5 cosas que aprendí después de dejar el azúcar durante 10 días

los La Organización Mundial de la Salud recomienda que consumamos menos de 25 gramos de azúcar agregada por día., y el El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) acaba de actualizar sus pautas dietéticas recomendar a las personas que consuman menos del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares añadidos. ¿Sabes cuánta azúcar agregada el estadounidense promedio, incluido yo mismo,Realmente consume a diario? Ochenta y tres gramos, mas que triple lo que sugieren nuestras organizaciones de salud más estimadas. ¡Ay!

Como si el aumento de peso y las caries no fueran suficientes, la ingesta alta de azúcar también se ha relacionado con diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer de mama—Es suficiente para asustar a cualquiera para que eche un vistazo más de cerca a su dieta. Me considero un comensal saludable. Sé agregar proteínas o fibra a cada comida, evitar los alimentos procesados ​​y comer mis frutas y verduras. No tengo una adicción a los dulces ni a los refrescos dos al día para dejar de lado, pero una gran parte de mi dieta son los yogures aromatizados, las salsas y aderezos prefabricados y los cereales. Alerta de spoiler: todos contienen azúcar. Entonces, después de leer sobre las nuevas reglas del USDA, decidí desafiarme a mí mismo para pasar 10 días sin azúcar, incluida la limitación de mi consumo de miel, jarabe de arce puro y otros edulcorantes naturales. (Mira estos

Pero antes de renunciar a las cosas dulces, me pregunté qué le haría a mi cuerpo, ¿lo anhelaría más de lo habitual? ¿Existe la desintoxicación del azúcar? "Hay muchas teorías sobre el azúcar y la adicción, pero no creo que haya ninguna evidencia concreta que demuestre que una persona puede ser adicta al azúcar ", dice Marie Spano, R.D. y nutricionista deportiva del Atlanta Halcones. Ella piensa que la ingesta habitual y el excelente sabor son en realidad lo que dificulta dejar el hábito del azúcar (ver: La ciencia detrás de tu gusto por lo dulce). ¡Nadie dijo que esto iba a ser fácil!

Mi primer intento de eliminar el azúcar, el desayuno, resultó ser más difícil de lo que esperaba. Mis favoritos: yogur con granola, tostadas de aguacate o cereales, todos contenían azúcar. Afortunadamente, bebo mi café solo, así que no tuve que alterar mi infusión matutina de cafeína también, eso hubiera sido insoportable. Sabía que el día del bagel en la reunión semanal de la oficina, que cayó el día ocho, sería una gran prueba. Los bagels tienen azúcar y gluten y, en mi opinión, no hay un sustituto aceptable. Resistir esta tentación fue la prueba más dura de las dos semanas, pero me mantuve firme.

El desayuno sin azúcar fue una experiencia reveladora. Incluso antes de salir de mi apartamento, consumía más azúcar de lo que pensaba. (¿Sabes cuánta azúcar estás consumiendo? Estas blogueros saludables pensaron que sí.) La avena sin gluten hecha con leche de almendras sin azúcar, canela y rodajas de manzana se convirtió en mi desayuno de desafío preferido; al final, ¡ni siquiera me perdí de agregar azúcar morena! El desafío me obligó a planificar con anticipación para evitar un desayuno de conveniencia, pero terminé encontrando uno que sabe bien. y es bueno para mí. Otra ventaja: me mantuvo lleno hasta el almuerzo, pero no me sentí hinchado como, ejem, un bagel tiende a hacerlo.

Casi todos los domingos, planifico las comidas y hago la compra para la semana. La importancia de esta rutina nunca fue más evidente que durante este desafío. Incluso cuando estaba cansado, perezoso, llegando tarde, pude seguir con el desafío debido a mi trabajo de preparación. (Tenemos 10 trucos de preparación de comidas sin sudor de profesionales.) También terminé comiendo una tonelada más porciones de verduras. En lugar de comenzar con un grano, planifiqué las comidas en torno a las verduras, luego agregué proteínas y grasas saludables. Mi espiralizador tiene un lote ¡de uso!

