Cómo hacer frente a la ansiedad durante el coronavirus

Charla real: muchos de nosotros teníamos muchas ansiedades que llenar el día antes de que una pandemia descendiera sobre nosotros y destruyera cualquier sentido de seguridad. Ahora tenemos cosas nuevas de las que preocuparnos y menos formas de afrontarlas.

Con todo en cuestión, desde tu salud hasta tu trabajo, la seguridad de tu familia y cuándo diablos todo va a terminar, hay suficiente para hacer sudar incluso a un maestro zen. Pero comprender qué hace que la ansiedad por el coronavirus sea diferente de sus problemas habituales es el primer paso para controlar la preocupación. ¿Próximo? Pruebe nuestras 10 formas infalibles de superar la pandemia más fuerte de lo que empezó.

"Definitivamente ha habido un aumento en los niveles de estrés, ansiedad y preocupación. Están en un espectro que va desde preocupaciones leves hasta ansiedad clínica severa, pero todos están sintiendo los efectos de todo el cambio y desconocen esto. la pandemia está causando ", dice la psicóloga Navya Singh, PsyD, científica investigadora adjunta en la Universidad de Columbia y fundadora de salud mental puesta en marcha,

Hay muchas razones por las que COVID-19 está provocando un contagio mental: para empezar, las personas tienden a se sienten más ansiosos cuando lo desconocido tiene que ver con su salud física; es primordial, dice el Dr. Singh. Además, el cambio es un gran desencadenante del estrés y la preocupación, y prácticamente todo en nuestra rutina diaria es diferente de lo que estamos acostumbrados.

Sobre todo, la ansiedad, por definición, es preocupación y tensión por algo que podría suceder en el futuro y es impulsada por pensamientos o preocupaciones intrusivos recurrentes, según el Asociacion Americana de Psicologia. Las incógnitas y la falta de certeza relacionadas con el COVID-19, así como la incesante conversación y cobertura mediática al respecto, hacen de la pandemia el Anxiety Express.

Jen B, una mujer de 36 años que vive en Chicago, ha sufrido de ansiedad generalizada durante casi 20 años y trastorno de ataque de pánico por aproximadamente 15. El coronavirus ahora está causando ataques de pánico a diario, a veces varias veces al día. "Me siento más ansiosa por enfermarme yo misma (para empezar, mi ansiedad está parcialmente impulsada por la hipocondría) y por que mis padres se enfermen porque ambos tienen un alto riesgo", dijo. De moda.

De hecho, se ha convertido en una experiencia común confundir los síntomas clave de los ataques de pánico (dificultad para respirar y opresión en el pecho) con COVID-19.

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Jen no está sola: la ansiedad ya afecta a casi 1 de cada 5 estadounidenses, pero casi todos los psicólogos con los que hablamos dijeron que ese número se está disparando en medio de la pandemia de coronavirus. La organización sin fines de lucro Mental Health America informeshan visto un aumento del 12 al 19% en las pruebas de detección del trastorno de ansiedad generalizada desde febrero.

En pocas palabras: muchas personas ahora se sienten ansiosas hasta cierto punto porque nunca antes había sucedido nada como esto y todavía hay mucha incertidumbre sobre cómo se desarrollará, agrega el Dr. Singh.

Incluso las personas que nunca han tenido mucha ansiedad están sintiendo, al menos, las reverberaciones de todos los que los rodean. edge: "Estoy descubriendo que la naturaleza 24/7 de refugiarse en un lugar con otras personas que están muy ansiosas y que están acostumbradas a que yo" haga todo está bien "está poniendo a prueba mi capacidad estándar para dejar que todo se me escape", dice Crystal R., una consejera profesional de 48 años En los angeles.

Las personas que lidian con la ansiedad con regularidad tienen sus formas probadas y verdaderas de lidiar. Pero todos vivimos en un entorno totalmente nuevo: “Estrategias de afrontamiento que las personas pueden haber utilizado en el pasado para afrontar con éxito situaciones estresantes las experiencias pueden no funcionar de la misma manera ahora ”, dice Shevaun Neupert, Ph. D., profesor de psicología en la Universidad Estatal de Carolina del Norte en Raleigh.

Eso se debe a que la mayoría de nosotros recurrimos a mecanismos externos de afrontamiento: el apoyo que recibe de fuera de usted mismo, como reunirse con amigos para el brunch, ir a un club, compartir en las redes sociales, escapar a través de la televisión.

