Entrenamiento de espalda: 4 movimientos para una espalda esculpida de Brrrn Trainer Coco Minot

Para las personas que nunca fueron realmente fanáticas de estar hombro con hombro en una clase de yoga caliente repleta y sudorosa, Brrrn irrumpió en escena como el primer estudio de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​bootcamp a temperatura fría. Giraron en 2020, como lo hicieron muchas marcas de fitness, para ofrecer Brrrn en casa entrenamientos con su tabla deslizante característica, diseñada para sentirse como su propia mini pista de hielo y para apoyarlo en cualquier cosa, desde tablas hasta patinadores o escaladores de montañas.

Sin embargo, el entrenamiento de Brrn no solo fortalecerá las piernas, sino que también se trata de un núcleo sólido y la parte superior del cuerpo. Tu espalda es lo que mantiene la parte superior de tu cuerpo y el torso erguidos, por lo que no puedes olvidarlo cuando trabajas con diferentes grupos de músculos. "Usamos los músculos de la espalda para casi todo... y para tener un core fuerte, también debes tener una espalda fuerte y saludable", dice. Coco Minot

Además, fortalecer la espalda puede ayudar a su postura, una victoria para todos los que hemos estado sentados en nuestros sofás mientras trabajamos durante el último año y medio, e incluso prevenir lesiones, agrega. "Los romboides son importantes para la estabilidad y el movimiento de la parte superior del cuerpo, además de ser vitales para una buena postura y un cuello sano", dice Minot. "Por ejemplo, al hacer los ejercicios a continuación, está fortaleciendo sus romboides al estar en planchas y variaciones de planchas", agrega. Esto le dará una quemadura de cuerpo completo mientras trabaja su núcleo, espalda e incluso sus piernas. Solo recuerde mantener la columna súper recta y no redondear los hombros en una tabla o una variación de tabla para que pueda trabajar esos romboides aún más y, al mismo tiempo, asegurarse de evitar cualquier lesión.

Cómo funciona: Realice cada movimiento durante 30 segundos y luego descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Para aumentar la intensidad, dedique entre 45 y 60 segundos a cada ejercicio. En general, para un entrenamiento sólido de 10 minutos, querrá realizar dos series completas de los cuatro movimientos, progresando a tres series cuando esté listo.

Necesitará: A Junta de Brrrn o deslizadores (usar calcetines en un piso de superficie dura también funcionará) y mancuernas pequeñas (2.5-7.5 lbs) para un desafío adicional.

Los lucios se dirigen principalmente a la parte superior e inferior de la espalda, los músculos abdominales y las caderas.

UNA. Comience en una tabla de codos con los antebrazos hacia afuera frente a usted (frente al parachoques de la tabla Brrrn si tiene uno) y los pies juntos. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus palmas hacia abajo. ¡Mantén tu núcleo comprometido! Deslice los pies hacia adentro, hacia los codos mientras levanta las caderas hacia el techo y asegúrese de que las piernas permanezcan lo más rectas posible (pero mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario, por supuesto).
B. Baja las caderas para volver a la posición inicial de plancha. Mantenga la espalda recta y la columna neutra durante todo el movimiento.

Repita por un total de 30 segundos (progresando a 45 y 60 segundos más tarde si desea un adicional desafío), y apunte a un tempo de 2: 2: dos segundos de piking controlado y dos segundos de control bajando. Exhala mientras subes e inhala al bajar.

Este ejercicio se dirige principalmente a los abdominales (¡especialmente los oblicuos!), La espalda superior e inferior, los hombros y los cuádriceps.

UNA. Empiece en una posición de plancha alta con las manos delante de usted y las muñecas directamente debajo de los hombros. Presione hacia atrás a través de los talones y active su núcleo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones. Con su núcleo comprometido, empuje su rodilla derecha hacia su codo derecho. Desliza tu pie derecho por tu cuerpo, llevando tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo y luego hacia tu codo derecho.
B. Desliza tu pie derecho hacia atrás a la posición inicial de tabla.
C. Repita en el lado izquierdo, deslizando la rodilla izquierda desde el codo izquierdo, hacia el codo derecho, de regreso al codo izquierdo y volviendo a la tabla alta.

