Todo lo que necesita saber sobre la dieta pescatariana

Tal vez hayas escuchado el exageración sobre la alimentación a base de plantas pero simplemente no puede comprometerse a eliminar tantos alimentos de su vida. O tal vez quieras ser vegetariano o vegano, pero realmente te encanta el sushi.

Pescatarian (también deletreado pescmitariano, con una e) las dietas pueden no tener el mismo efecto que ceto, paleo, u otro planes de dieta de moda—Pero no descarte este estilo de comer solo porque no es tan llamativo o nuevo. Esto es lo que necesita saber sobre la alimentación de los pescatarianos y por qué puede ser para usted o no.

Una pista: se trata de peces. En esencia, una dieta pescatariana es una dieta centrada en plantas con la adición de pescado y marisco.

Hay dos variaciones a tener en cuenta: algunos pescatarianos comen lácteos y huevos, mientras que otros limitan los productos de origen animal al pescado y marisco únicamente. "Sin embargo, las preferencias pescetarianas de cada persona pueden variar", dice Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C.

"Aunque las dietas sin carne pueden variar ampliamente, muchas personas que basan la mayor parte de su ingesta de alimentos en alimentos vegetales son muy saludables", dice Axe. "Si bien algunos consumidores de plantas pueden excluir todos los productos animales (como los veganos), existen muchos beneficios para mantener pescado y mariscos en su dieta, ya que esto puede ayudar con varias deficiencias de nutrientes comunes que se observan en los vegetarianos ", dijo explica.

Estos generalmente incluyen una escasez de vitamina B12 (que se encuentra solo en productos animales), una falta de proteínas o ciertas aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), una proporción desequilibrada de ácidos grasos esenciales (omega-6 a omega-3), o deficiencia de hierro (que puede provocar anemia).

Las proteínas y la vitamina B12 son fundamentales para los procesos metabólicos del cuerpo y la función nerviosa, así como para desarrollar huesos y músculos fuertes. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales: "Debido a la forma en que los aminoácidos funcionan en el cuerpo, hay dos cosas importantes a tener en cuenta cuando se trata de alimentos con proteínas en su dieta: cuánto debe apuntar a comer a diario y qué tipo de alimentos come ", dice Hacha. Existen proteínas completas (generalmente productos de origen animal) que suministran todos los aminoácidos esenciales necesarios que su cuerpo necesita. Y aquí están proteínas incompletas (la mayoría de las plantas) que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. "Esto puede hacer que sea riesgoso eliminar todos los alimentos de origen animal de su dieta", dice, porque corre el riesgo de que le falten algunos aminoácidos.

Sin embargo, los veganos y los vegetarianos no están condenados si eligen no consumir carne: puede combinar proteínas de origen vegetal para obtener todos los aminoácidos que necesita. Por ejemplo, los frijoles y el arroz por sí solos están incompletos, pero se combinan para formar una proteína completa. (Solo se necesita un poco más de planificación que simplemente comer un trozo de pechuga de pollo).

Entonces, una ventaja de elegir una dieta pescatariana en lugar de una dieta vegana o vegetariana es que aún puede obtener estas proteínas completas y vitamina B12 de los mariscos. Sin mencionar que el pescado en sí es bastante bueno para ti.

"Uno de los principales razones por las que el pescado es tan bueno para nosotros se debe a sus altos niveles de grasas omega-3 ", dice Axe. Su cuerpo necesita tener un equilibrio de grasas omega-3 y omega-6, pero la mayoría de las personas consumen demasiados omega-6 de los aceites de semillas / vegetales, alimentos vegetales y productos animales criados en granjas, dice. "Los ácidos grasos omega-3 se consideran antiinflamatorios, mientras que los omega-6 son proinflamatorios. Necesitamos ambos tipos, pero muchas personas carecen de omega-3 ", dice.

Al agregar pescado y mariscos como salmón, camarones y atún a su dieta, obtiene una gran dosis de grasas omega-3 para reducir la inflamación y contrarrestar las grasas omega-6 que puede obtener de otros alimentos en tu dieta.

"La combinación de nutrientes que se encuentran en los mariscos también ayuda a regular los latidos del corazón, reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, disminuyen la formación de coágulos de sangre, reducen los triglicéridos y previenen un ataque cardíaco o un derrame cerebral ", dice Axe. Y, "consumir muchos omega-3 en una dieta pescatariana ayuda a tratar naturalmente la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos cognitivos", agrega.

