Las mejores cosas para hacer ahora antes de los éxitos del SAD del invierno

Todo el mundo sabe que el cambio de la hora de otoño puede afectar el estado de ánimo y los niveles de energía, especialmente si pasa la mayor parte de sus ahora reducidas horas de luz en el interior. Y no es difícil imaginar cómo las puestas de sol más tempranas y las temperaturas más frías pueden traducirse en menos tiempo al aire libre y más tiempo en casa en el sofá.

Pero no tiene por qué ser así, dicen los expertos en salud. De hecho, el cambio de noviembre del horario de verano al horario estándar puede ser una oportunidad para restablecer su horario y prioridades en lo que respecta a la salud y el bienestar. Aquí hay cuatro formas en las que puede hacer que los días más cortos de esta temporada funcionen a su favor en lugar de en su contra.

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Millones de estadounidenses actualmente no duermen las siete a ocho horas recomendadas por la noche, y muchos de nosotros nos quedamos despiertos más tarde de lo que deberíamos: trabajando, viendo la televisión o dando vueltas cama. Pero con el sol poniéndose una hora antes, puede que te resulte natural comenzar tu rutina nocturna un poco antes también.

“Puede que le resulte más fácil relajarse e irse a la cama un poco más temprano”, dice Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor de fisiología integrativa y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Colorado Boulder. "Si no ha dormido lo suficiente y puede aprovechar esta oportunidad para obtener una hora o 30 minutos más, eso será un beneficio inmediato para su salud".

Las investigaciones muestran que hay menos ataques cardíacos el lunes siguiente al cambio de otoño del horario de verano Tiempo en comparación con otros lunes del año, y los expertos creen que una hora extra de sueño puede jugar un papel importante. papel. "Trate de llevar esa hora extra consigo y sea constante al respecto, en lugar de volver a caer en sus viejos hábitos", dice Wright.

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Incluso para las personas más ocupadas, se ha demostrado que los descansos breves durante la jornada laboral reducen la fatiga y mejoran la productividad, especialmente si implican salir al aire libre y hacer algo de ejercicio. Ahora, tienes otra excusa para hacer precisamente eso.

"Salir a la mitad del día, incluso si son solo 15 minutos, puede ayudarte a conseguir algo de eso la luz del sol que mejora el estado de ánimo puede que te pierdas si vas a trabajar antes de que salga el sol y sales del trabajo después de que se pone ". Dice Wright. Sentarse frente a una ventana también puede ser útil, dice, pero salir a caminar probablemente le dará más energía de cara a la tarde.

Además, resista la tentación de ponerse las gafas de sol cada vez que salga, dice Angelos Halaris, MD, PhD, profesor de psiquiatría y neurociencias del comportamiento en la Universidad de Loyola, ya que pueden bloquear los efectos de bienestar de la luz solar en el cerebro. (Por supuesto, debe usarlos si pasa mucho tiempo al aire libre).

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A pesar de las puestas de sol más tempranas, el otoño sigue siendo un momento excelente para probar una nueva rutina de ejercicios o intensificar sus hábitos de ejercicio; después de todo, las actividades al aire libre como correr y caminar pueden ser mucho menos agotadoras en temperaturas más frías. (Solo asegúrese de tomar precauciones si está al aire libre en la oscuridad, como usar equipo reflectante apropiado para el clima).

Comprometerse a 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa a la semana es bueno para su corazón y su salud en general. También libera endorfinas que pueden mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, dice Wright, y puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Además, si adopta un nuevo hábito ahora, puede ayudarlo a pasar la placentera temporada navideña sin ganar ese temido peso invernal.

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Si ha intentado todo lo anterior y aún no se siente como en su estado normal feliz o enérgico, es posible que un médico o un consejero de salud mental pueda ayudarlo. Es posible que le recomiende la fototerapia, que consiste en sentarse frente a una lámpara especial o una caja de luz durante aproximadamente 30 minutos al día para reducir los efectos del trastorno afectivo estacional (TAE).

Sin embargo, para prevenir futuros episodios de TAE, la terapia cognitivo-conductual (también conocida como TCC o terapia de conversación) puede funcionar mejor a largo plazo. en un Estudio de la Universidad de Vermont de 2015, La TCC fue más eficaz para prevenir las recaídas en los inviernos futuros en comparación con la fototerapia.

En sus sesiones de TCC, a los pacientes se les enseñó a desafiar los pensamientos negativos sobre los oscuros meses de invierno y a resistir comportamientos dañinos como el aislamiento social. Luego, podrían consultar esas estrategias cuando lo necesitaran, dicen los autores del estudio, y no lo hicieron. tienen que comprometerse con tratamientos diarios (como lo harían con una caja de luz), que pueden ser difíciles de mantener.