"¡¡¡Quién soltó los perros!!! ¡OMS! ¡OMS! ¡OMS! ¡¿Quién soltó los perros?!" Mientras entraba y salía del sueño, el coro chirriante mordía los bordes externos de mi conciencia como un Rottweiler enojado.
Había estado presionando durante meses para cambiar nuestra alarma. Desafortunadamente (o afortunadamente, dependiendo del lado de la cama en el que duermas), fue la única canción lo suficientemente molesta para despertar a mi esposo. cuyo horario de trabajo nocturno, combinado con episodios de insomnio y apnea crónica del sueño, nos mantuvo a ambos en un estado de sueño bastante estable privación.
Empujé dos piernas de niño pequeño y la parte trasera de mi obeso Labrador fuera de mi camino y me tambaleé hacia el reloj. “6:45” decía las luces azules, que, en mi delirio de falta de sueño y desfase horario, rebotaban por la habitación como un par de dados electrónicos. Gemí mientras golpeaba con mi dedo índice el botón de repetición. Acababa de regresar de un viaje de negocios de tres días a Londres, estaba exhausto: las espinillas cubrían mi barbilla, círculos oscuros ensombrecían mis ojos, y mi reloj interno tenía el ritmo inestable de un borracho marchando banda. "Voy a contar hasta 40 y luego me levantaré", le murmuré a mi esposo antes de volver a la cama.
Cuando me desperté 45 minutos después, mi esposo se había ido. Sin embargo, mi hijo de 10 años todavía roncaba silenciosamente en la cama. Miré frenéticamente el reloj y un escalofrío de pánico me recorrió la espalda. "¡Son las 7:30! Alex, levántate! ¡Perdiste el autobús! " Corrí a la cocina, agarrando furiosamente una caja de barras de granola, que sacó una bolsa medio sellada del estante. En cuestión de segundos, miles de diminutas semillas de chía negras cayeron en cascada por el aire como una granizada del infierno de los padres.
Uno podría atribuir toda esta escena a un lunes muy maníaco, pero la verdad es que estas mañanas decididamente poco zen estaban lejos de ser una anomalía. Incluso cuando no tenía jet lag, mi sueño se veía comprometido de forma rutinaria por las luchas con las tareas escolares, las batallas antes de dormir y una dependencia excesiva de los poderes restauradores de Netflix y el chardonnay. En los últimos meses, a menudo acababa de tirar la toalla y me iba a la cama al mismo tiempo que mis hijos, con mi hijo con mayor dificultad para dormir bajo el brazo como un oso de peluche. Me despertaba entre las 4 y las 5 a.m. solo para poder tener algo de tiempo. Esto pareció funcionar por un tiempo hasta esas noches inevitables en las que volvía a ser un adulto más normal. a la hora de dormir, y luego todavía me encuentro completamente despierto a las 4 a.m. A las 3 en punto de la tarde siguiente, estaría marchitando en mi Starbucks.
Decidida a volver a encarrilarme, comencé a leer el libro más vendido de Arianna Huffington, The Sleep Revolution. Los principios básicos de una buena higiene del sueño son bastante sencillos: dispara de siete a nueve horas por noche, elimina los dispositivos electrónicos al menos la mitad hora antes de acostarse (además de sobreestimular su cerebro, las luces azules inhiben la producción de la hormona del sueño melatonina), obtenga más luz solar (especialmente temprano en la mañana, ya que ayuda a regular las hormonas del sueño / vigilia), reduzca la cafeína y el alcohol y convierta su dormitorio en un sueño santuario. “Debe ser oscuro y acogedor”, me dice Huffington cuando hablamos unos días después por teléfono. "Y una bonita mesa de noche es clave". Sugiere decorarlo con elementos que promuevan el sueño y provoquen alegría: una hermosa lámpara con poca luz, una flor de un solo tallo, una vela, una foto de tus hijos o tu perro ...
Después de asaltar mi bodega local en busca de algunas peonías y organizar mi santuario del sueño junto a la cama, Marie Kondo - edé el desorden (adiós, libros para padres que provocan agitación) y desconecté todo lo que pude: mi reloj despertador digital, iPad, ordenador portátil. Mi esposo trazó la línea en el televisor de pantalla plana y el decodificador de cable, así que, siguiendo el consejo de Huffington, cubrí las pequeñas luces con cinta adhesiva.
