5 movimientos de banda de resistencia de cuerpo completo de la entrenadora Ashley Joi que te pondrán a temblar

Ya sea que haya dominado el entrenamiento en casa o simplemente esté entrando en una rutina de ejercicios en el nuevo año, hay una pieza clave del equipo que puede ayudarlo a mejorar su juego de entrenamiento en la sala de estar: la poderosa resistencia banda. Te ayudará a fortalecer todos los músculos, desde el torso hasta los brazos, las piernas y los glúteos, y también puede caber en el cajón de los calcetines. ¿Mencionamos que también son baratos?

"Las bandas de resistencia pueden ser utilizadas por todos los niveles de condición física para agregar versatilidad a sus entrenamientos", dice Ashley Joi, CPT, a Factor de sudor entrenador. "Puedes desarrollar fuerza como el levantamiento de pesas sin tener que cargar pesos pesados", agrega.

Si bien la portabilidad es definitivamente una ventaja, el objetivo de hacer ejercicio con bandas de resistencia es trabajar en el músculos estabilizadores, que soportan grupos de músculos más grandes (y también pueden ayudar a su postura y reducir el riesgo de herida), dice Joi. Cualquiera puede trabajar con bandas de resistencia para aumentar su fuerza de una manera de bajo impacto, de hecho, agrega que es un entrenamiento prenatal súper seguro y cómodo. Además, realmente obtienes un entrenamiento de tonificación muscular de todo el cuerpo cuando usas las bandas. "Puedes apuntar a casi todos los grupos musculares de tu cuerpo con bandas de resistencia. Nunca subestimes el poder o una banda de resistencia cuando al día siguiente te despiertes sintiendo ese dolor en tus músculos", dice Joi.

Cómo funciona: Trate de hacer esta secuencia completa 3 veces para un entrenamiento de 15 minutos. Para cada ejercicio con banda de resistencia, trabaje durante 45 segundos y permítase un período de descanso de 15 segundos. También puede tomar un descanso de 1 minuto entre cada ronda completa.

Si deseas agregar algunos movimientos cardiovasculares al final de cada ronda para que tu corazón lata con fuerza, prueba algunos escaladores de montaña, saltos de tijera, rodillas altas, sentadillas con peso corporal o patadas en los glúteos, dice Joi.

Necesitará: Una colchoneta o toalla si prefieres trabajar sobre ella, una silla y bandas de resistencia de bucle de cualquier color, en diferentes resistencias. Para los grupos de músculos más grandes, como piernas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, Joi recomienda las bandas de peso medio. Puede elegir bandas ligeras o medianas para sus bíceps y tríceps, dice ella, pero en última instancia, depende de su nivel de comodidad y preferencia de tensión.

Este movimiento apunta a los isquiotibiales y también a los músculos centrales.

1. Siéntate en el borde de una silla y fortalece los músculos centrales. Con una banda de resistencia media a alta alrededor de la mitad de la espinilla, coloque los pies planos sobre el piso, con las rodillas más anchas que un ángulo de 90 grados.
2. Aprieta el tendón de la corva y lleva el talón hacia atrás. Golpea con el talón la pata de la silla o la punta del pie en el suelo. Repita con la otra pierna y continúe repitiendo durante 45 segundos.

Esto se dirige a los abductores y aductores, dos grupos de músculos que rodean la articulación de la cadera.

1. Mientras se sienta en el borde de una silla, apriete los músculos centrales y coloque una banda de resistencia media a alta alrededor de la mitad de la espinilla. Siéntase libre de colocar sus manos en el costado de la silla para obtener más apoyo, o colóquelas directamente sobre su cabeza para un desafío que involucre más su núcleo. Comience con los pies apoyados en el suelo juntos.
2. Ponga un pie fuera de su tapete, sosténgalo de 1 a 3 segundos y vuelva a colocarlo en el centro.
3. Saca el otro pie de la colchoneta, sostén de 1 a 3 segundos y vuelve a colocarlo en el centro. Continúe durante 45 segundos, luego descanse.

Este movimiento se dirige principalmente a los músculos cuádruples.

1. Primero, siéntate en el borde de una silla y activa tu núcleo. Coloque una banda de resistencia media a pesada alrededor de la mitad de la espinilla y siéntese con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Flexione su cuádriceps antes de extender la pierna recta para una extensión completa de la pierna. Mantenga en la parte superior de 1 a 3 segundos. Si le duele la rodilla, cambie la banda por una más ligera y reduzca la resistencia. Repita con la otra pierna y continúe repitiendo durante 45 segundos.

Este movimiento se enfoca en los músculos tríceps en la parte posterior de los brazos y puedes hacerlo sentado o de pie.

1. Tome una banda de resistencia ligera a media y agarre ambos extremos de la banda. Apile cada mano y agregue tensión empujando hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo.
2. Tome su mano inferior y extiéndala desde el codo, hasta que el brazo inferior esté completamente recto. Sostenga durante 1 a 2 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro brazo y continúe repitiendo durante 45 segundos.

Este es otro movimiento que se enfoca en los músculos del brazo, específicamente los bíceps, y se puede hacer sentado o de pie.

1. Tome una banda de resistencia ligera a pesada y enganche su núcleo. Sujete ambos extremos de la banda, agregando tensión al llevar las manos justo fuera del ancho de su cuerpo, o hasta que sienta que la banda está bien firme. También debe enganchar la espalda juntando los omóplatos antes de enrollar la banda.
2. Enrolla la banda levantando la palma de la mano hacia el hombro, como lo harías con una flexión de bíceps con una mancuerna. Sostenga en la parte superior durante 1 a 3 segundos y baje lentamente hasta la posición inicial. Repita en ambos brazos durante 45 segundos.

HomeBODIES es nuestro nueva columna recurrente ofreciéndote entrenamientos para principiantes que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar.