Reducir algunas calorías aquí y allá no aparecerá en la báscula de inmediato, pero hacer cambios consistentes sí lo hará. Aquí hay 10 formas sencillas de evitar el exceso de calorías a lo largo del día, sin perderlas en absoluto.
1. Bebe tu té o café solo
Un reciente estudio publicado en la revista Salud pública encontró que las personas que beben su café negro consumen alrededor de 69 calorías menos al día, en comparación con quienes agregan crema, azúcar y otros extras a sus tazas. Para los bebedores de té, omitir los complementos ahorra alrededor de 43 calorías al día.
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2. Consuma más fibra en el desayuno
"Si elige un cereal de desayuno con alto contenido de fibra, se sentirá satisfecho antes y comerá menos en general", dice el dietista Kristi King, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética e instructora clínica en Baylor College of Medicamento. La avena es una buena opción: en un estudio de 2015 publicado en el Anales de nutrición y metabolismo
(patrocinado por Quaker Oats Company), los participantes quien comió avena consumieron 31% menos calorías en el almuerzo que aquellos que comieron hojuelas de maíz azucaradas.3. Cambie la soda por agua carbonatada
Eliminar una lata de refresco o bebida endulzada con azúcar al día podría ahorrarle alrededor de 150 calorías. “Mi consejo favorito para reducir el consumo de refrescos es cambiar a agua con gas”, dice King. "Puedes agregar fruta o incluso un poco de edulcorante si quieres un sabor extra, pero incluso así estarás cortando de nuevo en el azúcar en la soda ". Cambiar a refrescos dietéticos también le ahorrará calorías, pero algunas investigaciones sugieren que mayo compensarlos en otra parte.
4. Come proteínas durante todo el día.
Comer comidas y refrigerios con proteínas, que se encuentran en nueces, semillas, carne magra, soja y lácteos, puede evitar que sienta hambre a media tarde y ceda al atractivo dulce de los dulces, dice King. La investigación respalda esto: una revisión de 2016 publicada en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontrado que comidas ricas en proteínas tienen un mayor efecto sobre la plenitud que los bajos en proteínas.
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5. Mire sus coberturas para ensaladas
Felicitaciones por omitir el pan, pero elegir una ensalada no le ahorrará calorías automáticamente. "Realmente quieres seguir con las verduras y tener cuidado con las otras cosas que estás poniendo allí", dice King. "El queso, los picatostes, el tocino e incluso las frutas secas pueden tener muchas calorías, así que si eres muy consciente de las calorías, es mejor evitarlos".
6. Ordene comida antes de que tenga hambre
Si su lugar favorito para almorzar tiene pedidos en línea o un opción de llamada anticipada, Toma ventaja de eso. Un estudio de 2016 publicado en el Revista de investigación de mercados descubrió que las personas que seleccionaron opciones de comida preparada al menos una hora antes de comer tendían a pedir menos calorías que las que pedían a la hora del almuerzo y comían de inmediato. Esperar hasta tener hambre para decidir qué comer aumenta las probabilidades de excederse, dicen los autores del estudio.
7. Mantenga su cocina limpia
Cuando sientes que todo a tu alrededor está desordenado y caótico, mantener tu dieta bajo control puede parecer menos prioritario, dicen los investigadores del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell. En un estudio de 2016 publicado en Medio Ambiente y Comportamiento, encontraron que las mujeres que pasaban 10 minutos en un cocina desordenada comieron el doble de galletas (y 53 calorías más, en promedio) que los que esperaban en la misma habitación cuando estaba limpia y organizada.
8. Cocina más en casa
Si ya ha resuelto hacer más cocina casera este año, puede ser útil saber que, además de sus otros beneficios, el hábito le ayuda a reducir las calorías. Un estudio de 2015 en la revista Nutrición de salud pública encontró que las personas que cocinaban la cena seis o siete noches a la semana consumían alrededor de 150 calorías menos por día que las que cocinaban una vez a la semana o menos. Los cocineros caseros frecuentes también tendían a tomar decisiones más saludables y consumir menos calorías en las noches que comían fuera.
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9.Reduzca el aceite de cocina
“Cuando saltea verduras o cocina en la estufa, una de las mejores cosas que puede hacer para reducir las calorías es usar un aerosol antiadherente para cocinar en lugar de aceite en la sartén”, dice King. (Una cucharada de aceite tiene aproximadamente 120 calorías). También puede agregar algunas cucharadas de pollo, carne de res o Caldo de vegetales, ella agrega. "Ayudará a evitar que se peguen a la sartén y le dará más sabor a las verduras".
10. No comas frente al televisor
Comer la cena (o peor aún, una bolsa de papas fritas) mientras mira la televisión es buscar problemas, dice King. No solo podemos comer en exceso porque no prestamos atención al tamaño de las porciones, sino que es posible que nuestro cerebro no registre completamente que hemos comido, lo que desencadena sensaciones de hambre poco después. Cuanto más distraiga el entretenimiento, peores noticias para su cintura: un estudio de 2014 en Medicina interna de JAMA descubrió que las personas que vieron un película de acción comieron más calorías que aquellos que vieron un programa de entrevistas discreto.
Este artículo apareció originalmente en Time.com.