice el Dr. Goolsby, como cuánto tiempo le toma quedarse dormido y cuánto tiempo (aproximadamente) pasa en el sueño REM (la etapa más profunda). Una vez que empiece a notar cambios positivos, es posible que se sienta motivado para irse antes, añade.

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Si su plan de puesta en forma lo ha convertido en una rata de gimnasio, es posible que no tenga tanta hambre como de costumbre, o puede que esté hambriento. El ejercicio puede tener ambos efectos: algunas personas experimentan una disminución del apetito, mientras que otras ansían más comida.

Si su objetivo final es una cintura más delgada, sentirse hambriento puede ser frustrante. Pero en realidad, es posible que necesite más comida para seguir quemando calorías, dice Thomas: "Es posible que deba aumentar lo que está comiendo para alimentar su cuerpo a través de su rutina de ejercicios".

Evalúe sus hábitos alimenticios: En un cuaderno o con grabaciones de voz en su teléfono inteligente, controle sus niveles de hambre y su ingesta aproximada de calorías. Si nota que está comiendo más desde que comenzó a aplastar sus entrenamientos en modo bestia completo, está bien, dice el Dr. Hyman. "Solo asegúrese de agregar alimentos integrales reales", dice. "Ochocientas calorías de un aguacate harán cosas dramáticamente diferentes en tu cuerpo que las 800 calorías provenientes de los ositos de goma".

"Centrarse en cómo se siente tu ropa es un buen indicador para la mayoría de las personas", dice Thomas, "siempre que reconozcas que el tamaño es un juego mental desordenado y no puedes preocuparte por eso ". Pero no esperes que tus pantalones se aflojen necesariamente; en realidad, puede completarlos un poco mejor. Esto es lo que le sucede a la Dra. Goolsby (que se describe a sí misma como no musculosa por naturaleza) cuando comienza un nuevo entrenamiento. “Si empiezo a hacer Spin, por ejemplo, de repente empiezo a notar que mis pantalones se sienten un poco más apretados mientras construyo mis cuádriceps. No es porque esté aumentando de peso, estoy ganando músculo ".

Haz una prueba de espejo: Si desea evidencia visual de cómo está cambiando su cuerpo, considere tomarse fotos con el mismo atuendo (y a la misma hora del día) de vez en cuando. (Nota: si este hábito se vuelve obsesivo o te desanima, no vale la pena hacerlo). tomar nota mental de cómo se siente físicamente con su ropa cuando se viste por la mañana es multa.

No vale la pena fijarse en el número de la báscula, pero eso no significa que pesarse sea un desperdicio total, dice May Tom, RD, dietista interna de Spa de salud Cal-a-Vie en Vista, California. “Tener datos objetivos para observar puede ayudar a que la gente se mueva hacia el cambio”, dice. La investigación la respalda: dos estudios recientes han reafirmado que las personas que se suben a la báscula con regularidad tienden a perder más peso que aquellas que se pesan con menos frecuencia o no se pesan en absoluto.

Entonces, ¿con qué frecuencia debería pesarse? Una vez a la semana como mucho, dice Tom. "Esa es mi recomendación habitual si la gente siente que [la escala] los mantiene encaminados y responsables", explica. "Un poco más que eso y puede frustrarse si no ve progreso".