Sí, hay omega-3 en los alimentos de origen vegetal. Pero el cuerpo no los absorbe tan fácilmente, lo que puede ser una desventaja para los que no comen carne. "El ácido alfa-linolénico (ALA) es el tipo de omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales (como las nueces y la linaza), mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son las grasas omega-3 más importantes que se encuentran en los mariscos y algunos productos de origen animal como los huevos o la carne de res ", agregó. dice.

"ALA, EPA y DHA deben provenir de nuestras dietas, sin embargo, los vegetarianos a menudo piensan que pueden cubrir sus bases comiendo muchas nueces, tomando aceite de lino o cargándose de semillas. En realidad, esto es un concepto erróneo: es cierto que el cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero este proceso no es muy eficiente y es mucho mejor consumir EPA y DHA directamente para obtener la mayor cantidad de beneficios ", dijo. explica. Esta es otra ventaja clave que tiene el pescatarianismo sobre la base totalmente vegetal.

Sin embargo, como pescetariano, puede ser un desafío obtener suficiente hierro, agrega Lauren Manaker M.S., R.D.N., dietista en Charleston, SC. Consuma verduras de hoja verde, frijoles y legumbres para obtener las cantidades adecuadas, o complemente si es necesario.

Si se está volviendo estrictamente pescetariano y también evita los lácteos y los huevos, la falta de calcio y colina podría ser una preocupación, agrega. "Los dos mejores fuentes de colina son las yemas de huevo y el hígado. La suplementación con colina a menudo es necesaria para cualquier persona que siga una dieta pescatariana ", dice. Además, si está embarazada, tratando de quedar embarazada o amamantando, necesita incluso más colina que la persona promedio.

"Es posible comenzar a sentirse privado de la mente cuando se sigue una dieta pescatariana porque la carne y la mayoría de los productos animales se vuelven 'prohibidos'", dice Axe. (Ver: Por qué las dietas restrictivas suelen ser contraproducentes) "También es posible aburrirse comiendo pescado (o huevos y productos lácteos) una y otra vez todos los días para obtener suficiente proteína". Esta puede llevarlo a aumentar su ingesta de carbohidratos, lo que podría causar aumento de peso, deficiencia de proteínas, fatiga y otros problemas de salud, dice.

¿Un arreglo? Mezcle las cosas probando nuevos sabores o recetas. (Empieza aqui: 5 formas de cocinar salmón en 15 minutos) Si solo está comiendo pescado y alimentos de origen vegetal, experimente con diferentes salsas, condimentos, técnicas de cocción e ingredientes, como una fruta o verdura extraña que nunca antes haya probado.

Recuerde que simplemente deshacerse de los productos cárnicos no significa que automáticamente esté comiendo saludablemente. Así como comer una dieta vegana no es intrínsecamente "saludable", tampoco lo es comer una dieta pescatariana. Independientemente del plan de dieta que elija, deberá concentrarse en alimentos integrales, productos y proteínas, en lugar de llenarse de basura, dice Axe.

"El mercurio es, de hecho, tóxico, pero sus efectos tóxicos son mitigados de alguna manera por el mineral selenio, que está presente en casi todos los mariscos capturados en la naturaleza", dice Axe. "Sin embargo, considerando el nivel de toxinas que se encuentran en los océanos de hoy, la toxicidad del mercurio es una preocupación real, por lo que es mejor concentrarse también en comer peces más pequeños".

Básicamente, cuanto más pequeño es un pez, menos mercurio almacena en sus tejidos. "Eso se debe a que el mercurio en el pescado se acumula a medida que asciende en la cadena alimentaria, lo que significa que los peces más grandes (como el pez espada o el atún) tienden a tener más de peces más pequeños (sardinas, anchoas, arenques y salmón) ”, dice.

los mejores tipos de pescado para comer Incluya regularmente pescados naturalmente grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa, las anchoas y el arenque. El pescado capturado en la naturaleza es definitivamente preferible al pescado criado en granjas, ya que tiene menos toxinas y productos químicos que se utilizan a menudo en muchas instalaciones de piscicultura, explica.

Y así como los productos de animales alimentados con pasto son más ricos en nutrientes, lo mismo ocurre con los peces silvestres. "Los peces de piscifactoría son generalmente más bajos en EPA y DHA en comparación con los peces de agua dulce y contribuyen a la toxicidad de metales pesados, así que evite los productos del mar de calidad inferior como el salmón de piscifactoría que se vende comúnmente", dice.

Si está listo para darle un giro al pescatarianismo, planee comer pescado al menos dos o tres veces por semana; específicamente, intente comer tres porciones de 6 onzas de pescado graso para obtener suficientes grasas omega-3 antiinflamatorias que necesita, dice. (Aquí están recetas saludables de pescado y marisco para empezar.)