Cuando se sienta a tomar su tazón de açaí de maracuyá y fresa, probablemente esté pensando que es un desayuno súper nutritivo (y delicioso). ¿La verdad? Algunos de esos cuencos frutales y coloridos de bondad están llenos de TONELADAS de azúcar, tanto que el equivalente podría ser similar al de una barra de chocolate. ¡Ay!. Es por eso que puede comenzar a colapsar una hora más tarde. (Y probablemente también le dé hambre).

"Los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomienda que no más del 10 por ciento de las calorías provengan de azúcares agregados porque agregan calorías sin agregar nutrientes positivos ", dice Maggie Moon, R.D., autor de La dieta MIND. En una dieta estándar de 2,000 calorías, son 50 gramos de azúcar agregada. "Demasiados azúcares añadidos dificultan el consumo de todos los nutrientes que su mente y cuerpo necesitan para una salud óptima dentro de su presupuesto de calorías", dice.

¿Crees que lo estás cortando cerca? los Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda incluso menos azúcar cada día: "La AHA recomienda no más de seis cucharaditas al día de azúcar agregada para las mujeres y nueve para los hombres, lo que equivale a 24 gramos diarios para las mujeres y 36 para los hombres ", dijo dice.

No se deje engañar por estos desayunos "saludables" de moda. Claro, pueden verse impresionantes en Instagram, pero no necesariamente le están haciendo ningún bien a tu cuerpo.

Açaí Bowl vs. 20 oz. Coca

En primer lugar, vale la pena distinguir entre el azúcar natural y el agregado, dice Moon. El azúcar natural no es inherentemente dañino para la salud y se encuentra en cosas como el yogur y la fruta. Pero en grandes cantidades o cuando esté preparado con azúcar agregada, es posible acumular una cantidad de azúcar a la par con un postre típico, dice ella.

Sin embargo, los azúcares agregados son lo que preocupa. "Los azúcares agregados son un problema de salud pública y tienen un papel muy diferente y potencialmente dañino en el contexto de una patrón de alimentación en comparación con los azúcares naturales que son intrínsecos a los alimentos saludables como la fruta y la leche ", explica Luna.

"Los tazones de asaí pueden tener más de 65 gramos de azúcar y más de 500 calorías en algunas tiendas populares de jugos y batidos", dice Moon. "Eso es tanto como 20 oz. Coca. "¿No lo crees? Un cuenco Strawnana Berry Açaí de Robeks tiene 69 gramos de azúcar. "Tenga en cuenta que al menos en el tazón de açaí, también obtiene fibra, vitaminas y minerales", agrega.

Para un tazón de açaí definitivamente saludable, Hazlo tu mismo para que pueda administrar las porciones y los aderezos. "Comience con media taza de base de açaí, omita agregar azúcar y cubra con algunas almendras, arándanos y semillas de cáñamo", sugiere. Mmm

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Batido vs. 9 donas de Krispy Kreme

Así es: su batido matutino podría tener tanta azúcar como casi una docena de donas. "El batido promedio en el mostrador de batidos de la esquina puede tener 400 calorías y casi 90 gramos de azúcar. Eso es tanta azúcar como nueve donas Krispy Kreme", dice Moon. (Ejemplo: el grande Fresas Batido salvaje en Jamba Juice tiene 97 gramos de azúcar.)

Incluso si todo ese azúcar se encuentra naturalmente en la fruta, por lo general hay muy poca proteína o grasa saludable para equilibrarla, dice ella. "En un batido hecho con frutas y verduras enteras y jugo 100 por ciento, el problema no es tanto el azúcar natural, sino las porciones y cómo encaja en una comida balanceada", explica. Es mejor que hagas tu propio batido en casa con las proporciones adecuadas de macronutrientes y sin azúcar añadido.

Para encontrar el equilibrio correcto de macronutrientes, intente agregar proteínas y grasas saludables a su batido, recomienda Moon. "Me gusta agregar mantequilla de maní en polvo, requesón, skyr islandés de Siggi o incluso una cucharada de aceite de oliva puro", dice.

