Durante años, la sala de pesas de mi gimnasio fue un territorio extraño y, francamente, aterrador. No toqué un juego de mancuernas que pesaran más de 5 libras. por el temor de que las series regulares de flexiones de bíceps con algo más me hicieran “aumentar de volumen” en lugar de tonificar y definir mis músculos, el objetivo de acondicionamiento físico personal que me propuse.

Ese miedo dictaba cómo me acerqué al ejercicio. Criado en deportes cardiocéntricos como la natación, opté por la cinta de correr, la carretera y el ciclismo. de ejercicios que se centraban en la fuerza, y mis objetivos de tonificar brazos y abdominales seguían sin cumplirse.

De ninguna manera este miedo es exclusivo para mí; es uno que he discutido con muchas de mis amigas durante años, y estaría mintiendo si dijeron que los instructores de entrenamiento no lo habían intensificado mientras impulsaban sus métodos de pequeños pulsos y movimientos para tonificar todo el cuerpo. No fue hasta que comencé a asistir regularmente a clases de ejercicios cardiovasculares de cuerpo completo que utilizaban no solo el peso corporal, sino también pesas en el proceso, ¿cambié de opinión sobre el entrenamiento con pesas, dándome cuenta de que todo el asunto del "aumento de volumen" es un error gigante alimentado a mujeres. Porque, bueno, el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas transformaron completamente mi cuerpo y mejoraron mi nivel de condición física; soy una persona más fuerte que antes.

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"Verdaderamente 'aumentar el volumen' es un poco más difícil para las mujeres debido al hecho de que no tenemos la testosterona que los hombres lo hacen, pero es absolutamente posible que las mujeres desarrollen masa ", explica mi instructora de fitness Carolann Valentino. En resumen, levantar pesas por sí solo no hace que aumente su volumen, se trata de cómo hazlo tu.

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"Sin embargo, 'ganar volumen' requiere una mayor ingesta calórica y entrenamiento con pesas pesadas", dice Valentino. "Un entrenamiento cardiovascular típico para la mayoría utiliza pesos más livianos con un rango de 8 a 20 repeticiones. Con el fin de aumentar el volumen, menos repeticiones (8 o menos) y levantar mucho peso son algunos pasos para desarrollar masa. El aumento de volumen puede suceder rápidamente si activa las fibras musculares que soportan la mayor potencia. Para simplificar su pregunta, uno debe realmente levantar pesos mucho más pesados ​​y ceñirse a repeticiones cortas dentro de una rutina bien planificada ".

Trabajaría estas clases de 45 minutos, dirigidas por un profesional, en mi rutina unas tres veces por semana. Después de un año de seguir esta rutina durante un año, mis brazos están significativamente más tonificada alrededor de los bíceps, tríceps y hombros, pero inicialmente comencé a ver resultados dentro de los primeros tres o cuatro meses. Esto se debe a que, como explicó Valentino, me estaba concentrando en intervalos cortos de movimientos cardiovasculares mezclados con entrenamiento con pesas pesadas. "La fuerza cardiovascular aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos, lo que mejora la eficiencia cardiovascular y ayuda a quemar más calorías y grasas en el proceso. Este proceso permite ver una mayor definición ".

Me tomó tiempo sentirse cómodo en la sala de pesas. En mi primera clase, alcancé 5 libras. pesos por costumbre. Después de unas semanas, mi amigo señaló que levantarlos no requería casi ningún esfuerzo de mi parte. Y segun Kirsty Godso, Nike Master Trainer y estrella de Panacea's Campaña de 21 días, suele ser cuando es el momento de aumentar. "Si está siguiendo un programa, notará que puede aumentar gradualmente su peso incluso si es una cantidad muy pequeña cada dos sesiones. ¡Lo sentirás en tu cuerpo! ", Dice. "Cuando comienza a sentirse un poco fácil mientras aún mantienes una buena forma, sabes que puedes aumentar un poco tu peso. Gana la progresión y deja un poco tu ego a un lado; no tienes que cambiar tu peso en cada sesión. ¡Lo ideal es que intentes aumentar con el tiempo! Muchos programas estarán contigo durante 4-6 semanas, por lo que el aumento de peso es la parte divertida en la que realmente puedes ver tu progresión ".

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Pero no fueron solo mis brazos los que se beneficiaron de estas clases con pesas, mis abdominales también se transformaron. "El núcleo funciona como estabilizador al levantar", dice Valentino. "Cuanto más fuerza central tenga uno, más 'trabajo' podrá producir". También me estaba enfocando en movimientos multifuncionales que entrenó más de un grupo de músculos a la vez: Valentino enumera la estocada inversa en una sentadilla con una presión sobre la cabeza como una ejemplo.

Godso está de acuerdo en que incluso ha tenido éxito en su propio viaje de acondicionamiento abdominal con pesas. "Mis ejercicios favoritos para trabajar mi core son las sentadillas frontales y las dominadas con pesas", dice. "Mis abdominales siempre están en su mejor momento cuando estos ejercicios están en mi programa. El entrenamiento con pesas es su boleto para desarrollar la definición de sus músculos ".

Si los brazos son su objetivo principal, Valentino sugiere comenzar con pesas que creen suficiente resistencia o hasta el punto de fatiga muscular. "Utilizaría pesos de diferentes tamaños dependiendo del grupo de músculos en el que esté trabajando, por ejemplo, los rizos de bíceps generalmente pueden soportar más peso que los aumentos. Asegúrese de apuntar a todos los grupos de músculos principales (deudas, bíceps, tríceps) y músculos estabilizadores, así como repeticiones y series más altas, y repita la rutina 2-3 días a la semana ".

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Además, asegúrese de encontrar un programa o instructor de buena reputación que lo guíe a través del proceso en buena forma y sin lesiones, sugiere Godso. "¡Date la oportunidad de empezar bien y seguirás desarrollando tu técnica y tu fuerza con todo detrás de ti!

Finalmente, date un marco de tiempo realista para alcanzar tu objetivo. "¡No vas a convertirte en Arnold Schwarzenegger al entrenar con pesas unas cuantas veces a la semana! Establezca sus intenciones en los lugares correctos ".