No es ningún secreto que dormir es increíblemente importante. Además de proporcionar la energía y el enfoque para afrontar nuestras jornadas laborales, una buena noche de sueño puede resultar en una disminución riesgo de afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas, aumento de la función de la memoria, mejor estado de ánimo e incluso un mayor vida. Pero por más que intentemos dormir lo suficiente, es más fácil decirlo que hacerlo. Entonces, en honor a Semana Nacional de Concienciación sobre el Sueño, estamos decididos a mejorar nuestros hábitos de sueño. Hicimos tapping en el cerebro de Shawn Stevenson, creador de El programa de salud modelo podcast y autor de Duerme mejor (disponible el 15 de marzo), para descubrir estrategias sencillas para irse al heno de manera más sólida esta noche y más allá.
Controle la cafeína
Para muchos de nosotros, la cafeína, y el café en particular, es un regalo. Pero también es uno de los principales culpables de las alteraciones del sueño. "Es fácil olvidar que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso muy poderoso", dice Stevenson, y agrega que Ingerir cafeína hasta seis horas antes de acostarse es suficiente para crear una alteración mensurable en nuestro sueño. ciclos. No entre en pánico, no es necesario que deje el hábito por completo, pero Stevenson sugiere controlarlo hasta antes del mediodía. Si necesita que me recoja más tarde en el día, sugiere dar una caminata rápida o tener una conversación con un buen amigo, los cuales pueden liberar endorfinas y dejarlo sintiéndose más despierto sin efectos secundarios más adelante en el noche.
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Concéntrese en el tiempo, no en las horas
Cuando se trata de un sueño de calidad, se trata menos de dormir una cierta cantidad de horas y más de dormir durante las horas adecuadas. “Programar el tiempo para dormir es como programar una inversión”, dice Stevenson. "No importa cuánto inviertas, importa cuándo inviertes". Y el "tiempo de dinero", como lo llama Stevenson, para invertir es entre las 10 p.m. y las 2 a.m. "Obtienes el sueño más rejuvenecedor y las secreciones de hormonas beneficiosas durante este tiempo", Stevenson dice. Esto se basa en la noción de que los humanos están destinados a relajarse a medida que oscurece y, por lo tanto, nuestras hormonas deben secretar en sincronía con eso. Entonces, obtendrá sus mejores dosis de hormonas como melatonina y HGH (lo que Stevenson llama "la hormona de la juventud") entre estas horas.
Ve con tu instinto
Lo que comemos puede afectar drásticamente el sueño. Según Stevenson, eso se debe a que nuestro intestino está lleno de neurotransmisores, similares al cerebro, que controlan la secreción de hormonas como la serotonina y la melatonina. Entonces, un microbioma equilibrado puede significar un sueño más equilibrado. Para mantenernos contentos, Stevenson sugiere comer alimentos orgánicos, cultivados localmente y sin procesar para la mayor parte de nuestra dieta, así como comer de tres a cinco porciones de alimentos. que contienen lo que él llama "nutrientes para dormir bien", o nutrientes que se han asociado con trastornos del sueño cuando hay deficiencia, como vitamina C, potasio y omega-3.
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Viste la parte
Si alguna vez te has ido a dormir con una sudadera solo para despertarte en medio de la noche y rasgar la algo de tu cuerpo sudoroso, sabes que la temperatura y la elección del pijama juegan un papel importante en la buena dormir. "Estar más fresco es importante para un sueño de alta calidad porque su cuerpo tiene esta regulación térmica y baja la temperatura central de su cuerpo para facilitar todos los procesos del sueño", dice Stevenson. Si no puede regular la temperatura de su dormitorio, lo mejor que puede hacer es usar ropa holgada y no restrictiva que lo mantenga fresco y cómodo durante toda la noche. Stevenson recomienda una camiseta holgada y bóxers, lencería fluida o vestirse hasta su traje de cumpleaños para evitar interrupciones en la ropa durante la noche.