Repita durante 30 segundos (45 o 60 segundos si desea desafiarse a sí mismo), alternando lados y con el objetivo de tocar la rodilla con la parte posterior de los codos.

Este ejercicio realmente trabaja todo el cuerpo. Principalmente trabaja la parte superior de la espalda (dorsales, romboides, deltoides posteriores), abdominales, cuádriceps, glúteos, hombros y zona lumbar.

UNA. Párese con las rodillas dobladas con los brazos a los lados y un peso en la mano derecha. Coloque su pie derecho en el suelo y la bola de su pie izquierdo en la tabla de Brrrn detrás de usted o en el piso, si no tiene una tabla. ¡Asegúrate de que tus caderas se mantengan cuadradas hacia adelante! Primero, lleve las manos hacia el suelo, enmarcando el pie derecho y extienda la pierna izquierda hacia atrás, en una posición de estocada baja.
B. Rema la mano hacia adentro y continúe extendiendo el brazo hacia el techo, girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha. El peso en su mano debe estar directamente sobre su hombro. Si puede, mire el peso en su mano derecha.
C. Manteniendo el brazo derecho extendido y el pecho abierto hacia la derecha, deslice el pie izquierdo hacia adentro y luego hacia afuera para alargarlo. ¡Tu rodilla derecha debe estar por encima del dedo meñique derecho! Repita, manteniendo el brazo derecho hacia el techo y deslice el pie izquierdo hacia adentro y hacia afuera.
D. Use su núcleo para mantener la parte superior del cuerpo elevada. Complete un lado y luego repita en el otro lado, con el brazo izquierdo levantado.

Repita durante 30 segundos con el brazo derecho levantado, deslizando la pierna izquierda, y luego repita durante otros 30 segundos en el otro lado, con el brazo izquierdo levantado y deslizando la pierna derecha. Puedes elegir hacer este movimiento sin mancuernas, usando solo el peso corporal.

Los músculos usados ​​en este ejercicio son similares a los anteriores, pero debido a que esta progresión agrega en el fila y rotación con cada repetición, hay un mayor enfoque en la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y abdominales.

UNA. Comience en la misma posición que la flexión de rodillas con estocada torcida, de pie con las rodillas dobladas. Luego, haz una estocada baja con las caderas cuadradas frente a ti y las manos enmarcando el pie derecho, con la pierna izquierda extendida detrás de ti.
B. Enganche su núcleo y rema su mano derecha hacia adentro, y luego extienda su brazo derecho hacia el techo mientras gira la parte superior de su cuerpo hacia la derecha. La mancuerna en su mano derecha debe estar directamente sobre su hombro. Si puede, mire el peso en su mano derecha.
C. Manteniendo el brazo derecho extendido y el pecho abierto hacia la derecha, deslice el pie izquierdo hacia el parachoques de la tabla, o simplemente en el suelo, y luego retroceda para alargarlo. Asegúrese de que su rodilla derecha esté sobre su dedo meñique derecho.
D. Invierta la fila con su brazo derecho bajando el peso hacia su hombro, luego vuelva al piso fuera de su pie derecho. Ahora, debes volver a la posición inicial: una estocada baja con las manos enmarcando tu pie derecho.
MI. Después de hacer el lado derecho, repita con el izquierdo, con el pie izquierdo al frente en la estocada baja y remando con el brazo izquierdo.

Complete 30 segundos (o 45 o 60 segundos, para un desafío) de filas y diapositivas en el lado derecho, antes de cambiar a la izquierda. Si no tienes mancuernas o no quieres usar pesas, puedes hacer este ejercicio solo con el peso corporal.

HomeBODIES es nuestro columna recurrente brindándole entrenamientos para principiantes que puede hacer desde la comodidad de su hogar.