Pudín de chía vs. Barra de caramelo tradicional

"Muchas recetas de pudín de chía requieren azúcar agregada por una suma de 20 gramos de azúcar por porción", dice Moon. "Eso es tanto azúcar como una barra de chocolate", dice Moon. No hay necesidad de tomar un Kit Kat a las 9 a.m. (por ejemplo, Pudín de chocolate y chía de pret tiene 19 gramos de azúcar y un bar clásico Kit Kat tiene 21.)

"Hice mi propio pudín de chía con leche de almendras y matcha con un par de cucharaditas de jarabe de jengibre por porción para aproximadamente 7 gramos de azúcar. Si bien esto todavía es azúcar agregada, tampoco lo llamaría desayuno. A eso lo llamo postre, y también uno que tiene menos azúcar que la mayoría de los postres ", dice.

Si de hecho es un desayuno para ti, solo asegúrate de que el recuento de azúcar sea bajo. La buena noticia: todavía está obteniendo buenos nutrientes de las semillas de chía. "Como beneficio adicional, los ácidos grasos omega-3 y la proteína de las semillas de chía equilibran parte del impacto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre en este tratamiento", dice ella. (Prueba una de estas deliciosas recetas de pudín de chía para satisfacer tu gusto por lo dulce.)

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Parfait de frutas y yogur vs. Rollo de canela

Un parfait de yogur puede parecer una opción de desayuno saludable, pero a menudo contienen una tonelada de azúcar agregada oculta. Caso en cuestión: "Au Bon Pain's Yogur de arándanos y parfait de arándanos silvestres tiene la friolera de 48 gramos de azúcar, el doble del límite diario recomendado para las mujeres sugerido por la Asociación Estadounidense del Corazón ", dice Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autor de El club de desayuno repleto de proteínas.

"Para ser justos, parte del azúcar proviene naturalmente de la leche y la fruta, pero el total equivale a más azúcar que el enorme Cinnamon Swirl Roll de Au Bon Pain", dice. No es bueno. En su lugar, opte por un yogur natural y fruta recién cortada o pruebe un producto a base de huevo.

Cereal vs. Tazas de mantequilla de maní de Reese

No hay nada como un tazón de cereal dulce que te recuerde tu infancia, pero como adulto, es hora de deshacerte de esos granos azucarados y comer algo rico en proteínas y fibra.

"Soy un gran fanático de los cereales, pero algunos son realmente nutritivos, mientras que otros, no tanto", dice Harris-Pincus. "Dulces de miel de Kellogg son una bomba de azúcar: una porción de 3/4 de taza tiene 16 gramos de azúcar, y ¿quién come solo 3/4 de taza? "

E incluso si elige un cereal "más saludable", el recuento de azúcar a menudo sigue siendo bastante alto. Una taza de Salvado de pasas de Kellogg contiene 18 gramos de azúcar por porción y solo una parte es azúcar natural de las pasas, dice Kelly Jones, R.D.

Eso es casi la misma cantidad de azúcar que dos tazas de mantequilla de maní de Reese. (Consiga esto: incluso hay recetas de pizza para el desayuno que son más saludables que un tazón típico de cereal.)

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Porción de Granola vs. Dos Pop-Tarts

La granola tiende a estar llena de azúcar y los tamaños de las porciones son más pequeños de lo que la mayoría de la gente supone (¡revisa esas etiquetas!), Dice Jones. "Si comes una taza de granola, es probable que obtengas alrededor de 30 gramos de azúcar, que es aproximadamente lo que obtendrías de dos Pop-Tarts de fresa," ella dice. (Una taza de Avena, miel, pasas y almendras de Quaker simplemente granola tiene 26 g de azúcar.)

"Ambos alimentos son bajos en proteínas, por lo que el azúcar en sangre puede subir y bajar y no te sentirás muy satisfecho. En lugar de usar granola como un tazón de cereal, la recomiendo como complemento o como guarnición de yogur o avena para agregar algo crujiente ", dice ella. (Prepara esta receta de granola sin azúcar para un aderezo sabroso para yogur natural).