Pero no comer muchos carbohidratos durante el desafío me cansaba mucho todas las tardes. Soy un deportista sólido cinco días a la semana, por lo general una combinación de ejercicios de carrera y de peso corporal. No soy una persona que se levanta temprano, por lo que normalmente hago ejercicio cuando llego a casa del trabajo. Sin embargo, durante estos 10 días, apenas pude mantener los ojos abiertos el tiempo suficiente para preparar la cena y la ducha. Mis repeticiones requirieron más esfuerzo y mis carreras se sintieron más difíciles de lo habitual. Los cambios dietéticos que hice para el desafío pueden haber reducido demasiado mi ingesta de carbohidratos o calorías, explicó Spano. Para prevenir esto, "reemplace los alimentos que contienen azúcar con alimentos naturalmente dulces y aumente el total de carbohidratos de almidones y granos", sugiere.

Todo vino tiene azúcar. Este hecho se investigó en profundidad el séptimo día, cuando estaba teniendo un día difícil y quería desesperadamente ir a casa a tomar un vaso de vino tinto. Aprendí que si bien los alcoholes duros (ginebra, vodka, whisky y ron) no tienen azúcar agregada, las batidoras están cargadas de cosas dulces. Siempre pensé que los gin tonics eran una opción saludable, pero resulta que 12 onzas de agua tónica podrían tener 32 gramos de azúcar, más que la cantidad diaria recomendada para adultos. Bebí durante el desafío, pero opté por licor con hielo o mezclado con agua mineral con gas (que no tiene azúcar). Lo admito, la ginebra con agua mineral con gas no es tan buena como un gin tonic, así que voy a hacer el cambio. Para mí, la copa de vino, la magdalena o un trozo de chocolate de vez en cuando vale el azúcar añadido. Sin embargo, mantendré mi consumo al mínimo, simplemente lo saborearé mucho más ahora. (¿Puede beber alcohol y aún así perder peso?)

Durante los 10 días, me sentí muy cómodo con una etiqueta nutricional y los numerosos términos diferentes para el azúcar oculta. Cada comida, refrigerio y bebida tuvo que ser examinada cuidadosamente para garantizar que cumpliera con los requisitos. Me sorprendió la cantidad de azúcar en las salsas y aderezos. Llevo ensaladas al trabajo casi todos los días para el almuerzo, y solo dos cucharadas de aderezo podrían tener 15 gramos de azúcar. ¡Te hace pensar dos veces antes de agregar un poco más! (¿Debería aparecer azúcar añadido en las etiquetas de los alimentos?) Pero me sorprendió gratamente saber que el hummus preparado no contiene azúcar agregada y, cuando se mezcla con yogur griego natural, es un excelente sustituto del aderezo.

Evité la comida para llevar y los restaurantes durante los 10 días, porque es casi imposible saber si se agrega azúcar a los platos. Este período de tiempo incluyó Winter Storm Jonas, así que si eso no muestra dedicación, nada lo hará. Pero admito plenamente que este no es un objetivo sostenible: 10 días fue definitivamente mi máximo. ¡Me perdí la comida para llevar india! Para evitar el agregado de azúcar al comer fuera, "tenga mucho cuidado con las salsas y aderezos, incluso cualquier cosa a base de ketchup o barbacoa", aconseja Spano. Sugiere pedir que se sirvan salsas y aderezos a un lado para controlar la cantidad. Y elija aceite y vinagre para ensaladas en lugar de salsas espesas para evitar aún más azúcar.

Si bien el número en la escala no cambió después de 10 días, la disminución de carbohidratos hizo que mi estómago pareciera más plano y tonificado. Mis compañeros de cuarto incluso comentaron que parecía que había perdido peso. Este fenómeno tuvo más que ver con menos carbohidratos y calorías (vea la Lección # 2) que con mi falta de azúcar.

"Muchos alimentos que contienen azúcar pueden causar hinchazón, incluidas las bebidas carbonatadas, la goma de mascar y los dulces; todos aumentan la cantidad de aire que consumimos", explica Spano. Mi estómago tonificado fue probablemente una circunstancia del desafío, pero no un resultado directo de menos azúcar. De cualquier manera, celebraré pequeñas victorias.

Eliminar el azúcar por completo no es un cambio de estilo de vida permanente y realista, pero este desafío reafirmó mi objetivo de comer alimentos limpios y ricos en nutrientes durante todo el año, con algún derroche ocasional. Spano sugiere reducir la ingesta de azúcar de forma permanente "consumiendo menos salsas con azúcar agregada, buscando cereales con bajo contenido de azúcar y alto contenido de fibra, y reduciendo el consumo de dulces, galletas y otros dulces ". Fácil ¡suficiente! Ahora, si me disculpan, una copa de vino está llamando mi nombre.