Ejercicios de bailarina de Misty Copeland

El físico típico de una bailarina de hace décadas ya no es el estándar en la actualidad. Ese cambio, de "infantil y frágil" a fuerte, saludable, femenino y curvilíneo, se debe en parte a la bailarina profesional Misty Copeland, quien, A pesar del rechazo y las críticas debido a su tipo de cuerpo atípico, se convirtió en la primera bailarina principal afroamericana del American Ballet Theatre en 24 años.

Ahora con 34 años, Copeland ha reflexionado sobre su viaje y recopilado las lecciones aprendidas a lo largo del camino en su nuevo libro inaugural de salud y fitness, Cuerpo de bailarina: Bailar y comer a su manera para ser más delgado, más fuerte y más elegante.El libro se divide en cuatro partes: Mente, Movimiento, Comidas y Mentores.

"Ha habido un cambio en los últimos años en el que las mujeres ya no desean lo básico de un modelo de pasarela. Los estándares han cambiado: lo que las mujeres quieren es un cuerpo largo, tonificado y poderoso con una excelente postura ", dice Copeland. Desde consejos para encontrar la motivación interior y la paz interior, hasta planes de alimentación, pautas nutricionales y rutinas de ejercicios, Copeland quiere ayudarlo a lograr una figura esculpida y una mente sana.

A continuación, Copeland comparte cinco ejercicios y estiramientos que pueden ayudarlo a mantener una buena postura (una clave componente del baile de ballet) y desarrollar flexibilidad, y con ello, una "fluidez y confianza sexy" dondequiera que anda tu.

Lo siguiente es un extracto del libro. CUERPO BAILARINA por Misty Copeland. Copyright © 2017 de Misty Copeland. Reproducido con permiso de Grand Central Life & Style. Reservados todos los derechos.

La elevación de la pierna y el pulso al caminar son excelentes para la alineación, el calentamiento de los flexores de la cadera y el fortalecimiento de los abdominales, los glúteos y la postura.

Mientras hace las caminatas, coloque los brazos en el suelo a los lados para apoyar la espalda. Sus brazos ayudarán a sostener los lados de su cuerpo desde las axilas hasta los tobillos externos (sujetalibros), centrando el núcleo y evitando que se siente en las caderas y las piernas externas.

una. Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas en paralelo (la espalda baja pegada al suelo, como es la regla) y los pies completamente en el suelo, levante una pierna, todavía en la posición doblada como si estuviera caminando, con un pie relajado (no flexionado ni puntiagudo) a dos pulgadas del piso, luego colóquelo abajo.

B. Repita con la otra pierna.

C. Continúe las caminatas tres veces más, alargando la pierna en el aire en el quinto levantamiento, momento en el que puede flexionar o señalar.

D. Pulse la pierna estirada hacia arriba y hacia abajo, solo una pulgada o dos, varias veces. Use sus brazos, palmas hacia abajo, para estabilizar su núcleo.

mi. Coloque el pie levantado en el piso y repita, comenzando con la otra pierna.

"Dégagé" significa "desconectado". En particular, cuando se prepara para los dégagés, pero siempre que esté tumbado en el suelo, debe sentirse como si estuviera de pie o saltando, ¡no tumbado en la arena de la playa!

Este ejercicio es bueno para la longitud, la fuerza y ​​la alineación. Asegúrese de presionar las partes de su espalda y cuerpo que están tocando la superficie del piso contra el piso, permitiendo que su pierna de trabajo flotar hacia arriba, iniciando el movimiento con la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas en lugar de la parte superior de los muslos (cuadríceps).

una. Empiece a acostarse boca arriba con los pies en la primera posición (talones juntos y dedos separados, pies en punta).

B. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo; puede variar la posición de sus brazos dependiendo de lo que lo haga sentir cómodo, siempre y cuando sus brazos no pasen por encima de sus hombros.

C. Mantén las piernas estiradas, rectas sobre el suelo.

D. Use sus palmas y brazos presionándolos contra el piso. Esto ayudará a fortalecer su núcleo y alinear la columna.

mi. Levante una pierna dos o tres pulgadas del piso, con los dedos de los pies aún apuntando, presionando el pierna de pie (de nuevo, ya sea que esté de pie o acostado en el suelo, la pierna de pie es la que no está Moviente; ayuda a mantener el equilibrio), los brazos y la cabeza en el suelo. Esto le ayudará a levantar la pierna que trabaja mientras mantiene la estabilidad en todo su cuerpo. Haz cuatro dégagés con una pierna al frente, luego cambia de pierna y haz cuatro con la otra pierna al frente.

F. Ahora haz cuatro dégagés a cada lado. Para estos, su pierna de trabajo permanece en el piso, rozando el piso a medida que se extiende hacia un lado. No altere el equilibrio de la pelvis o la espalda mientras mueve la pierna de trabajo.

Este ejercicio es ideal para liberar y alargar la columna y para centrar y fortalecer el núcleo.

una. Comience acostado boca arriba, con las piernas juntas y paralelas y los pies puntiagudos.

B. Doble las piernas lentamente, levantándolas del piso, aún dobladas, y levantando también los pies del piso, mientras su espalda abraza el suelo.

C. Manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo y los omóplatos estirados hacia la cintura, separe la parte superior de la espalda del suelo, alrededor de los abdominales inferiores. Tus brazos deben actuar como algas marinas movidas por el movimiento de las mareas, alrededor y detrás de tus piernas levantadas.

D. Mueva la parte superior de la espalda y los brazos hacia el suelo, con las piernas aún dobladas y el cuerpo aún con energía.

mi. Repita cuatro veces, llevando sus piernas suavemente hacia su cabeza mientras su núcleo y parte superior del cuerpo se elevan, encendiendo los músculos abdominales inferiores.

F. Después de la última vez, sostenga una mano o muñeca (dependiendo de la longitud de sus brazos) con la otra, detrás de sus muslos.

gramo. Estire las piernas en el aire, presionando la parte posterior de las piernas contra los brazos.

h. Impulsa las piernas hacia el suelo, rodeándolas con los brazos, hasta que te acerques al suelo. Luego, abra los brazos a los lados y muévalos hacia los pies, por encima de la cabeza.

I. La parte superior de la espalda debe inclinarse hacia adelante sobre las piernas a medida que pasa de estar acostado a sentado, con el dorso de las manos en el suelo para ayudar a estabilizar y mantener el dorso de las piernas en el suelo.

j. Ruede hacia abajo a través de su columna hasta que su espalda esté en el piso y esté en la posición inicial, con los hombros relajados. Repite de dos a cuatro veces.

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“Rond de jambe” se refiere a la pierna de trabajo que hace un círculo alrededor de la pierna de apoyo. Este ejercicio ayudará a liberar las articulaciones de las caderas y las piernas.

una. Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo.

B. Levanta una pierna, alargándola hacia el techo, con un pie puntiagudo, hasta que esté en un ángulo de noventa grados con el piso. Apágalo. Mantenga la otra pierna doblada, con el pie en el suelo.

C. Con la pierna extendida, haga cuatro círculos pequeños hacia el exterior (en dehors), luego cuatro círculos pequeños hacia el interior (en dedans).

D. Luego haga círculos más grandes, pero aún controlados, nuevamente cuatro en dehors y cuatro en dedans. Regrese la pierna de trabajo al piso, en paralelo, después de la cuarta repetición, y realice el mismo ejercicio con la otra pierna.

mi. Después de repetir la secuencia con la otra pierna, vuelva a la posición inicial de dos rodillas dobladas, ambos pies en el suelo. Ahora alargue las piernas mientras se sienta. Abra las piernas en forma de V abierta (à la seconde), manteniendo las piernas rectas, tanto como pueda sin sentir dolor. Recuerde, por favor, no fuerce.

F. Estire su cuerpo hacia un lado, inclinándose sobre esa pierna, luego regrese al centro y estire en la de la misma manera hacia el otro lado, sobre la otra pierna, flexionando y apuntando los pies una vez estirados hacia cada lado.

gramo. Siéntese de nuevo y estírese hacia adelante. Ahora siéntese y acerque las piernas a lo largo del piso, de modo que termine con ambas piernas estiradas frente a usted.

h. Termina con una postura erguida y una actitud positiva.

En ballet, esperamos estirarnos cuando el cuerpo está completamente caliente después de una sesión completa en la barra. Estirar en este punto es beneficioso tanto para el alargamiento como para el enfriamiento. Cada cuerpo es único y requiere su propio estiramiento, sus propios lanzamientos y sus propios tiempos de reutilización. El mismo cuerpo también puede requerir diferentes estiramientos en diferentes días. Si eres muy flexible y suelto, y sabes cómo hacer los splits correctamente, este sería un buen momento para hacerlo:

una. Mientras está sentado, inclínese hacia adelante sobre ambas piernas alargadas frente a usted, luego se abren (sin fuerza) a ambos lados del cuerpo. Esto es con las piernas en segunda posición.

B. Estírese hacia adelante y estírese hacia el piso, luego doble la pierna derecha y luego la izquierda. Mantenga la parte posterior de ambas piernas y las nalgas presionadas por igual contra el piso y doble la cintura sin doblar las rodillas para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales.

C. Ahora acuéstese boca abajo, con las piernas alargadas, paralelas entre sí, separadas y volteadas.

D. Empuje lentamente hacia arriba en una flexión de la espalda (estiramiento de la espalda), comenzando con la cabeza, doblando una vértebra a la vez.

mi. Al bajar de la curva de la espalda, estírese hacia adelante con la parte frontal del pecho (esternón) lentamente hasta llegar al piso nuevamente, una vértebra a la vez, la cabeza descendiendo en último lugar. Si no tiene lesiones o problemas con las rodillas, empuje hacia atrás y siéntese sobre los talones, con los talones juntos debajo de las nalgas, y apoye la cabeza en el piso para relajarse. Esto ayuda a estirar la espalda en la dirección opuesta a la curva de la espalda, aliviando cualquier tensión.

Para obtener más ejercicios y movimientos de bailarina para incorporar en su próximo entrenamiento, consulte Cuerpo de bailarina: Bailar y comer a su manera para ser más delgado, más fuerte y más elegante.

Este artículo apareció originalmente en SI.com.