"Solo dos semanas de cenas magras pueden ayudar con la pérdida de peso", dice la famosa nutricionista de Los Ángeles, Christine Avanti. El problema es que a menudo nos cansamos del pollo a la parrilla para el tercer día. Conseguimos a Avanti, quien también trabaja como chef, para crear un menú de recetas de una semana, exclusivamente para De moda. La combinación de proteínas magras (nos pidió pollo y sushi a la barbacoa) y carbohidratos saludables te ayudan a sentirte saciado sin saber a cartón. Adiós, merienda de medianoche, ¡vamos a por ti, dos piezas!
Lunes: Pechuga de pollo asada al horno, arroz o quinua, zanahorias y calabacín
3 onzas de pechuga de pollo sin piel asada al horno 3⁄4 taza de arroz integral cocido o quinua 1⁄2 taza de zanahorias al vapor 1⁄2 taza de uvas congeladas 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra Su elección de hierbas y especias 1 taza de calabacín al vapor Agua, té
Combine pechuga de pollo asada al horno (preparada en casa o comprada en la tienda) con arroz integral o quinua, calabacín al vapor y zanahorias. Muerda uvas congeladas para un final dulce.
Sirve 1. Por porción: 381 calorías, 27 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Martes: salmón con costra de hierbas con patatas baby y alcachofas
3 onzas de salmón 6 onzas de papas rojas 1 alcachofa mediana al vapor Aceite de oliva virgen extra en aerosol 1 taza de espinacas 1 cucharada de ajo picado 1 cucharada de romero picado Sal y pimienta negra molida Agua, té
1. Cocine la alcachofa al vapor a fuego lento durante 30 a 40 minutos.2. Precaliente el horno a 350 ° F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio y rocíe con aceite de oliva. Lave el salmón, séquelo y extienda ajo, romero, sal y pimienta por encima. Hornee durante 10 a 15 minutos, según el grosor. Sirva con alcachofa, espinacas al vapor y papas hervidas.
Sirve 1. Por porción: 371 calorías, 28 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa
Miércoles: Halibut a la parrilla con coulis de tomate
Para Coulis de tomate:2 tomates bistec 1⁄4 taza de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de ajo picado 1 cucharadita de sal marina fina
Para el fletán:4 filetes de fletán (4 onzas cada uno) Aceite de oliva, para untar Sal marina y pimienta negra molida 1⁄2 cucharadita pimienta negra molida 1 cebolla morada picada 1⁄4 taza de aceite de oliva extra virgen 1 manojo de tomillo fresco Jugo de 1 limón
Para hacer coulis de tomate:1. Trae una olla de agua a hervir. Llena un recipiente con hielo y agua. Corta una "X" poco profunda en la parte inferior de cada tomate. Agrega los tomates al agua hirviendo y escalda por 1 minuto. Transfiera al agua helada para enfriar, luego pele. Corta los tomates por la mitad a través del ecuador, luego exprime el jugo y las semillas.2. Pica finamente la pulpa del tomate y colócalo en un tazón mediano. Agregue el vinagre y el ajo y deje reposar durante 30 minutos.3. Transfiera la mezcla de tomate a un procesador de alimentos, agregue la sal y la pimienta y presione para combinar. Agregue la cebolla y luego, con la máquina en funcionamiento, rocíe lentamente el aceite.
Para preparar el fletán:1. Cubre una canasta para parrilla de pescado con aceite en aerosol y precalienta la parrilla a fuego medio-alto. Unte los filetes de fletán con aceite y sazone ligeramente con sal y pimienta molida.2. Coloque el manojo de tomillo en la canasta de pescado y colóquelo sobre el fuego. Una vez que el tomillo comience a humear, coloque los filetes en la canasta y colóquelos en la parrilla. Cierre la tapa y cocine a la parrilla durante 6 minutos. Levante la tapa y gire los filetes de pescado 90 grados para crear marcas de parrilla entrecruzadas y vuelva a cerrar la tapa. Asa el pescado hasta que se desmenuce fácilmente, unos 6 minutos.3. Servir el pescado con coulis de tomate y decorar con tomillo a la plancha.
Para 4 personas. Por porción: 273 calorías, 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa
Jueves: pechuga de pollo a la barbacoa, mazorca de maíz y melón
3 oz de pechuga de pollo sin piel BBQ 1⁄2 mazorca de maíz 2 gajos de melón (o 2 tazas de melón en cubos) 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (untar el pollo antes de asarlo) 1 cucharada de salsa BBQ Agua, té
1. Ase el pollo a la parrilla como más le guste, prepare el maíz en agua hirviendo o en la parrilla, agregue sal al gusto. Disfrútelo con un acompañamiento de melón.
Sirve 1. Por porción: 393 calorías, 27 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa
Viernes: sushi, arroz integral y verduras al vapor
¡Ordene estos en su lugar favorito de sushi!
2 piezas de rollo de salmón 2 piezas de rollo de atún (si está embarazada, puede cambiar el atún por salmón) 2 piezas de rollo de cola amarilla El sushi está envuelto en arroz, por lo que no es necesario agregar ningún otro carbohidrato a esta comida. verdurasAguaTé
Sirve 1. Por porción: 326 calorías, 22 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa
Sábado: Taco blando de pollo (en casa o mientras se come fuera)
3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla sin piel Una tortilla de trigo integral de 6 "1⁄4 taza de frijoles negros 1⁄4 taza de arroz Aceite de oliva extra virgen en aerosol Lechuga rallada Tomate Cebolla Salsa fresca Agua Té
1. Envuelva el pollo en una tortilla tibia con lechuga, tomate, cebolla y salsa. Disfrute de los frijoles negros y el arroz como acompañamiento. Si sale a cenar, pida dos tacos blandos de pollo y no pida queso, crema agria ni salsas especiales excepto la salsa.
Sirve 1. Por porción: 388 calorías, 29 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa
Domingo: carne mongol
Para la mezcla de salsa de soja:1⁄4 de taza de salsa de soja baja en sodio 1 cucharada de salsa hoisin 1 cucharada de vinagre de arroz 1 cucharada de maicena 1 cucharada de sambal (pasta de chile y ajo) 1 cucharadita de azúcar de palma de coco o 1⁄2 cucharadita de stevia
1. Combine la salsa de soja, hoisin, vinagre, revolviendo hasta que quede suave.
Para carne de res:8 onzas de fideos de arroz 2 cucharaditas de aceite de coco 2 cucharadas de ajo picado 2 cucharadas de jengibre fresco picado 1 libra de solomillo de animales alimentados con pastura bistec, cortado en rodajas finas a lo largo del grano 16 cebolletas, cortadas en trozos de 2 pulgadas 2 zanahorias, cortadas en cubitos 1 taza de frijoles frescos coles
1. Ponga a hervir una olla mediana con agua. Agregue los fideos de arroz y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.2. Derrita el aceite de coco en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue el ajo, el jengibre y la carne y cocine hasta que la carne esté dorada, aproximadamente 5 minutos. Agrega las verduras y cocina por 30 segundos. Agregue la mezcla de salsa de soja y cocine, revolviendo constantemente, hasta que espese, aproximadamente 1 minuto. Retire del fuego, agregue los fideos cocidos y los brotes de soja, y mezcle para combinar. Servir inmediatamente.
Para 4 personas. Por porción: 210 calorías, 21 gramos de proteína, 19 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa