La respuesta al estrés que las mujeres deben dejar de ignorar

Cuando estás sobrecargado de trabajo, agotado permanentemente y a punto de oler como una bolsa de deporte, sabes que es hora de pisar el freno y encontrar ese tema central del que siempre hablan los yoguis. Pero luego alguien te pide un favor: un compañero de trabajo necesita ayuda para cumplir con una fecha límite o un amigo para comercializar su ajetreo secundario.

Tu instinto te dice que es un no duro, tu cerebro asiente con la cabeza, pero tu boca los anula a ambos y le dice a la persona: "¡No te preocupes! ¡Estoy en ello! ”Cue Anderson Cooper puso los ojos en blanco.

Tan pronto como dices que sí, tus entrañas comienzan a agitarse. Reflexionas sobre todas las formas en que esto descarrilará tu propia lista de tareas pendientes y comenzarás a sentirte resentido. Pero la idea de rescatar te hace sentir culpable, así que te abres camino con dificultad de todos modos mientras los planes para tus propias cosas se derrumban a tu alrededor.

Una vez que finalmente regresa a su programación programada regularmente, se compromete a no volver a pasar por algo así al establecer esos límites de los que los terapeutas siempre están hablando.

Entonces tu teléfono explota (esta vez, tu hermana tiene una crisis o tu jefe te lleva a un último minuto proyecto) y, a medida que mueves otra cosa que no es tuya, tu estómago golpea unas cuantas veces y pregunta: "¿Es esto cosa en? "

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La cavernosa discrepancia entre cómo quieres responder a esa solicitud y tu instinto La reacción de hacerlo de todos modos tiene vínculos estrechos con una respuesta de estrés que a menudo se pasa por alto, conocida como "congelación y apaciguar."

"En la comunidad del estrés, esta respuesta se conoce como inmovilidad tónica (TI)", dice Rebecca Heiss, Ph. D., fisiólogo del estrés y autor deInstinto: reconfigure su cerebro con soluciones respaldadas por la ciencia para aumentar la productividad y lograr el éxito. "Por lo general, ocurre cuando existe una amenaza y la persona no se siente capaz de luchar o huir, por lo que se mantienen muy quietos y esperan que la amenaza pase". (Piense: ciervos en los faros delanteros).

Las respuestas congeladas no ocurren solo en casos extremos. El cerebro es pésimo para clasificar las amenazas percibidas (correos electrónicos de ping) de las reales (asalto), y dado que el cerebro está diseñado hacer lo que sea necesario para garantizar la supervivencia, esto a veces puede traducirse en comportamientos menos productivos en el mundo moderno. mundo.

Volviendo a la crisis de su hermana: incluso si no tiene el ancho de banda para ayudar en ese momento, su cerebro podría sentirse abrumado por la amenaza percibida: la dolor de decir no y decepcionarla, y los compañeros te presionan para que seas agradable en lugar de rechazar o decir que no cuando hay una discrepancia (congelar).

Por lo general, esto se sigue con una sonrisa o una respuesta súper alegre (apaciguar). "Las sonrisas no son solo un signo de amistad, son un signo de sumisión", dice Heiss. "Un signo evolutivo literal de 'todo está bien, no estoy aquí para amenazar, ¿cómo puedo servir?'"

Para colmo, se socializa a las jóvenes para que respondan a los demás de una manera cortés (a pesar de lo que se diga) o corren el riesgo de ser etiquetadas como difíciles. ¿El resultado? Se convierten en mujeres que no solo priorizan la comodidad y las emociones de otras personas sobre las propias, sino que minimizan y reprimen su experiencia para apaciguar a los demás.

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Combinar el estrés y el caos provocados por la pandemia con la tendencia de una mujer a validar los sentimientos de los demás. sobre la suya propia, y la respuesta de congelación y apaciguamiento que se convierte en una reacción de piloto automático no es exactamente sorprendente.

"La pandemia nos ha puesto a muchos de nosotros en la cima", dice Heiss. "Las cosas que antes damos por sentado, como ir de compras o dejar a los niños en la escuela, ahora son de repente dilemas morales en toda regla". Y con el La mayoría de la educación en el hogar y el cuidado de los niños recae en las mujeres, muchas han sido empujadas al borde y más allá de tratar de hacer malabarismos con el hogar y la carrera a un nivel intensificado. niveles.

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Las intrusiones no tan sutiles de trabajar desde casa no ayudan: interminables pings, dings y zumbidos de sus dispositivos mantén tu cuerpo en alerta máxima, lo que hace que sea más difícil para su cerebro distinguir entre las solicitudes urgentes de su equipo y las intrascendentes. "La mayoría de las mujeres experimentan fatiga por tomar decisiones y no pueden responder a los favores y solicitudes de una manera que se alinee con sus deseos o necesidades", dice. Leela Magavi, M.D., psiquiatra certificado por la junta y director médico regional de Psiquiatría Comunitaria en California. "En un intento por evitar la confrontación o el estrés adicional, están de acuerdo y obedecen, pero luego se arrepienten de sus decisiones".

Una vez que su interior comienza a agitarse y los sentimientos de resentimiento aparecen, el flujo perpetuo de hormonas del estrés que sigue puede, con el tiempo, llevar a tales gemas como presión arterial alta, ansiedad y depresión, disminución de la capacidad mental (el cortisol en realidad reduce el coeficiente intelectual, dice Heiss) y un sistema inmunológico comprometido sistema.

