Entrenamiento cardiovascular y de fuerza para todo el cuerpo de Rumble Boxing

Si quieres un entrenamiento súper eficiente que se dirija a todo tu cuerpo y te da una gran liberación mental, no busques más que el boxeo. Y si eres nuevo en el mundo de los golpes y los cruces, Retumbar es el lugar perfecto para que los principiantes comiencen. Su entrenamiento combina ejercicios de boxeo con ejercicios de fortalecimiento en el piso como estocadas y burpees que puede encontrar en una clase de Bootcamp de Barry (su cofundador fue anteriormente un entrenador allí). Y ahora, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para todo el cuerpo está disponible en Equinoccio + para que pueda aprovechar los beneficios de la clase de alta energía desde su hogar.

"Lo mejor de combinar el entrenamiento de fuerza y ​​calistenia con el box es que no dejas piedra física sin remover", dice Neiman, cofundador de Retumbar y entrenador en Equinoccio +. "Las demandas que vienen con el entrenamiento de esta manera tienen la capacidad de transformar a cualquiera en esa 'máquina de combate delgada y mezquina'".

Aquí, Neiman comparte un circuito de cuerpo completo que fortalecerá su cuerpo y mente, desde casa.

Cómo funciona: Realice cada ejercicio durante el número de repeticiones o el tiempo indicado, luego repita todo el circuito. No dude en descansar de 30 a 90 segundos entre ejercicios si es necesario.

Necesitará: Un juego de mancuernas, de 5 a 20 libras, dependiendo de su nivel de condición física.

UNA. Con los pies separados al ancho de las caderas, dé un paso hacia adelante mientras hunde las caderas hasta el suelo. Asegúrese de que en la pierna con la que está saliendo, mantenga la rodilla sobre el talón o la mitad de sus pies.
B. Empuje con fuerza esa pierna para pararse de nuevo en posición vertical. Repita en la otra pierna.
C. Sigue alternando durante 60 segundos. Agregue peso para un desafío adicional.

Una mezcla en dos partes de movimientos de la vieja y la nueva escuela para conseguir un "golpe" bastante completo en tu núcleo.

UNA. Tumbado en el suelo, realiza 4 abdominales en bicicleta.
B. Siéntese, balanceándose sobre su coxis como un giro ruso. En lugar de girar, lanza 4 jabs y cruces hacia adelante asegurándote de que tu núcleo esté apretado, tus manos estén extendidas hacia afuera y tus hombros se muevan con el golpe.
C. Recuéstese y repita el circuito de 4 bicicletas, 4 golpes de equilibrio durante 60 segundos.

Hacer esa estocada de antes y cambiar la dirección en la que nos lanzamos nos dará un golpe diferente en esos grupos de músculos.

UNA. Ponte en la misma posición inicial que la estocada, pero en lugar de dar un paso hacia adelante, mantén una pierna estirada y da un paso la otra pierna hacia un lado, hundiendo las caderas hacia abajo y ligeramente hacia atrás mientras se mantiene una buena postura durante todo el movimiento. (Asegúrese de no ejercer demasiada presión sobre la rodilla y manténgala sobre el talón tanto como sea posible mientras mueve las caderas hacia abajo y hacia atrás en la estocada lateral).
B. Explota esa pierna y vuelve a la posición vertical.
C. Repita con la otra pierna y continúe alternando durante 60 segundos.

"Aquí es donde entramos en la verdadera 'terapia de nudillos' como la llamamos ", dice Neiman.

Ponte en tu postura de boxeador: Relaje los hombros y lleve las manos a la cara, manteniendo los codos pegados a las costillas. Da un paso atrás con el pie dominante justo debajo del hombro del lado dominante. Doble las rodillas y sienta que el peso llega hasta los dedos de los pies.

El jab: El peón en el combate de ajedrez del boxeo, El Gambito de la Reina, el jab es el golpe más importante de todo el boxeo.
UNA. Toma tu mano delantera (mano no dominante) y usando tus caderas, tus hombros, tus piernas, tu core y tu respiración, vas a extender esa mano directamente hacia tu objetivo. (Ya que estamos haciendo shadowboxing y no golpeamos nada, asegúrate de girar ligeramente tu mano como si estuvieras girando el pomo de una puerta mientras extiendes el brazo).
B. Lleva esa mano a tu cara para completar el jab.

La Cruz: La cruz tiene el mismo principio que el jab, excepto que este será un golpe directo con la mano trasera (dominante).
UNA. Asegurándose de que su mano delantera esté cerca de su cara. Gire las caderas "aplastando un insecto con el pie trasero". Girar las caderas le permitirá desgarrar el hombro trasero hacia el objetivo y extender el brazo. Igual que el jab, a medida que ese brazo se extiende, asegúrate de girar esa mano y mantener la barbilla hacia abajo y los ojos en tu objetivo.
¡Alterna entre lanzar jabs y cruces durante 60 segundos para obtener un pequeño golpe de condición!

Un elemento básico de Rumble, Neiman dice que este movimiento se trata de cómo lo haces, así que esfuérzate y no retengas nada.

UNA. Bombea esas rodillas en alto y esos brazos tan fuerte como puedas durante 60 segundos.

También puede intentar golpear las rodillas altas agregando el movimiento de la parte superior del cuerpo del jab y la cruz para transformarlos en rodillas altas de combate.

Este es el movimiento que le da el mayor provecho a su inversión.

UNA. Con los pies separados a la altura de las caderas y el peso sobre los hombros, baje las caderas directamente por el hueco del ascensor hasta los talones como si estuviera cargando una catapulta.
B. Empuje las rodillas hacia afuera en la parte inferior, el núcleo apretado y explote hacia arriba mientras exhala. La potencia de la sentadilla debería ayudar a tus brazos a presionar esos pesos hacia arriba.
C. Vuelva a llevar las pesas a los hombros y repita la prensa en cuclillas durante 60 segundos.

Este movimiento encenderá tu núcleo.

UNA. En una posición de tabla sosteniendo pesas, comience a llevar (remar) una de las pesas hacia atrás y hacia su cadera. Trate de mantener el tronco apretado, la espalda plana y las caderas paralelas al piso. (Si tiene que ponerse de rodillas para mantener la espalda plana o proteger su núcleo, ¡hágalo!)
B. Vuelva a colocar el peso en una posición de tabla alta y rema con la otra mano.
C. Continúe alternando las filas durante 60 segundos.

Una versión primordial de la plancha clásica.

UNA. Comenzando en una posición de tabla normal, coloque un pie debajo de su cadera, luego coloque el otro debajo de su cadera para que esté en una especie de oso híbrido, guepardo y Simba de El rey León postura.
B. Vuelve a colocar los pies en una posición normal de tabla.
C. Continúe moviendo los pies hacia adentro y hacia afuera durante 60 segundos.

Inicio CUERPOS es nuestra nueva columna recurrente que le ofrece entrenamientos para principiantes que puede hacer desde la comodidad de su hogar. Esta semana, un entrenamiento de brazos rápido pero efectivo inspirado en SoulCycle que requiere solo un par de mancuernas ligeras.