Aunque muchos expertos en sueño recomiendan levantarse y acostarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana), Huffington no es muy riguroso en este punto. "No es realista para la mayoría de la gente", dice. ¿Una regla de sueño en la que ella no se doblegará? Registro de siete a nueve horas por noche. "La gente cree que pueden sobrevivir en cinco o seis horas". En realidad, solo alrededor del 5 por ciento de la población tiene una mutación genética rara que les permite hacer esto. “Para determinar la hora óptima para acostarse, averigüe la hora a la que debe despertarse y luego cuente ocho horas hacia atrás”, aconseja Huffington. Si tiene algo de flexibilidad, y realmente desea maximizar su rendimiento a la hora de acostarse, intente no perder las horas entre las 10 p.m. y las 2 a.m. En su libro Duerme mejor, Shawn Stevenson, fundador del popular podcast The Model Health Show, llama a esto el "tiempo del dinero" porque es cuando su cuerpo produce la mayor cantidad de melatonina y hormona del crecimiento humano, también conocida como "Hormona de la juventud". La ausencia de esta ventana reconstituyente puede explicar por qué algunas personas que se van a dormir muy tarde por la noche todavía pueden sentirse aturdidas por la mañana, incluso después de ocho horas completas de descanso. dormir. ¿Otra causa de la inercia del sueño temprano en la mañana? Despertadores tradicionales de hora fija, que pueden sonar durante la fase más profunda de su ciclo de sueño (consulte la barra lateral a continuación para ver una mejor alternativa).
Los mayores desafíos para mí fueron reducir el consumo de café (solo una taza al día y nunca después de las 2 p.m.) y reescribir mi comportamiento en las horas previas. hasta las 10 p.m. toque de queda, que normalmente se desperdiciaba en la misma trifecta de chupar el sueño casi todas las noches: sorbos, bocadillos y redes sociales. Beber una copa o dos de vino antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente al principio, pero tiende a brindarle un descanso de mala calidad porque evita que su cuerpo progrese a los niveles más profundos de sueño REM (si se excede, también puede despertarlo debido a los efectos deshidratantes del alcohol patada en). "Si va a tomar una copa de vino, es mucho mejor tomarla durante la hora feliz que antes de acostarse", dice Alanna McGinn, fundadora del sitio web de entrenamiento del sueño Good Night Sleep Site.
Y así, en lugar de servirme una copa de vino y sentarme con mi iPhone en el momento en que luché con mis hijos en la cama, llené las dos horas antes de acostarse con nuevos rituales relajantes. Comencé a tomar un baño caliente perfumado con sales de baño de lavanda calmantes e iluminado por té parpadeante. luces todas las noches (incluso compré un altavoz a prueba de agua para el baño para poder tocar música relajante de spa mientras mojado). Después del baño me retiré a mi habitación con el libro menos estimulante que pude encontrar. "Prueba la ficción o la filosofía", aconsejó Huffington. “¡Y conviértalo en un libro real! No hay lectores electrónicos ni libros electrónicos ". Cuando mencioné, con suerte, que había cambiado mi iPhone a la configuración nocturna, por lo que el fondo se torna de un amarillo suave y sedante alrededor de las 9 p.m. en lugar de un azul áspero y estimulante, Huffington no ceder. "No es solo la luz azul", dijo. "Es el hecho de que nuestros teléfonos y tabletas son toda nuestra vida y somos adictos a ellos". (De hecho, los investigadores ahora creen que la tecnología estimula un bucle de dopamina similar al generado por la cocaína o el juego). “Si nos llevamos nuestros teléfonos inteligentes a la cama, estaremos tentados no solo a leer, sino quizás a revisar nuestro correo electrónico o ver cómo está nuestra cuenta de Instagram haciendo. Siendo realistas, muy pocos de nosotros, y eso me incluye a mí, tenemos la fuerza de voluntad para no hacer eso ".
A los pocos días de comenzar mi nueva rutina para dormir, que incluía trasladar todos mis dispositivos a una estación de conexión familiar en la sala de estar media hora antes de acostarme, noté que ya no necesitaba una alarma. Me estaba despertando, sin ningún ladrido, alrededor de las 6 a.m. Me sentí más alerta y renovado que en semanas. Salir a correr después de dejar las cosas por la mañana se sentía ahora como un lujo, no una tarea, y la niebla mental que me había perseguido durante semanas parecía haberse disipado. Después de dos semanas, mi piel se veía más brillante y mis jeans aún me quedaban mejor (los estudios muestran un sueño más corto aumenta la grelina, la hormona del hambre, por lo que probablemente no solo estaba imaginando que también me sentía menos hambriento). ¿La mejor parte? Mi humor. En lugar de levantarme de la cama todas las mañanas con un pavor de cabeza de algodón, salí de las sábanas y me metí en las habitaciones de mis hijos con algo parecido a la alegría. Y por eso, felizmente renunciaría a todos los lattes vainilla y las actualizaciones de Instagram en el mundo.