Entrenamientos con pesas rusas: Equinox + Instructor o Artzi comparte sus movimientos favoritos con pesas rusas

Llamando a todos levantadores de pesas - principiante, intermedio y avanzado. Si está tratando de obtener una rápida pero efectiva bomba en, ya sea que esté entrenando en el gimnasio o en casa, levante algunas pesas rusas para un ejercicio completo y completo.

Sí, esos en forma de campana pesos sueltos en realidad puede darte un ejercicio extenuante sin ningún otro equipo necesario. ¿No nos crees? Pregúntele a Equinox + Group Fitness Instructor O Artzi que jura por el entrenamiento con pesas rusas para desarrollar su cuerpo, resistencia, flexibilidad, equilibrio y fuerza de agarre (importante para cualquier levantador).

"Con su forma única, muchos ejercicios con pesas rusas son una forma de entrenamiento balístico y de potencia", explica Artzi. "Este tipo de movimiento obliga a los músculos a producir la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible". Y un entrenamiento más eficiente significa menos tiempo con mejores resultados. "Cuanto más practiques estos movimientos explosivos, mejor entrenarás tus músculos para que actúen de la forma más eficaz y poderosa posible", añade.

Puede comprar sus propias pesas rusas para un entrenamiento rápido y efectivo sin siquiera salir de casa (¡piense en cuánto tiempo ahorrará!). Solo asegúrese de enfocarse en la forma por encima de todo para evitar lesiones.

"Al entrenar con pesas rusas, debe controlar la ruta del movimiento, y es importante comenzar con lo básico y establecer la técnica adecuada antes de saltar a movimientos más complejos", nos dice Artzi.

Puede usar los cuatro movimientos favoritos de Artzi a continuación para un entrenamiento excelente, o si está buscando más orientación, descargue el Aplicación Equinox + para acceder a toneladas de clases de entrenamiento bajo demanda por solo $ 40 al mes.

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Cómo funciona: "Este es un entrenamiento de cuerpo completo simple pero súper efectivo que trabajará todos sus grupos musculares principales", dice Artzi. "Pruebe todos los movimientos en orden, uno tras otro con un descanso de 30 a 90 segundos entre ellos, según su nivel de condición física. Repite todos los movimientos de dos a cuatro veces ".

Artzi también destaca la importancia de incluir un calentamiento y enfríe antes y después para un entrenamiento "que lo dejará sintiéndose lleno de energía y poder" en menos de 30 minutos.

Necesitará: Todo lo que necesita son sus pesas rusas (idealmente un par, pero una también puede hacer el truco).

Configuración: Párese erguido con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas. Sostenga una sola pesa rusa en el medio de su pecho, agarrando las asas como si estuviera ahuecando una copa (mantenga esta posición apretada durante todo el movimiento).
UNA. Involucre su núcleo mientras mira hacia adelante para mantener su espalda alineada neutralmente. Doble las rodillas para sentarse como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de mantener las rodillas constantemente empujando hacia el segundo dedo del pie. En la parte inferior de las sentadillas, los codos deben colocarse entre las rodillas, manteniendo la tensión en toda la parte superior del cuerpo.
B. Levántese y asegúrese de mantener los hombros alineados con las caderas cuando vuelva a ponerse de pie.

Repita de 8 a 12 repeticiones.

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Configuración: Párese con los pies separados a la altura de las caderas con ambas pesas rusas (si solo tiene una, mantenga la tensión en el lado opuesto mientras tira de la campana hacia la cadera) en el suelo entre sus piernas.

UNA. Bisagra desde las caderas como si estuviera tratando de tocar la pared trasera con el coxis. Mantenga el pecho alto y la espalda recta, luego doble ligeramente las rodillas hasta que pueda alcanzar las manijas de la pesa rusa. (Si no puede alcanzar las manijas sin redondear la espalda, simplemente eleve la pesa rusa en un superficie plana y estable a unas pocas pulgadas del suelo hasta que haya alcanzado suficiente tendón de la corva flexibilidad.)
B. Luego rema con la pesa rusa hacia tus caderas como si estuvieras tratando de poner el peso en tu bolsillo trasero.

Repita de 6 a 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Configuración: Empiece por pararse erguido con una pesa rusa colocada en un lado (sostenga la pesa rusa contra su pecho, descansando sobre su antebrazo con el codo hacia adentro, la muñeca en posición neutral y el hombro hacia abajo).
UNA. Da un paso hacia atrás con el mismo pie (de modo que tu campana esté opuesta a tu pierna delantera) hasta que tu pierna alcance un ángulo de 90 grados y tu rodilla esté suspendida a solo unos centímetros del piso.
B. Regrese a la posición inicial, gire las caderas en la dirección opuesta a la campana mientras aprieta su glúteos, activando los abdominales y presionando firmemente la pesa rusa por encima de la cabeza (piense en llevar el bíceps a tu oido).

Repita de 6 a 8 repeticiones en cada lado..

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una sola pesa rusa de peso medio a pesado en el suelo en el medio.
UNA. Da un paso atrás de la pesa rusa, gira la cadera hasta que puedas agarrar las manijas de la pesa rusa y jálala ligeramente hacia ti. Tu espalda debe estar plana, con las rodillas hacia afuera y el tronco enganchado.
B. Gire externamente los hombros (como si estuviera envolviendo una toalla entre las axilas), inclínese hacia atrás y lleve la pesa rusa hacia las caderas.
C. Luego, empuje las caderas hacia adelante con tanta fuerza como pueda para llevar la pesa rusa hacia adelante a la altura de su pecho naval (evite inclinarse hacia atrás y mantenga el núcleo apretado).
D. Permita que la pesa rusa se balancee hacia abajo y hacia atrás a través de sus piernas, y controle el descenso manteniendo su núcleo enganchado.

Repita de 10 a 15 repeticiones.