Por qué se siente tan cansado mientras trabaja desde casa

Siempre he podido dormir como un bebé. Incluso ahora, durante esta pandemia mundial sin precedentes, estoy agradecido de decir que puedo dormir fácilmente ocho horas, sin interrupciones. Lo que hace que mi reciente somnolencia diurna sea aún más desconcertante. Últimamente, una vez a las 2 p.m. golpes, la fuerte necesidad de tomar una siesta se cuela (y no tomo siestas, nunca) y a las 8 p.m. Apenas puedo mantener los ojos abiertos. (Aunque, por supuesto, normalmente me resisto a la llamada de la naturaleza y me desplazo por todo Internet, hasta que estoy demasiado ansioso y conectado para quedarme dormido durante al menos otras dos horas).

Sin duda, la capacidad de descansar bien por la noche es definitivamente no es el caso para todos ahora mismo, especialmente para aquellos que tener niños o son trabajando largas horas en primera línea. Pero tampoco estoy solo en mi experiencia. La mayor parte de mi chat grupal también se queja de sentirse inusualmente exhausto y lento. Cuando les pregunté a mis seguidores de Twitter si podían relacionarse, me inundaron los mensajes de personas que decían me dijo que estaban durmiendo bien, pero que todavía les costaba tener suficiente energía para pasar el jornada laboral.

¿Entonces, que es? Aquí, los psicólogos y los expertos en sueño intervienen.

El mundo se ve completamente diferente, al igual que nuestra vida diaria. "El sueño está controlado por nuestro ritmo circadiano, que es nuestro reloj interno de 24 horas", dice la Dra. Lindsay Browning, psicóloga colegiada en Problemas para dormir. "Por lo general, está regulado por señales diarias como la exposición a la luz del día, cuando comemos nuestras comidas y cuando hacemos ejercicio. Cuando nos quedamos en casa por un largo período de tiempo, perdemos muchas de estas señales ".

"Entrar en nuevas rutinas y ritmos para vivir y trabajar afectará nuestros niveles de energía; es un gran cambio al que adaptarse", agrega Nerina Ramlakhan, Ph. D., terapeuta del sueño y autora de Dormido, bien despierto.

Además, sin una separación física entre el trabajo y el hogar, muchos se encuentran trabajando más horas que antes. "Trabajar desde casa puede tener un gran impacto en los niveles de energía porque difumina las líneas entre lo personal y lo profesional, lo que puede hacernos sentir incapaces de desconectar", dice el Dr. Ramlakhan.

Si vive con compañeros de cuarto y ahora usa su cama como escritorio o mesa de comedor, eso también puede ser el culpable. "Las personas pasan demasiado tiempo en la cama despiertas y comienzan a asociar sus camas con estar despiertas", dice Kathryn Pinkham, fundadora de La Clínica del Insomnio. "El problema es que para dormir realmente bien, tenemos que pasar mucho tiempo fuera de la cama. El tiempo que pasamos fuera de la cama aumenta nuestro apetito por dormir, por lo que cuanto más tiempo estemos fuera de la cama, mejor será la calidad y la cantidad de sueño que tengamos ".

¿Y todo ese desplazamiento que estoy haciendo? Definitivamente tampoco ayuda. "El distanciamiento social ha significado que probablemente estemos pasando más tiempo que nunca en nuestros teléfonos enviando mensajes, videollamadas y usando redes sociales para conectarse con el mundo, además de consultar las [noticias] para conocer las últimas actualizaciones sobre la epidemia ", dijo el Dr. Ramlakhan dice.

Aunque conectarse con los demás es importante, navegar por una vida social en la era de las distanciarse con un sinfín de encuentros en Instagram Lives y Houseparty puede terminar agotando nuestra energía, dice explica. Además, demasiado exposición a la luz azul de las pantallas pueden alterar nuestro ritmo circadiano, confundiendo nuestros cuerpos haciéndoles pensar que es de día mucho después de que se ha puesto el sol.

Quizás el factor más importante, sin embargo, es la increíble cantidad de estrés, ansiedad y malestar que todos estamos experimentando. "Se ciernen sobre nosotros todo el tiempo, como una gran nube negra, están las preocupaciones sobre nuestra propia salud y medios de vida, así como la de las personas que nos rodean", dice. Irene S. Levine, Ph. D., psicólogo, autor y productor de El Blog de la Amistad. "Un estrés constante como este puede tener un costo enorme en nuestras mentes y cuerpos".

