Cómo dejar de comer en exceso debido al estrés

QUERIDO DOCTOR. JENN,

Cuando comenzaron los pedidos para quedarse en casa, me encontré comiendo todo el día. Ahora que llevamos nueve meses, todavía me encuentro comiendo en exceso por el estrés de todo esto de forma regular. Siento que no puedo evitar comer cuando no tengo hambre y comer en exceso una vez que empiezo. He tenido etapas de mi vida en las que me encontré recurriendo a la comida en busca de consuelo, pero nada como esto. ¿Cómo pongo fin al ciclo y encuentro formas más saludables de afrontarlo? —Comiendo a mi manera

QUERIDA COMIENDO MI CAMINO,

Nuestra relación con la comida es compleja y emocional. Comienza desde el momento en que tomamos nuestro primer sorbo de leche materna o fórmula. La comida es consuelo, mimos y recuerdos. Es ahogar tus penas en una pinta de Hagan Daz después de una ruptura. Es la salsa de arándanos casera de la abuela en Acción de Gracias. Es sopa de pollo con fideos cuando estás enfermo. Es una miríada de sentimientos y asociaciones.

Tiene sentido que cuando estamos bajo un estrés enorme (y lo que es más estresante que un virus invisible altamente contagioso) tendamos a recurrir a la comida en busca de consuelo, distracción y alivio. Cuando esto sucede, desconectamos las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo y simplemente comemos. Dejamos de comer para satisfacer una necesidad física e intentamos utilizar la comida para satisfacer una emocional.

A veces se siente bien en el momento. La comida satisface la necesidad de distracción, comodidad o incluso emoción. Pero después, nos sentimos mal por lo que nos sentíamos mal al principio y ahora, también podemos sentirnos mal por lo que (o cuánto) comimos. Esto tiende a crear un ciclo negativo de: sentirse mal, comer, sentirse mal, comer.

Entonces, ¿qué haces para romper el ciclo? A continuación, mis consejos basados ​​en mi propia experiencia personal para superar la alimentación emocional, además de décadas de experiencia clínica en el tratamiento de personas con problemas de alimentación como terapeuta.

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El deseo de comer para calmar las necesidades emocionales puede ser fuerte, por lo que vale la pena volver a lo básico de físico hambre. Piense en su hambre en una escala de 0 a 10. 5 es neutral: no tienes hambre y no estás satisfecho. 4 tiene un poco de hambre, es posible que tenga punzadas de hambre. 3 tiene mucha hambre. 2 está hambriento, no te dejes llegar aquí. 1 está vacío. 0 está tan hambriento que podría desmayarse. Por otro lado, 6 está satisfecho. 7 está lleno, 8 está relleno. 9 es muy incómodo y 10 le revuelve el estómago. Trate de esperar para comer hasta que tenga un 3 sólido y deténgase cuando tenga un 5 (neutral) o un 6 (satisfecho) en lugar de detenerse cuando esté lleno o lleno.

Si crees que tienes que ser perfecto, es mucho más probable que comas en exceso ("Ya lo arruiné, también podría comerme el resto de la pinta"). Pero no tiene por qué ser tan blanco y negro. Sea amable cuando resbale. Tenga en cuenta que cuando recurre a la comida, está tratando de hacer todo lo posible para superar un momento difícil. Concéntrese en ser amable con usted mismo, en lugar de castigarse.

Hay mucho por lo que estar estresado en este momento. Trate de identificar qué le está causando más ansiedad para poder tratar de abordarlo, en lugar de devorarlo. Lleve un diario de alimentos y concéntrese en lo que siente cuando come. Observe cualquier patrón que surja. ¿Te encuentras vagando por el frigorífico cada vez que miras las noticias? Puede que sea el momento de cambiar de canal. ¿Te sientes bloqueado? Leer un libro como Alimentación intuitiva o Liberarse de la alimentación emocionalpoder ayudar.

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Ahora es el momento de pasar horas preparando sus comidas reconfortantes y productos horneados favoritos para los que nunca tiene tiempo durante la vida fuera de cuarentena. También dedique ese mismo tiempo y atención plena a comer su comida. Apaga la pantalla y come sin distracciones. Permítase saborear realmente su comida. Disfruta la textura. Tómese el tiempo para notar en qué parte de su lengua saborea el sabor. Usa todos tus sentidos.

Si eres alguien que está acostumbrado a recurrir a la comida y a los momentos difíciles, romper la conexión entre la comida y los sentimientos puede ser un gran desafío. Estás acostumbrado a utilizar la comida para hacer frente. Al principio, nada se sentirá tan bien como la comida. Pero con tiempo y paciencia, aprenderá a hacer otras cosas en lugar de recurrir a la comida durante estos tiempos difíciles. Tengo una lista de 150 actividades de cuidado personal diferentes que puede probar en mi Aplicación No More Diets. ¿Algunos que pueden ayudar ahora mismo?

• Duerme al menos 8 horas
• Llene su botella de agua varias veces al día para mantenerse hidratado.
• Hacer yoga en casa
• Camine o corra afuera todos los días, manteniendo la distancia
• Conéctese con familiares y amigos en FaceTime
• Pruebe una actividad sin pantalla, como un rompecabezas, un juego de mesa, tejer o un libro para colorear
• Baila y canta tus canciones favoritas

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Estamos viviendo una época que nos induce a la ansiedad. Nuestra principal preocupación debe ser preocuparnos por mantenernos a salvo, no por aumentar de peso. Eso significa que está completamente bien si su alimentación se ve un poco diferente a la que tenía antes del coronavirus o si se siente cómodo con sus comidas favoritas. Dicho esto, comer únicamente como un medio para aliviar el estrés puede evitar que realmente enfrente sus emociones, y puede hacer que se sienta aún más fuera de control durante un momento que ya es incierto.

Si la alimentación emocional es un problema que ha surgido antes en su vida y que nunca se ha abordado por completo, ahora puede ser una gran oportunidad para aprender algunas herramientas nuevas para superarlo. Si encuentra que está luchando por su cuenta y actualmente no tiene un terapeuta, sepa que muchos proveedores ofrecen apoyo virtual y grupos de terapia que pueden ayudar.

los pandemia de coronavirus se desarrolla en tiempo real y las pautas cambian minuto a minuto. Prometemos brindarle la información más reciente en el momento de la publicación, pero consulte los CDC y la OMS para obtener actualizaciones.