Por qué su resolución de año nuevo siempre falla

A medida que avanza enero, establecemos resoluciones. A menudo, estos objetivos giran en torno a ponerse en forma o revisar nuestra dieta. (Investigación publicada en 2016 muestra que el 55 por ciento de las resoluciones están relacionadas con la salud). Pero para cuando llegue febrero, estudios muestran la mayoría de nosotros hemos abandonado los cambios por los que estábamos tan emocionados solo unas semanas antes. Todo lo que queda es una sensación de fracaso a medida que volvemos a nuestras viejas costumbres, y la oportunidad de repetirlo todo el año que viene.

Entonces, ¿cómo podemos detener este ciclo sin fin? Respuestas, adelante.

"Como especie, los humanos están enamorados de esta idea de renacer, comenzar de nuevo o tener un nuevo comienzo", señala Krista Scott-Dixon, Ph. D., directora de currículo de Nutrición de precisión, una empresa de certificación y entrenamiento en nutrición cuyos métodos se basan en la psicología del comportamiento.

Piénselo: muchas culturas tienen una mitología de muerte y destrucción que conduce al renacimiento. Y la mayoría de las culturas también tienen un ritual o día festivo para marcar el año nuevo o el cambio de estaciones (es decir, el Año Nuevo Occidental, el Año Nuevo Chino, el Año Nuevo Judío). Pueden ser en diferentes épocas del año, pero todos brindan la oportunidad de comenzar de nuevo. Por lo tanto, tiene sentido que, de manera innata, nos sintamos inspirados al tener la oportunidad de limpiar la pizarra y comenzar a ser la mejor versión de nosotros mismos, dice Scott-Dixon.

En cuanto a por qué recurrimos tan a menudo a propósitos de salud y fitness, Scott-Dixon señala que, especialmente para aquellos en América del Norte, es cultural. “Nos encanta el concepto de éxito de la noche a la mañana. Por ejemplo, un niño que inicia una empresa en su garaje y luego es multimillonario ". Por supuesto, no es así De Verdad funciona, pero así es como lo entendemos.

“Los seres humanos están bendecidos con una gran conciencia y una gran imaginación”, agrega Scott-Dixon. "Uno de los tipos de cosas más emocionantes de imaginar es la transformación". Entonces, ¿por qué no podemos tener una historia de Cenicienta o una transformación mágica propia? En última instancia, cuando establecemos una resolución, eso es lo que esperamos.

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Entonces, si amamos tanto un nuevo comienzo, ¿por qué fallamos en nuestras resoluciones con tanta frecuencia?

Bueno, tendemos a dejar que nuestra imaginación lleve las cosas demasiado lejos. "Para la mayoría de las personas, las resoluciones representan la fantasía de la perfección - cuerpo perfecto, vida perfecta, sentimientos perfectos - sin nada de la realidad", explica Sasha Heinz, Ph. D., psicóloga que se enfoca en el establecimiento de metas, el cambio de comportamiento y la formación de hábitos.

Tal vez nos imaginamos 20 libras más livianos (o ingresemos cualquier otro número arbitrario aquí). Pero lo que imaginamos no es solo nuestro cuerpo cambiado. En cambio, imaginamos nuestras vidas como fundamentalmente diferentes: todos porque pesamos menos. En nuestra mente, no solo tenemos el cuerpo con el que siempre soñamos, sino también la confianza, la pareja ideal y el vestuario increíble que hemos estado anhelando. Pero como cualquier persona que haya perdido peso le dirá, no soluciona milagrosamente todos sus problemas. (Traducción: Perder peso puede ser un complemento para otra resolución que quizás deba priorizar en su lugar, por ejemplo, desarrollar su autoestima).

Además, la parte real de la pérdida de peso es un trabajo duro. "Todos los seres humanos estamos motivados para evitar el dolor, buscar el placer y ejercer la menor cantidad de energía posible", explica Heinz. Desafortunadamente, perseguir cualquier gran resolución de Año Nuevo requerirá hacer exactamente lo contrario: evitar el placer, buscar el dolor y ejercer mucha energía, dice ella.

Otro problema es que tendemos a excedernos con nuestras resoluciones de Año Nuevo, particularmente cuando se trata de salud y estado físico. Buscamos una desintoxicación de 30 días que elimine todos los alimentos que amamos, comenzamos un régimen de ejercicio intenso que no hay forma posible de mantenernos al día, o prometemos eliminar los carbohidratos durante todo un año.

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Estas resoluciones de “revisión completa” apelan a nuestro deseo de tener nuestras propias transformaciones mágicas. Pero a nuestro cerebro no le gusta este enfoque. En absoluto. “Si nos fijamos en la neurociencia cognitiva, los cambios gigantes, radicales y repentinos que abruman nuestra capacidad para afrontarlos se conocen como trauma”, dice Scott-Dixon. "Así que efectivamente, cuando intentamos cambios gigantes y radicales, especialmente sin el apoyo adecuado en el lugar, somos efectivamente auto-traumatizantes".

La solución inevitable de su cerebro, por supuesto, es volver a la forma en que eran las cosas, lo antes posible.

Los seres humanos son, en general, criaturas de hábitos, según Luke Ayers, Ph. D., neurocientífico del comportamiento y profesor asistente de psicología en la Widener University, cuya investigación se centra en el miedo, la ansiedad, el estrés, el hambre y el comportamiento habitual.

Aunque nos gusta creer que somos bastante flexibles, todos confiamos en la rutina, especialmente cuando se trata de salud y estado físico, dice Ayers. “Muchas de las mayores historias de éxito, ya sean de atletas profesionales o de individuos mejorar su salud, a menudo describen rutinas de alimentación, actividad física y dormir."

Pasamos por nuestras rutinas diarias basándonos en señales como el hambre, el cansancio, nuestro entorno y, lo que es más importante, nuestros hábitos. "Estas señales pueden impulsar nuestro comportamiento y crean una expectativa de lo que debería ser el próximo", explica Ayers. “Cuando se viola esa expectativa, nos frustramos y experimentamos el fuerte deseo de remediar la situación, para restablecer la rutina ". Esta puede ser otra razón por la que los cambios amplios pueden ser mucho más probable que falle.

Por ejemplo, muchas personas se despiertan y toman café antes de ir al trabajo. Si ha establecido esto como una rutina, está tan profundamente arraigado que puede hacerlo en piloto automático, incluso si todavía está medio dormido.

Ahora, imagina que descubres en tu estado medio dormido que te has quedado sin café. “Si eso te ha pasado alguna vez, quizás recuerdes lo perturbador que es”, dice Ayers. Puede sentirse frustrado, enojado o sentir que todo su día ha sido "desperdiciado". Supongamos que este ciclo frustrante se repite una y otra vez a lo largo del día. Eso es lo que sucede cuando cambia completamente la forma en que come y hace ejercicio al mismo tiempo.

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En pocas palabras, es demasiado estresante para tu cerebro. "Dejar de lado cualquier parte de una rutina puede ser aversivo, por lo que un gran cambio podría serlo más", dice Ayers. “Estás constantemente tentado a volver a caer en tus viejos hábitos, por lo que se necesita mucho autocontrol. El autocontrol se ve afectado por el estrés, por lo que agrava el problema ".

Es posible que pueda superarlo por un tiempo, pero eventualmente, se vuelve demasiado (para la mayoría de las personas). Y así, tu resolución de Año Nuevo es un brindis.

Si bien la interrupción de nuestra rutina puede hacernos increíblemente frustrados, el hábito y la rutina son en realidad algunas de las herramientas más poderosas que tenemos para perseguir una meta de salud o estado físico.

“Cada uno de los objetivos, grandes o pequeños, se trata de cambiar hábitos”, dice Heinz. “Cambio de hábitos de pensamiento. Cambio de hábitos de sentimiento. Cambiando hábitos de acción ". Es por eso que en Precision Nutrition, los cambios se realizan a través de un proceso respaldado por la investigación que aprovecha el poder del hábito, explica Scott-Dixon. A continuación, le mostramos cómo ponerlo en práctica y por qué funciona.

Primero, comienzas con una meta. Supongamos que quiere correr un maratón. Luego, divide ese objetivo en habilidades que necesitará para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, necesitará resistencia para correr un maratón. A continuación, averigua qué prácticas pueden ayudar a desarrollar esas habilidades. Para desarrollar la resistencia, necesitará comenzar a correr con regularidad.

Por último, se compromete con acciones específicas que construyen las prácticas. Para empezar a correr con regularidad, su primera acción podría ser correr cinco millas tres veces por semana. Planeas cómo, cuándo y dónde lo vas a hacer, y luego lo haces. En la investigación científica, esta etapa de planificación se conoce como "intención de implementación".

A lo largo de los años, la investigación ha mostrado una y otra vez que esta etapa de planificación, decidir cuándo, dónde y cómo se va a hacer algo, es clave.

Una vez que hayas conquistado la primera acción, eliges otra. Con el tiempo, te acercas cada vez más a ese gran objetivo final. (Si está familiarizado con el trabajo de Hábitos atómicos autor James Clear, probablemente ya sepa que estudios muestran somos mejores para cambiar nuestras rutinas un hábito a la vez).

Y aunque su objetivo general puede inspirarle, es importante centrarse en las acciones del día a día. “Solo la acción crea el cambio”, dice Scott-Dixon. “Puedo pensar, planificar, soñar y hacer un tablero de visión, pero a menos que cambie algo, a menos que haga algo en el mundo, nada va a ser diferente. Es al hacerlo que cambiamos nuestro cerebro y obtenemos la motivación para seguir adelante ".

Para lograr sus objetivos, es posible que deba hacer algo que no parezca tan atractivo. “Primero tenemos que pensar de manera optimista, luego pensar de manera pesimista”, dice Heinz. Se refiere a la técnica respaldada por la ciencia del "contraste mental", que básicamente significa pensar en lo que podría salir mal en el camino para alcanzar su objetivo. Luego, se le ocurren formas de lidiar con esos obstáculos.

Gabriele Oettingen, Ph. D., ha pasado su carrera investigando cómo nuestro pensamiento afecta nuestra capacidad para lograr nuestros objetivos. En uno de sus mas importantes estudios, observó a las mujeres en un programa de pérdida de peso durante un año completo. Las mujeres se dividieron en dos grupos, uno que se centró en el resultado de su fantasía de pérdida de peso y otro que se centró en el resultado positivo, así como en los problemas que podrían enfrentar en el proceso de obtener allí. Las mujeres que solo se enfocaron en el resultado terminaron perdiendo, en promedio, 24 libras menos que el grupo que hizo el contraste mental.

“Una de las razones por las que a nuestro cerebro le gusta este enfoque es que se convierte en una recompensa”, dice Scott-Dixon. En otras palabras, su cerebro ve cambios positivos casi como un juego. Por ejemplo, supongamos que está tratando de comer menos azúcar refinada. (El cual es un gran lugar para comenzar, por cierto.) Cuando te enfrentas a la oportunidad de comer algo azucarado pero eliges no hacerlo, puedes celebrarlo. Realmente déjate llevar sentir lo bien que se siente al tomar esa decisión. Porque eso le enseña a tu cerebro que tomar una decisión acertada conduce a sentirte bien, dice Scott-Dixon. "Cuanto más busquemos sentirnos bien que sentirnos mal, más ganaremos este partido".