Estamos colectivamente preocupados por una pandemia global como nunca antes habíamos visto, sin saber cuándo volveremos a ver a nuestros seres queridos. Aquellos que viven solos pueden sentirse muy solos, mientras que aquellos que viven con otras personas pueden encontrar que aumentan las tensiones entre ellos y sus compañeros de habitación, compañeros, padres o hijos. Para colmo, muchas personas están perdiendo el trabajo y están preocupadas por pagar sus facturas, sin mencionar la amenaza de un devastadora recesión. "Todos estos factores son emocionalmente agotadores, lo que lleva a una sensación de poca energía y fatiga", dice el Dr. Levine.

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Si se siente tan lento que no puede pasar el día sin tomar una siesta o sin tener un estado de ánimo y motivación bajos, es importante introducir una estructura. "Levántese aproximadamente a la misma hora todos los días", dice el Dr. Browning. "Aunque no tenga que levantarse para ir a la oficina, siga configurando la alarma para ayudar a su cuerpo a saber cuándo es el comienzo del día". Dúchese, vístete y trata de comer a horas regulares.

Ahora que no tiene que levantarse más temprano para ir al trabajo, se sentirá muy tentador dormir tanto como sea posible, pero evite quedarse dormido, ya que en realidad puede hacer que se sienta más cansado. Apunta a aproximadamente ocho horas (la cantidad exacta que cada uno de nosotros necesita puede ser un poco más o menos) y trate de no tomar siestas durante el día, ya que esto podría afectar lo bien que duerme por la noche.

No te castigues demasiado sobre cómo está comiendo: estos son tiempos estresantes y buscar comida reconfortante es normalAdemás, es posible que los alimentos a los que está acostumbrado no estén tan fácilmente disponibles. Dicho esto, si te sientes con poca energía, es posible que tu dieta influya, especialmente en la mañana. "Desayune entre 30 y 45 minutos después de despertarse", dice el Dr. Ramlakhan. "Esto ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre y a mantener la energía durante la mañana. Evite los cereales demasiado azucarados e incluya proteínas en su desayuno para evitar un pico de azúcar en la sangre y un colapso posterior ".

Para aquellos que ahora beben café todo el día, consideren esto: el café es deshidratante y podría hacerte sentir más conectado y nervioso que genuinamente energizado, dice el Dr. Ramlakhan. Reduzca la cafeína (idealmente no más de una taza de café por la mañana) y beba al menos dos litros de agua todos los días, sugiere. "Cuando esté debidamente hidratado, las células de su cuerpo podrán funcionar de la mejor manera y verá aumentar sus niveles de energía".

Lo entiendo, es un momento estresante. Ciertamente, he tomado una copa de vino durante el aislamiento con más frecuencia de lo que lo haría normalmente, pero nuevamente, si se siente súper fatigado, vale la pena analizar su consumo de alcohol. Los efectos sedantes del alcohol no solo pueden hacer que usted sentirse somnoliento, pero también pueden reduciendo la calidad de tu sueño. Traducción: incluso si está registrando ocho horas, es posible que aún se sienta cansado y desenfocado al día siguiente.

Puede ser mucho más difícil alejarse de la computadora cuando básicamente no hay ningún otro lugar adonde ir, pero aún así debe asegurarse de hacerlo. "Nuestros cuerpos normalmente funcionan en ciclos de energía de 90 minutos", dice el Dr. Ramlakhan. "Por lo tanto, asegúrese de tomarse unos minutos de descanso de la pantalla de la computadora cada 90 minutos si trabaja desde casa. Beba un poco de agua, camine por su jardín, haga algunos estiramientos, abrace a su perro: estos mini descansos no solo ayudarán a elevar sus niveles de energía, sino que también lo harán más productivo ".

La razón principal por la que nos sentimos perezosos es porque somos menos activos: estamos sentados mucho más y ya no tenemos actividad por el simple hecho de ir al trabajo, dice Pinkham. "Cuanto menos activos somos, menos energía tenemos", añade.