Jen B. dice que por lo general lidia con su ansiedad yendo al gimnasio y pasando el rato con su mamá, pero ambos están fuera de la mesa. Y las alternativas de aislamiento simplemente no tienen el mismo efecto: Jen dice que ha tenido problemas para comprometerse con los entrenamientos en casa, especialmente con su pareja en casa también, haciéndola cohibida involuntariamente mientras suda en una alfombra en la sala de estar. Y aunque FaceTime es un regalo de Dios en este momento, estudios muestran hablar por teléfono no tiene el mismo efecto, específicamente, reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que poder abrazar a alguien en medio de una conversación.

El otro problema: las personas nuevas en el sentimiento que no lidiaron con la ansiedad antes del coronavirus están luchando porque nunca han tenido que hacer una lista de cosas que las calman. Crystal agrega que, gracias a su formación en psicología de consejería, normalmente es capaz de reconocer y liberar pensamientos negativos, pero sin experiencia en superar la ansiedad, está luchando por encontrar formas de afrontar.

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"Tener herramientas para hacer frente a los sentimientos que surgen ahora, así como cuando potencialmente todavía estemos lidiando con la pandemia dentro de unos meses, puede ayudar a las personas a recuperar la sensación de control", dice el Dr. Singh.

Con los recursos externos de afrontamiento limitados, ahora es el momento de desarrollar más estrategias de afrontamiento internas, o apoyos que vienen de adentro, dice.

Aquí, 10 estrategias que tanto mujeres reales como psicólogos dicen que pueden ayudar a frenar la ansiedad por el coronavirus:

Si ahora está trabajando desde casa o sin trabajo, adapte la mayor parte de la estructura de su vida previa a la cuarentena a la nueva. Si normalmente escuchas podcasts mientras viajas, ponte uno mientras preparas el desayuno en casa. Designe un descanso diario para el almuerzo. Haga ejercicio a la misma hora todos los días. Cocina la cena todas las noches. "La rutina es cómo mantenemos la normalidad y la sensación de control", dice el Dr. Singh.

La práctica de la meditación consciente es muy eficaz para reducir la ansiedad, la depresión y el dolor, según un gran análisis de un estudio de 2014 en Medicina interna de JAMA. Si ha estado interesado en la meditación durante un tiempo, ahora es un buen momento para profundizar: muchas aplicaciones guiadas ofrecen pruebas gratuitas y muchas, como súper populares Espacio de cabeza, han lanzado series específicas para las preocupaciones por el coronavirus. Pero si eso suena desalentador, hay toneladas de pequeñas formas de practicar ser más consciente, como escribir una carta, salir a caminar o bailar solo.

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Mientras te concentras en ser más consciente, también trata de planificar más con anticipación. Se llama afrontamiento proactivo y un nuevo estudio del equipo del Dr. Neupert encontró personas que planean con anticipación tanto mental como físicamente y son capaces de mantenerse conscientes en el día a día son los mejores para sobrellevar el estrés diario.

Mire hacia adelante y tome medidas contra los problemas que sabe que pueden surgir; haga un plan para si un miembro de la familia se enferma y necesita auto cuarentena, decida cómo puede asignar mejor sus próximas comprobaciones de estímulo, escriba su rutina de ejercicios para la próxima semana. Luego, practique la atención plena para los problemas que surjan con el tiempo. La combinación lo ayuda a minimizar la cantidad de problemas futuros, pero mantenga la calma y encuentre soluciones a los que inevitablemente surgen todos los días, explica el Dr. Neupert.

Cerrar los ojos y transportarse a otro lugar es una fuerte defensa contra la ansiedad, y decepción, si eres uno de los muchos que tuvieron que cancelar un viaje emocionante gracias a la pandemia, el Dr. Singh dice. Eso es porque la visualización ayuda calma tu sistema nervioso, equilibra tu mentey practica la atención plena.

Intentalo: Cierre los ojos y respire 5 veces, 7 exhale, respirando desde el diafragma. Imagina un lugar que te haya traído sentimientos positivos en el pasado. Imagina cómo se ve, cómo huele, cómo se siente contra tu piel. Sigue respirando. Practique durante al menos 5 minutos, dice el Dr. Singh.

Lleve la experiencia un paso más allá y recree unas vacaciones en su sala de estar, sugiere el Dr. Singh. Instale una carpa en la casa y ase malvaviscos sobre la estufa con una fogata en su televisor; reproduce sonidos del océano a través de tus parlantes y bebe margaritas en bikini; Organiza una fiesta de cumpleaños completa con cualquier decoración que tengas a mano y luego FaceTime con tus amigos para la celebración. “Darse algo que esperar y crear un entorno que le permita escapar mentalmente de su refugio en el lugar mantiene fluyendo los pensamientos positivos y las hormonas”, agrega el Dr. Singh.

