Los mejores ejercicios para pesas ligeras: cómo usar pesas pequeñas para desarrollar músculo

Las mancuernas pequeñas tienen sus ventajas. Son fáciles de transportar, económicos de comprar y no ocupan mucho espacio en un armario, que es exactamente donde terminan a menudo, acumulando polvo.

Eso podría deberse a que, bueno, no está claro qué hacer exactamente con esos de uno a tres libras. ¿Las buenas noticias? No son totalmente inútiles. "Algunas personas piensan que no se puede desarrollar músculo con pesos livianos, ¡y eso está mal!" dice Emma Lovewell, Instructor sénior en Pelotón. "Con pesos ligeros y repeticiones más altas (piense: 15 a 20, o más), todavía sentirá el mismo tipo de ardor que levantar un peso más pesado unas cinco veces".

La otra ventaja de las mancuernas ligeras es que se pueden incorporar a los ejercicios de peso corporal para hacerlos un poco más desafiantes, sin exagerar. Y si está haciendo un ejercicio con un solo brazo, siéntase libre de doblar para aumentar la intensidad, sosteniendo ambas mancuernas pequeñas en una mano, dice Lovewell.

En general, puede ser útil pensar en los entrenamientos con mancuernas ligeras como un entrenamiento de los músculos para la resistencia (lento y constante) en lugar de un sprint (rápido y pesado), dice Lovewell. Este cambio de mentalidad puede ayudarlo a determinar cuántas repeticiones necesita hacer para que su entrenamiento de peso ligero sea efectivo. "Haz tantas repeticiones como necesites hasta que sientas fatiga muscular, y luego haz un par más", instruye Lovewell. "¡Ese es tu rango! Aún quieres desafiarte a ti mismo, pero no te sorprendas si terminas haciendo alrededor de 20 repeticiones ".

Aquí, cinco ejercicios para un entrenamiento de todo el cuerpo que puede resultar desafiante incluso con las pesas más pequeñas.

"Una excelente manera de cambiar un simple curl de bíceps es hacerlo mientras está de rodillas", explica Lovewell. "Esto te obliga a involucrar tus glúteos y tu núcleo mientras trabajas simultáneamente la parte superior del cuerpo". Querrá hacer muchas repeticiones ya que el peso es muy ligero. Sugerencia de Lovewells: Pon tu canción favorita de 3 minutos y realiza tus flexiones de bíceps, enfocándote también en diferentes tempos. Tal vez haga sus rizos al ritmo durante los versos y el doble de tiempo durante los coros. "¡Te sorprenderá lo pesado que se sentirán incluso algunos pesos de 2 libras después de unos minutos!"

Este es un movimiento compuesto, lo que significa que utilizará varias articulaciones de su cuerpo para completar el ejercicio. En otras palabras, más beneficios por su inversión en un solo movimiento. Apila las pesas sobre los hombros, con los codos apuntando hacia adelante. Póngase en cuclillas, manteniendo el pecho hacia adelante y las caderas hacia atrás mientras inhala. Al exhalar, levántese y empuje las pesas hacia el cielo para presionar los hombros. Prueba 3 series de 10 a 15 repeticiones. (¡Y si le resulta fácil, aumente el número de repeticiones!)

Este es un gran ejercicio de peso corporal por sí solo, pero aumenta la dificultad cuando agrega un peso ligero, señala Lovewell. Comience en una tabla lateral, con la mano inferior y la muñeca directamente debajo del hombro y los pies apilados uno encima del otro, o uno frente al otro. Sosteniendo la mancuerna en su mano libre, gire y mueva el peso debajo de su caja torácica mirando hacia el piso mientras levanta las caderas hacia el cielo. Luego mueva el peso a través de su pecho hacia arriba y alcance su mano hacia el cielo. "Siéntase libre de probar esto de rodillas para una tabla lateral modificada", dice Lovewell. Haz 3 series de 6-8 repeticiones en cada lado.

Este ejercicio es un gran candidato para doblar con ambos pesos en una mano, dice Lovewell. Con las piernas en una postura escalonada y las rodillas dobladas, gire hacia adelante desde las caderas, de modo que su columna esté recta y larga. Extienda el brazo que sostiene las pesas frente a usted hacia el suelo. Usando los músculos alrededor de su omóplato, tire del codo hacia atrás y hacia el cielo, manteniendo su brazo tocando su cuerpo. Prueba 3 series de 10 a 15 repeticiones (¡o más!) Por lado.

Sosteniendo las pesas en sus manos, párese con los pies juntos y apunte hacia adelante. Da un paso hacia un lado para hacer estocadas, doblando la pierna en movimiento y manteniendo la otra pierna recta. Mantenga ambos pesos a los lados. Empuje la pierna que se lanza para volver a ponerse de pie. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones en cada lado.