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Terminar lo que sea que acordamos tampoco significa que la respuesta al estrés disminuirá: cuando luchar o huir, ejercemos energía y esfuerzos que le indican a nuestro cuerpo que la amenaza ha terminado, Heiss explica. Luchamos y ganamos o huimos y sobrevivimos. Sin embargo, cuando nos congelamos y nos apaciguamos, no obtenemos ese alivio. En cambio, enterramos los sentimientos que surgen después del hecho como autoculparse ("Es mi culpa por ...") e historias contraproducentes ("¿Por qué no lo hice?").

"Si no abordamos estos comportamientos, la supuración del estrés es contagiosa (como la risa neuronas espejo) y todas nuestras relaciones sufren y se refuerzan negativamente entre sí ", dice Heiss.

Esto puede ser especialmente cierto en nuestras relaciones románticas. Cuando estás haciendo lo del superhéroe (hacer un trabajo extra para impresionar a tu nuevo jefe, educarlo en casa con los niños y asegurarte de que todos estén alimentados, hacer recados para tu padres y actuando como su soporte técnico) y de su pareja, bueno, no, puede sentirse defraudado, como si sus valores no fueran correspondidos, y proyecte su agotamiento en ellos.

El resentimiento y la ira mal dirigidos no solo pueden causar una ruptura importante entre usted y su pareja, sino que tampoco resolverán el problema real: su inclinación por ocultar sus propias necesidades.

Establecer límites y decir no es parte integral para romper el ciclo de congelación y apaciguamiento, pero el seguimiento puede ser complicado, especialmente bajo estrés extremo. "Nuestros cuerpos no suelen permitir una elección bajo estrés", dice Heiss. "Reaccionamos primero y justificamos después".

Entonces, si ha decidido establecer límites pero su boca todavía está en modo instant-yes, sea suave consigo mismo: es un patrón de seguridad aprendido que su cerebro ha establecido. "Es literalmente su fisiología el que se hace cargo", dice Heiss. Según su cerebro, lo hizo así una vez antes y sobrevivió a la dosis extra de obligación, por lo que debe ser la forma de sobrevivir esta vez.

"Nos sentimos mucho más cómodos cuando sabemos algo (un patrón, incluso uno que duele) que cuando corremos el riesgo de hacer lo desconocido", dice Heiss. "El cerebro puede ser terco a la hora de aprender nuevos caminos".

Debido a que usted es más vulnerable a la respuesta de congelación y apaciguamiento durante momentos de mucho estrés, tómese un tiempo para practicar los rituales de vacunación contra el estrés. "Al igual que puede entrenar un músculo físico, puede entrenar su cerebro para manejar el estrés de manera diferente al buscar activamente formas seguras de estrés", dice Heiss.

Cosas como bailar en medio de la calle o pedir una igualación de precios desencadenarán una respuesta de estrés (su corazón latirá rápido, se te secará la boca, sudarás) y cuando no ocurra nada malo, tu cerebro comenzará a dibujar nuevos asociaciones.

"Cuanto más activamente busquemos formas seguras de malestar, podremos mantener conscientemente el control cuando la incomodidad nos encuentra, en lugar de permitir que nuestra fisiología asuma el control en forma de congelación y apaciguamiento ", dice Heiss.

Lo mismo ocurre con la difusión de todas las pestañas de miedos y preocupaciones que tienes abiertas. Escríbalos, luego vuelva una semana después y vuelva a leer algunos de ellos. ¿Se hicieron realidad? ¿Fueron tan malos como creías que serían? Nuestro cerebro es excelente para catastrofizar, explica Heiss, pero rara vez considera la posibilidad de resultados positivos u oportunidades para crecer a partir de los errores.

Hacer ejercicio después del estrés también puede cambiar su respuesta al estrés a una marcha más baja. Le indica a su cerebro que ha dejado atrás al depredador, el factor estresante que inicialmente lo perseguía a usted, y a su el cerebro y el cuerpo se relajan en un estado en el que puede tener mejores conversaciones y tomar mejores decisiones en el futuro.

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Como protección adicional cuando alguien pide un favor, diga que se comunicará con ellos en lugar de lanzarse a su habitual fiesta del sí. Tomarse el tiempo para revisar su calendario y profundizar en cómo se siente realmente primero puede ayudarlo a tomar decisiones de las que es menos probable que se arrepienta más adelante, dice Magavi.

Si decides decir que no y las punzadas de culpabilidad de tus compañeros te presionan para que cambies de opinión, recuerda las emociones negativas. y el estrés que experimentó después de asumir compromisos que no eran factibles y use estos sentimientos para mantenerse firme en su decisión.

Dígale a la persona que le encantaría ayudar, pero que ya está completamente reservado. "Algunas personas consideran necesario explicar las cosas de una manera elaborada con disculpas repetitivas, pero esta sólo perpetúa la expectativa social de que las mujeres deben dejar todo cuando otros lo necesitan ", dice Magavi. "Las mujeres no deberían sentirse culpables por establecer límites saludables cuando ya no pueden dar; tienen derecho a cuidarse a sí mismos primero ".

Y si le dices a alguien que puedes ayudarlo, pero luego te das cuenta de que no estás preparado para ello, casi nunca es demasiado tarde para regresar. "Los compromisos y ser dueños de ellos es importante, pero no tanto como para comprometer su propia salud y bienestar", dice Heiss. Casi siempre hay una salida, y eso es pura honestidad.

"No deberíamos tengo hacer cosas ", dice Heiss. "Deberíamos obtener hacer cosas ". Si el compromiso no se siente bien, pregúntese por qué. Escuche su cuerpo, su mente como si fuera un amigo, y trátelo como uno.

"La mayoría de las veces, nuestra intuición se pasa por alto y se devalúa", dice Heiss. "Sabemos lo que nos ayuda y lo que nos duele; nos han enseñado a no escuchar. Empiece a escuchar de nuevo ". Predique.