Cómo combatir el 'coronasomnio', también conocido como insomnio inducido por una pandemia

Antes de que la pandemia golpeara a los EE. UU. con toda su fuerza en 2020, rara vez tenía problemas para conciliar el sueño. De hecho, puedo recordar con precisión cuándo me asaltó el insomnio: en 2001, cuando estaba muy deprimido; en 2018, cuando dejé de beber; y, ocasionalmente, después de mudarme a una nueva casa, cuando por lo general estaría nervioso por la seguridad durante las primeras semanas. Pero a partir de 2020, me uní a muchos de mis compatriotas estadounidenses que sufrieron ataques intermitentes de ese demonio absoluto, el insomnio, o "coronasomnia", como ahora se le llama a menudo.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los usuarios de Google en EE. UU. registraron 2,77 millones de búsquedas de "insomnio" solo en los primeros cinco meses de 2020., un incremento del 58% contra el mismo período en cada uno de los tres años anteriores. Tiene sentido.

Cuando recibí el tratamiento adecuado para mi depresión en 2001, me ajusté a la falta de alcohol en mi cuerpo en 2018, y comencé a sentirme más seguro en mis nuevos lugares de residencia en varios momentos de mi vida adolescente y adulta, el insomnio se fue fuera. Pero la coronasomnia es diferente.

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Mi coronasomnia desaparece y vuelve una y otra vez. No es que no pueda dormir; es que no duermo tanto como quisiera, a la hora de la noche en que quiero hacerlo. A veces tengo problemas para conciliar el sueño. A veces tengo problemas para permanecer dormido. Y luego paso por fases en las que duermo como deseo, pero solo durante unas pocas semanas, o tal vez un par de meses. Muy pronto, la irregularidad comienza de nuevo.

Sé que no estoy solo. De hecho, hay tantos problemas con el insomnio que hay una nueva tendencia en el marketing hotelero: las vacaciones de sueño. En el curso de la investigación de este artículo, aprendí sobre Rosewood Hotels and Resorts Alquimia de retiros de sueño, y yo soy esperando mi invitación.

"Durante las horas de vigilia, los huéspedes pueden participar en lo que llamamos experiencias 'AWE' que los ayudan a estar atentos y ejercer energía para que puedan sentirse listos para acostarse, cuando llegue la noche. Dependiendo de la propiedad, los retiros también incorporan sanación con sonidos, aromaterapia, tés de hierbas y tratamientos con CBD", dice Karina Chung, directora de área de bienestar, spa y belleza en Rosewood Hotels & centros turísticos. Mi envidia por aquellos que han podido hacer estos retiros solo aumentó cuando supe que en Rosewood Miramar Beach en Montecito, CA (ya sabes, donde Oprah, Harry y Meghan live) y Rosewood Sand Hill en Menlo Park, CA, instalaron "Sleep Suites" que incluyen una tableta personalizada para ajustar la calefacción, la refrigeración y la firmeza de su colchón. Programas similares están apareciendo en todo el mundo. En Six Senses Ibiza, un hotel y spa en la bahía de Xarraca en España, puedes invertir en un programa llamado Resolver el misterio de tu sueño con el Dr. Michael Breus para crear un plan personalizado para "lograr la calidad y la cantidad adecuadas de sueño". El paquete comienza en $4,616.

A pesar de mi anhelo por tal aventura, no tengo dinero extra para unas vacaciones de sueño. Entonces, en cambio, busqué la perspectiva de un renombrado neurólogo, autor y especialista en sueño, Chris Winter, MD, autor de La solución del sueño, quien ha pasado las últimas tres décadas estudiando, dando conferencias y escribiendo sobre el tema cuando no está ocupado viendo pacientes.

"Este ha sido un momento difícil para muchas personas y es claramente se refleja en la forma en que dormimos como comunidad, miserablemente", dijo. El Dr. Winter dice que algunas de las quejas más comunes que escucha son de personas que tienen problemas para conciliar el sueño, los que se despiertan por la noche y no pueden volver a dormirse, y los pacientes que simplemente están cansados ​​de estar cansados ​​todo el tiempo. día.

Y aunque las dificultades para dormir en los adultos y niños estadounidenses eran rampantes antes de 2020, el Dr. Winter ha observado "una explosión de problemas para dormir" en los años de la pandemia. Él cita la ansiedad, los horarios interrumpidos y la falta de ejercicio como algunos de los perpetradores. Agrega que las presiones económicas, por ejemplo, la necesidad de conseguir un segundo trabajo, también han llevado a la privación del sueño.

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Amy, de 46 años, copropietaria de una pequeña empresa en Maine con su esposo, sin duda ha sentido esa presión económica. "Los clientes que abusan verbalmente es algo que ocurre muchas veces al día. Los miembros del personal están exhaustos, agotados, estresados ​​por el impacto que el COVID está teniendo en sus vidas familiares, y son mucho más propensos a criticarse unos a otros (y a mí)", dice. "Como resultado, mi ansiedad ha estallado, al igual que mi insomnio".

Se caracteriza a sí misma como una "no muy buena dormida" durante gran parte de su vida anterior (especialmente el período de falta de sueño cuando tenía un recién nacido), pero en 2020, sus métodos habituales de terapia de conversación, neurorretroalimentación y cannabis que solían ser bastante útiles dejaron de funcionar. Probó casi todo: somníferos de venta libre, CBD, manzanilla, teanina, valeriana, magnesio y, ocasionalmente, una píldora contra la ansiedad recetada. Finalmente, un médico le recetó una dosis baja de una pastilla para dormir, que ahora toma todas las noches. [Nota: siempre hable con su médico antes de tomar o combinar cualquier medicamento o suplemento, ya que puede ser peligroso o incluso fatal].

P., de 56 años, es un escritor que vive en Seattle. Ella dice que ha probado varias aplicaciones para dormir y tipos de cannabis comestible. Su ritual actual a la hora de acostarse incluye melatonina y el podcast. No pasa mucho. Ella dice: "La voz del narrador es tan amable y tranquilizadora y funciona para mí. Además, tiene un perro llamado Crumb".

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El Dr. Winter es escéptico sobre el valor a largo plazo de las pastillas para dormir, el cannabis, el alcohol y otras sustancias que las personas buscan para combatir el insomnio. "Es una muleta que está ayudando a un paciente a evitar la tarea más difícil de lidiar con sus problemas de sueño o insomnio de frente", dice. "Es como ver una mancha de agua en el techo y pintar sobre ella. Realmente no se ha ocupado del difícil problema de encontrar la fuga y repararla. Lo has tapado superficialmente".

Y agrega: "No tengo ningún problema con 'Mi sueño está bien, pero me gusta complementar mi magnesio para mejor sueño y salud.' Tengo un gran problema con 'No puedo dormir a menos que tome este magnesio preparación.'"

El Dr. Winter cree que necesitamos "una revisión radical" en la forma en que discutimos el insomnio, comenzando por comprender mejor la definición. Incluye dos partes: primero, no estás durmiendo cuando quieres, o de la manera que quieres. En segundo lugar, está molesto o incluso abatido por la situación. ¿Alguien a quien no le importe estar cómodo en la cama escuchando un podcast durante dos horas antes de quedarse dormido? Eso no es alguien con insomnio. Ese es alguien cuya mejor vida consiste en relajarse y aprender sobre el crimen de Diosa de la estafa antes de caer en un sueño placentero.

¿Alguien que está enojado, ansioso y asustado por su repentina incapacidad para conciliar el sueño dentro de las dos horas posteriores a meterse en la cama? Podría ser alguien con insomnio. "Se necesita miedo y ansiedad para que el insomnio funcione, para darle fuerza", dice el Dr. Winter. "Tienes que temerlo, temerlo, estar molesto por eso [o] tal vez incluso hacerlo parte de lo que eres como persona".

Si bien enfatiza que este es un problema complejo que no se puede reducir fácilmente a una solución simple, el Dr. Winter tiene algunos consejos universales para dormir mejor, que no implican dormir caro vacaciones.

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Si va a pasar mucho tiempo allí, puede ser tan agradable como cualquier hotel. Considere la temperatura, las telas, la firmeza del colchón y las almohadas y la iluminación. "Diría que uno debe quedarse en la cama mientras esté feliz y cómodo", dice el Dr. Winter. Agrega: "A menudo subestimamos el descanso como un medio para la recuperación física y mental. Descansar es genial, así que si no duermes en el momento, mientras no estés frustrado (si lo estás, levántate de la cama), aprende a disfrutar descansando en la cama, despierto. Es el secreto para conquistar el insomnio".

Compre un dispositivo de seguimiento del sueño (hay varios en el mercado a varios precios.) Todos los días cuando te despiertes, escribe cómo pensar dormiste. Luego revisa el rastreador de sueño y anota los datos sobre cómo Realmente durmió. Es posible que esté durmiendo más de lo que cree y, por lo tanto, los datos pueden reducir su ansiedad. Como era de esperar, cuando se reduce la ansiedad, mejora el sueño.

Si te acuestas a las 8 p.m. con el objetivo de despertarte a las 6 a. m., pero nunca puedes dormirte hasta las 10 p. m., quizás simplemente necesites acostarte un poco más tarde. Además, ¡deja de castigarte si no puedes descansar ocho horas! El Dr. Winter cita el Fundación del sueño y dice que los adultos generalmente necesitan entre seis y diez horas de sueño por noche. "No es una talla, ocho horas, sirve para todos", dice.

Entré en una rutina a principios de este año en la que me quedaba despierto toda la noche gracias al café, me sentía como basura todo el día, me dormía alrededor de las 7 p. m., me despertaba a la 1 a. m. y repetía el ciclo. Eventualmente, mi salud mental y física comenzó a sufrir.

Pude romper el ciclo al reducir mi consumo de cafeína y agregar el uso de una máscara para dormir y audiolibros relajantes. Nunca pensé que lo diría, pero mis problemas para dormir me han acostumbrado a hacer ejercicio por la mañana. ¡Y realmente disfruto ese momento de tranquilidad! Levantarse al amanecer o antes y hacer yoga ligero o un paseo en Peloton ayuda a mi estado de ánimo, energía y concentración durante todo el día. Probablemente estaré cansado a las 9 p. m. y dormido a las 10:30 p. m. Probablemente me despertaré alrededor de la 1 o 2 y finalmente me volveré a dormir por otra hora.

¿Recibo esas legendarias ocho horas de sueño reparador por la noche? No, pero como dice el Dr. Winter, todo el mundo es diferente. Con mi rutina actual, me gusta acostarme una o dos horas por la tarde. Por lo general, no puedo dormir la siesta, así que hago algunos ejercicios de respiración con la aplicación Headspace.

De todos modos, seguiré haciendo todo lo posible para crear mi propio pequeño refugio para dormir en mi habitación. Y bueno, el insomnio y las horas de sueño extrañas ciertamente me han dado mucho tiempo para mantenerme al día con amigos que viven en otras zonas horarias, así que Supongo que debería sentirme bastante afortunado, incluso si no tengo listo un régimen de CBD de té de hierbas de aromaterapia orgánico artesanal con sonido curativo. ir.

Y recordaré lo que me dijo el Dr. Winter: "Aprenda a escuchar las señales y pistas que su cuerpo le está dando para encontrar el sueño que funcione mejor para usted".