Los beneficios para la salud de una dieta a base de plantas

Desde los estantes vacíos de los supermercados hasta más tiempo en la cocina, la pandemia de coronavirus ha cambiado la forma en que muchas personas comen. Y, curiosamente, parece haber intensificado una tendencia que ya existía hacia la alimentación basada en plantas.

Nuevas estadísticas muestran que las ventas de alternativas a la carne fresca (es decir, sustitutos de la carne de origen vegetal) aumentaron un 178,5% la semana del 23 de mayo. "Parte de esto puede deberse a los brotes de COVID-19, lo que hace que algunas plantas procesadoras de carne reduzcan drásticamente el personal o cierren por completo", explica. Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, dietista registrado. "Esto ha creado una reducción a corto plazo en el suministro de carne y la gente está recurriendo a fuentes alternativas de carne".

Pero el cambio hacia un estilo de vida basado en plantas ya había comenzado antes del COVID. "El año pasado, 25 por ciento de los millennials se describieron a sí mismos como veganos o vegetarianos, dice

Entonces, ¿qué tiene de bueno la alimentación a base de plantas? ¿Y ahora es el momento de probarlo? Esto es lo que tienen que decir los profesionales de la nutrición.

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No existe una definición estándar para una dieta basada en plantas, y esa es en realidad una de las cosas que les encanta a los profesionales de la nutrición. "La alimentación basada en plantas se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, hierbas y especias mínimamente procesados", dice Tracy Lockwood Beckerman, dietista registrado y autor de, La mejor solución alimenticia para el período. En otras palabras, una dieta basada en plantas será rica en todos estos alimentos.

Aunque la alimentación basada en plantas a veces se confunde con el veganismo (que significa evitar todos los productos animales), en realidad es un término mucho más amplio. "Me encanta el concepto de alimentación a base de plantas porque enfatiza lo que incluye en lugar de lo que excluye", dice Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, dietista registrada. Y esa inclusividad puede tener sus propios beneficios: "Cada vez que abordamos un estilo de vida desde un lugar de abundancia en lugar de privación, es útil para seguir ese patrón a largo plazo ", Dwyer dice.

“Lo mejor de la alimentación a base de plantas es que no hay una cierta cantidad de plantas que 'tienes' que comer para que se considere un patrón de alimentación a base de plantas”, agrega Izquierdo. "Lo defino como: plantas en su mayoría, luego todo lo demás".

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Hay mucho que me gusta de incluir más plantas en su dieta, dicen los expertos.

Al enfatizar los alimentos vegetales mínimamente procesados, muchas personas que siguen una dieta basada en plantas terminan desplazando los elementos más procesados ​​asociados con las condiciones de salud prevalentes. Beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas incluir menor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer y obesidad, dice Dwyer.

Dado que no existe el planeta B, muchas personas están optando por basarse en plantas por razones ambientales. “La producción de alimentos vegetales requiere menos recursos naturales que la producción de alimentos animales”, explica Dwyer. Incluso si no está 100% basado en plantas, reducir los productos animales puede tener un impacto.

Del mismo modo, no es necesario que sea 100% vegetal para recibir los beneficios para la salud de la dieta, dice Dwyer. "Aumentar la cantidad de alimentos vegetales integrales que incluye en su dieta en cualquier grado es útil, incluso si todavía come carne, huevos o lácteos en ocasiones".

También existe una variedad mucho más amplia de alimentos vegetales de lo que muchos creen. "Muchos creen que una dieta basada en plantas se limita a la hierba y las verduras, pero eso no es cierto", señala Beckerman. “Muchas recetas a base de carne se pueden adaptar con alternativas a la carne, como champiñones, yaca, legumbres y legumbres. Los alimentos ricos en fibra y nutrientes también son bastante versátiles y se pueden incorporar en comidas tradicionales a base de carne, como lasaña, hamburguesas y guisos ".

Caminar por la sección de frutas y verduras de Whole Foods puede hacer que parezca que comer a base de plantas es un lujo estilo de vida, pero en realidad puede ser más económico que comer alimentos de origen animal, según Izquierdo. “Por ejemplo, la pechuga de pollo cuesta alrededor de $ 3 / libra, mientras que la combinación de arroz y frijoles cuesta alrededor de $ 0,25 / libra”, dice ella. "Y las frutas y verduras congeladas son excelentes opciones porque tienden a ser más baratas que los productos frescos".

