Después de meses de beber demasiado champán e intercambiar sesiones de entrenamiento por fiestas, muchos de nosotros estamos ansiosos por volver a una rutina más saludable. Pero saltar de cabeza primero no es un paseo fácil (desearíamos que lo fuera, literalmente). Es por eso que preferimos pequeños cambios de salud que se suman para marcar una gran diferencia. Así que recurrimos a Ilyse Schapiro y Hallie Rich, autores de un libro nuevo que está recibiendo mucha atención llamado ¿Debo sacar mi bagel? ($10, amazon.com).
En el libro, el dietista registrado Schapiro y el experto en salud Rich brindan respuestas a algunas de las preguntas nutricionales más frecuentes. y preguntas sobre el estado físico, por lo que elegimos sus cerebros para encontrar ocho formas de volver a subirnos al tren de la salud y volver a nuestro flaco pantalones:
Hacer Saca tu bagel
Dado que los bagels tienden a ser bajos en fibra y proteínas y muy altos en carbohidratos y sodio, recogerlos no dejará nada importante. Sin embargo, le ayudará a reducir el exceso de calorías y carbohidratos, pero solo si tira la masa que recogió. Si se niega a tomar un bagel, también está bien. En ese caso, sugerimos comer la mitad del bagel y limitar las coberturas, o probar un flagel, un deli thin o un mini bagel.
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Tenga cuidado con las ensaladas
Las ensaladas no son automáticamente una opción saludable o baja en calorías. Para averiguar cómo se clasifica el suyo, comience por hacer un inventario de lo que ha puesto en su tazón: ¿qué tipo de aderezos, cuánto aderezo y qué tan grande es? Una buena regla a seguir al comer una ensalada es atenerse a verduras nutritivas, como espinacas, lechuga romana, rúcula, col rizada o mezclum. Consuma muchas verduras, pero evite los guisantes y el maíz, ya que tienden a tener almidón. Observe los extras como queso, nueces, semillas, cosas crujientes (como wonton, fideos, picatostes, trozos de tocino) y frutas secas (pasas, pasas). Elija una proteína magra, como pollo a la parrilla, camarones, pavo, tofu, huevos o salmón, y evite las carnes fritas, empanizadas y procesadas. Trate de colocar los aderezos a un lado y limítese a dos cucharadas o menos.
No se salte las comidas
Es importante comer tres comidas equilibradas todos los días. No se salte las comidas más temprano en el día en un intento de "ahorrar" sus calorías para un almuerzo o una cena indulgente. Siempre desayune entre 60 y 90 minutos después de despertarse y luego coma algo cada 3 a 4 horas después de eso (deteniéndose a la hora de la cena). Comer comidas balanceadas regularmente durante el día mantiene su metabolismo en marcha y estable el azúcar en la sangre. También será menos probable que se exceda más adelante.
Cuida tu alcohol
El alcohol no tiene valor nutricional; por lo tanto, contiene calorías vacías. Si bien no es necesario que elimine el alcohol, trate de no consumir más de cuatro a seis bebidas por semana si está tratando de mantener su peso bajo. Trate de evitar los cócteles dulces y elegantes, como los que tienen azúcar en el borde. Por lo general, están llenos de toneladas de azúcar, grasa y calorías. En su lugar, opte por una cerveza ultra baja en carbohidratos, una copa o dos de vino o bebidas mixtas que utilicen agua con gas o agua con gas (también puede intentar agregar limón o lima). Las bebidas directas también pueden ser una buena opción, pero recuerde que, onza por onza, cuanto más fuerte sea el contenido de alcohol, mayor será el recuento de calorías, así que tenga en cuenta cuánto baja.
Revise las etiquetas de los cereales
Si bien tendemos a pensar que la mayoría de los cereales azucarados y poco saludables vienen en colores extravagantes y se comercializan para los niños, ese ya no es el caso. Aunque muchas marcas pueden dar a entender que son buenas para usted, es importante dar la vuelta a las cajas y mirar los ingredientes para ver de qué están hechos y de qué están hechos realmente. Por ejemplo, Raisin Bran y Kashi Go Lean Crunch tienen más azúcar que Cinnamon Toast Crunch y Frosted Mini Wheats. Además del azúcar, asegúrese de mirar el tamaño de la porción (debe asegurarse de comparar manzanas con manzanas) y verifique los ingredientes. Tenga cuidado con los edulcorantes, sabores y colorantes alimentarios artificiales. Además, no se deje engañar por "hecho con cereales integrales". Si no incluye granos 100 por ciento integrales, es posible que no tenga tantos.
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Está bien darse un capricho
No hay razón para privarse siempre y cuando se limite a una pequeña muestra o unos pocos bocados. Las opciones más saludables serían un tazón de fruta, uvas congeladas, yogur griego con frutos rojos o una manzana con mantequilla de maní. Sin embargo, hay momentos en los que sabemos que no será suficiente. En esas noches, trate de mantenerlo en 150 calorías, lo que equivale a dos o tres cuadrados de chocolate negro, un par de galletas pequeñas o un pudín de chocolate individual. También puede elegir unas cucharadas de helado o sorbete, una manzana al horno, una paleta o incluso un pequeño brownie. La clave aquí es o no y.
Mantén un diario
Si aún no lleva un registro dietético, esta temporada navideña es el momento perfecto para comenzar. Cuando las personas escriben lo que comen, es probable que consuman menos calorías. Llevar un diario es una excelente manera de mantenerse organizado y sentirse empoderado.
Incorporar ejercicio
Si bien esta época del año siempre está ocupada, no hay excusa para dejar que su plan de ejercicios se vaya al borde del camino. Tómese un tiempo para un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días a la semana. Si no puede ir al gimnasio, intente dar al menos 10,000 pasos durante el día. Mantenerse activo no solo quemará calorías, sino que también mantendrá altos sus niveles de energía, aumentará su confianza y reducirá el estrés.