Si las publicaciones de tus amigos sobre entrantes de masa madre y la guía de Chrissy Tiegan para pescado perfectamente sartén aún no te ha llegado, considera la posibilidad de dedicarte a un pasatiempo culinario. Rachel D., de 26 años y residente en Boston, dice que ha estado cocinando y horneando todos los días para lidiar con el hecho de estar encerrada y la pérdida de trabajo de su esposo relacionada con el COVID. "Me ha proporcionado una salida creativa y me permite concentrarme en algo más que el virus o el trabajo". Dr. Singh aprueba, agregando que el pasatiempo puede ser un gran ejercicio para practicar la atención plena y sentir que tiene control sobre su salud.

Ayana L, una joven de 26 años de Tampa, descubrió que la mayor ayuda para su ansiedad por COVID-19 es limitar el tiempo en Twitter. "Me da pánico si estoy consumiendo demasiadas noticias", dice.

Eso es porque obsesionarse con algo que no puedes controlar solo refuerza el sentimiento de impotencia. Incluso si no se trata de noticias relacionadas con la corona, el recordatorio constante de que la vida es diferente ahora en las redes sociales puede contribuir a la ansiedad, señala el Dr. Singh. Ella recomienda designar 20 minutos, tres veces al día para ponerse al día con las noticias (eso se aplica tanto a los New York Times así como Instagram), y de lo contrario, mantenerse fuera de las plataformas.

Es importante comprobar cómo les va a los amigos y la familia, pero COVID-19 domina rápidamente la mesa de la cena o FaceTime. "No podemos controlar lo que está sucediendo en el mundo, pero podemos controlar la conversación que tenemos con alguien", señala el Dr. Singh. Al comienzo de cada llamada o chat, designe cinco minutos para las actualizaciones relacionadas con COVID-19, luego pase a otros temas.

"El ejercicio libera ciertas hormonas en su cuerpo y regula negativamente su sistema nervioso simpático para ayudarlo a sentirse más tranquilo", comparte el Dr. Singh. Lo sabemos: saltando y sudando en tu pequeño apartamento con tu pareja juzgando cada movimiento de baile cardiovascular que haces, los niños corriendo y ningún maestro que te diga que puedes hacerlo... no es el entorno más motivador. Pero considerando casi todas las mujeres con las que hablamos (junto con un montón de la investigación científica) dijo que el ejercicio tradicionalmente ayuda a su ansiedad, vale la pena encontrar una manera de sudar fuera del gimnasio. Y con instructores que ofrecen pruebas gratuitas para sus programas y entrenamientos en vivo en Instagram, ahora es el mejor momento para experimentar y encontrar algo que realmente te guste.

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La mayoría de las comunidades están pidiendo ayuda, ya sea para coser máscaras para los trabajadores de la salud, compras fuera de las casas de vecinos de alto riesgo, o llamando a ancianos aislados para que revisen sus salud mental. "Es muy fácil perder la sensación de tener el control en una pandemia, pero actuar de alguna manera puede ayudarnos a devolvernos la agencia que combate ese sentimiento de impotencia", dice el Dr. Singh. Visite el sitio web de su estado o ciudad para ver qué oportunidades de voluntariado COVID-19 son más necesarias.

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Si está luchando para lidiar con las preocupaciones que la pandemia ha planteado, o cualquier preocupación en la vida, para el caso, considere hablar con un profesional. Una ventaja del aislamiento mundial es que los servicios de salud, incluidos los de salud mental, se están intensificando Apoyarlo en casa: ahora más que nunca es más fácil hablar con una comunidad de apoyo, un consejero o un terapeuta, Dr. Singh dice.

Servicios como Espacio de conversación y BetterHelp ofrecer citas con profesionales con licencia por una tarifa (generalmente entre $ 40 y $ 65), pero a las empresas les gusta Sanvello (que se basa en la comunidad) ofrecen acceso gratuito a su atención de salud tele-mental, la mayoría de los servicios de salud universitarios son moviendo la asesoría en línea, y más compañías de seguros están cubriendo citas virtuales en todos los ámbitos, incluidas las salud.

los pandemia de coronavirus se desarrolla en tiempo real y las pautas cambian minuto a minuto. Prometemos brindarle la información más reciente en el momento de la publicación, pero consulte los CDC y la OMS para obtener actualizaciones.