"Encuentre formas de hacer ejercicio de manera segura, ya sea dando caminatas socialmente distanciadas o haciendo un ejercicio en casa entrenamiento en línea", Dice el Dr. Levine. Se trata de encontrar lo que funciona para usted, ya sean 45 minutos de HIIT o aprender un Baile de TikTok.

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No todos tenemos la suerte de tener un jardín y, dependiendo de dónde se encuentre, puede haber restricciones estrictas sobre el tiempo que pasa fuera de su hogar. Dicho esto, la luz del día y la naturaleza son parte integral de su bienestar en este momento. "Si puede salir, salga", dice Pinkham. "Si no puede, por lo menos mantenga las ventanas y persianas abiertas de par en par; asegúrese de recibir la mayor cantidad de aire fresco que pueda en su habitación, la mayor cantidad de luz natural que pueda en su sistema. Si siempre estás sentado en una habitación oscura viendo la televisión, te sentirás somnoliento ".

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Sentirse desconectado del mundo también podría hacer que se sienta agotado. "Encuentra formas de mantenerte conectado con colegas y amigos con Facetime. Organiza cócteles virtuales. Juegue juegos como Words with Friends ", dice el Dr. Levine.

Un sentido de conexión ayudará, pero tenga cuidado de estar en Houseparty todo el día. Trate de establecer límites sobre cuánto tiempo pasa socializando, para que no termine gastando todo su tiempo libre mirando una pantalla, y para que no gaste demasiada energía en ocuparse de las preocupaciones de otras personas bien. Esto podría hacer que se sienta aún más cansado y agotado emocionalmente.

Aquí está su recordatorio para tener cuidado con los medios que consume para proteger su salud mental. "Manténgase informado, pero modere el tiempo que dedica a escuchar los informes de noticias y asegúrese de cumplir información basada en hechos", Dice el Dr. Levine.

No sabemos cómo saldrán las cosas, y esa incertidumbre da miedo y es agotadora. "Mira lo que puedes controlar y lo que no", dice Pinkham. "Resista la tentación de ignorar o distraerse de lo que le preocupa. Es normal estar ansioso, no se sienta mal por eso, pero hay cosas que puede hacer para sacárselo de la cabeza ".

¿Una forma de hacer eso? La atención plena es una herramienta poderosa para controlar el estrés, por lo que la meditación puede resultarle extremadamente útil en este momento. Un ejercicio consciente que solo toma unos minutos es respiración. "Haga un esfuerzo consciente para concentrarse en su respiración en momentos regulares durante el día", dice el Dr. Ramlakhan. "Reduzca la velocidad y alargue su exhalación; Inhale largo y bajo en su vientre y repita esto unas cuantas veces. Esto le resultará mucho más estimulante que el café ".

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Estamos atravesando una crisis, no hay forma de evitar eso. Pero si su mente está consumida por el estado del mundo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, no podrá arreglárselas. "Encuentra las luces plateadas", dice el Dr. Levine. "Con más tiempo, puede dedicarse a un nuevo pasatiempo o pasatiempo", ya sea hornear, tejer o coger un instrumento que no ha tocado en años. Sea consciente de darse cuenta de las cosas que le brindan alegría y conviértalas en una prioridad siempre que pueda.

Recuerde: no estamos trabajando desde casa en circunstancias normales, estamos en casa, atrapados adentro, tratando de trabajar durante un momento increíblemente estresante, dice Pinkham. Intente resolver problemas preguntándose qué puede hacer para sentirse menos cansado. "Después de eso, acepta que probablemente no te sentirás [como] tú mismo en este momento", dice Pinkham.

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El Dr. Levine está de acuerdo: ahora no es el momento de marcar todos los elementos de su lista de tareas pendientes. "Permítase un poco de holgura", dice ella. "Esto podría significar tomar una siesta corta si realmente se siente cansado o lavar la ropa mañana si está demasiado fatigado hoy. Es normal tener picos y valles de energía durante una crisis a largo plazo como esta ".

los pandemia de coronavirus se desarrolla en tiempo real y las pautas cambian minuto a minuto. Prometemos brindarle la información más reciente en el momento de la publicación, pero consulte los CDC y la OMS para obtener actualizaciones.