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Por supuesto, no existe una dieta perfecta. Hay un par de posibles desventajas de la alimentación a base de plantas a tener en cuenta.

Hola, hinchazón excesiva. "La dieta a base de plantas es muy rica en fibra", dice Dwyer. “Si bien consumir mucha fibra es realmente beneficioso para la salud intestinal y cardiovascular, puede conducen a un exceso de gas e hinchazón a medida que nuestros microbios intestinales procesan la fibra (y crean gas como un subproducto)."

Para ayudar a lidiar con esto, Dwyer sugiere beber mucha agua para mantener la fibra en movimiento a través de su tracto gastrointestinal. "Recomendaría al menos 2 litros / día para las mujeres, pero es posible que necesite más dependiendo de su nivel de actividad y masa muscular ". Comenzar lentamente con porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de fibra también puede ayudar a su intestino aclimatar.

 "Las personas que comen completamente a base de plantas (o veganas) corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 porque la B12 solo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal", dice Dwyer. “La B12 es un nutriente increíblemente importante, con deficiencias que provocan anemia, cambios neurológicos e infertilidad. Recomiendo que las personas de origen vegetal consuman alimentos enriquecidos con B12, como leches no lácteas, cereales y levadura nutricional, además de tomar un suplemento. formulario." Otros nutrientes que debe vigilar cuando está comiendo una dieta completamente basada en plantas, dice ella, incluyen el yodo, los ácidos grasos esenciales y vitamina D.

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Las carnes de origen vegetal y los bocadillos veganos son más fáciles de encontrar que nunca. Pero es importante entender que estos alimentos no son necesariamente saludables solo porque se basan en plantas, dice Beckerman. “Ciertos bocadillos como muffins de origen vegetal, rebanadas de delicatessen y postres están cargados de conservantes, azúcares añadidos y grasa saturada." Al centrarse principalmente en alimentos vegetales integrales, puede asegurarse de obtener los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas.

Si desea probar la alimentación a base de plantas, aquí le mostramos cómo prepararse para una transición sin problemas y el éxito a largo plazo.

“Los cambios en el estilo de vida que hacemos gradualmente tienden a ser los que 'se mantienen'”, dice Dwyer. "Intente preparar una o dos cenas a base de plantas por semana y empezar a partir de ahí".

Esta estrategia también funciona bien para incorporar alimentos vegetales desconocidos. “Comience con uno o dos nuevos alimentos vegetales cada semana y experimente cómo disfrutarlos”, sugiere Izquierdo. "¡Las posibilidades son infinitas!"

A muchas personas les preocupa obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas. “Si bien los alimentos de origen vegetal son generalmente más bajos en proteínas que los alimentos de origen animal, todavía es muy factible obtener toda la proteína que necesita de una dieta basada en plantas. Los frutos secos, las semillas, las legumbres (incluida la soja), los cereales y los pseudogranos (como la quinua) ofrecen proteínas ", dice Dwyer.

"La clave para obtener la proteína adecuada en una dieta basada en plantas es ser intencional y asegurarse estás incluyendo al menos un alimento vegetal rico en proteínas en cada comida y refrigerio durante el día ", dijo agrega. Las proteínas en polvo de origen vegetal también pueden ser útiles, agrega, pero es mejor obtener la mayoría de los nutrientes (incluidas las proteínas) de los alimentos integrales.

Una forma de facilitar la transición es intentar incorporar más plantas en los alimentos que ya disfruta, dice Izquierdo. “La próxima vez que coma pasta, prepare la mitad de fideos de calabacín, o cuando haga hamburguesas, cambie la mitad de la carne molida por hongos. El sabor umami de los champiñones ofrece un sabor similar al de la carne ".

Cuando se trata de elecciones de alimentos hechas en un momento de escasez de tiempo, a menudo volvemos a los viejos hábitos. “Hágalo más fácil preparando comidas o cocinando por lotes algunos de sus alimentos básicos”, sugiere Dwyer. "Por ejemplo, puede preparar un gran lote de granos al comienzo de la semana y usarlo en las comidas durante los días siguientes".