Ir a la tienda de comestibles es una tarea bastante difícil sin el trabajo adicional de comprar artículos específicos porque se adhiere a un plan de alimentación muy particular. Si estás siguiendo el dieta cetogénica, navegar por los pasillos en busca de artículos que permita el estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos puede ser aún más complicado.
A continuación, Kristin Mancinelli, RDN, autora de La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para perder peso de forma rápida y saludable, comparte los ingredientes y los alimentos básicos de la dieta cetogénica para incluirlos en su lista de compras. Sus consejos harán que seguir este plan sea tan fácil como abrir la nevera.
Aguacates
“Casi todas las calorías de un aguacate provienen de la grasa, y una fruta entera tiene menos de 3 gramos de carbohidrato digerible: características que lo convierten en un alimento cetogénico perfecto desde el principio”, Mancinelli dice. Además, los aguacates tienen un alto contenido de fibra, que falta en muchas dietas cetogénicas, una falta que puede provocar estreñimiento, agrega. ¿Prima? Esa dosis de fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
Intente agregar rodajas de aguacate a su ensalada o simplemente comer solo. Mancinelli recomienda abrir uno y rociarlo con sal marina antes de excavar.
espinacas y rúcula
A diferencia de otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, grandes cantidades de verduras de hoja verde no son un juego justo en una dieta cetogénica, dice Mancinelli. En cambio, se cuentan junto con cualquier otro carbohidrato que incorpores. Pero querrá incluirlos en su lista de compras cetogénicas porque el plan permite 20-30 gramos de carbohidratos por día o menos para permanecer en cetosis, y las verduras pueden cumplir con esa cuota.
Mancinelli dice que le gusta preparar ensaladas cetogénicas con una mezcla de espinacas y rúcula (la col rizada también funciona). “Cada uno tiene menos de medio gramo de carbohidratos netos por taza, por lo que una ensalada de 4 tazas tiene menos de 2 gramos de carbohidratos netos”, dice ella. (Los carbohidratos netos se determinan restando la ingesta total de fibra de los gramos totales de carbohidratos).
Atún, Salmón y Sardinas
Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y una fuente de proteínas de alta calidad, las sardinas enlatadas son un sabroso alimento básico cetogénico. Además, Mancinelli señala que a menudo también vienen enlatados en aceite de oliva, lo que proporciona una dosis saludable de grasa. Ella agrega: "Están listos para comer, ¡una afirmación que pocos alimentos cetogénicos pueden hacer!" Mezcle un par encima de la ensalada en la que está trabajando y listo: una comida cetogénica.
Por otra parte, si la mera idea de las sardinas te hace temblar, el salmón o el atún pueden ser una alternativa apetecible. “Los pescados grasos son una contribución importante a cualquier dieta debido a su excepcionalmente alto contenido de grasas omega-3. Esto es especialmente importante para una persona que hace dieta cetogénica y que obtiene la mayor parte de sus calorías de la grasa”, dice Mancinelli.
Aceite de oliva
Mancinelli dice que es cierto que el aceite de coco es el "niño de la dieta cetogénica" como resultado de su alto contenido de MCT (triglicéridos de cadena media), pero el aceite de oliva no debe pasarse por alto. Casi el 75 por ciento de las grasas en el aceite de oliva (y las aceitunas) son del tipo monoinsaturado asociado con una buena salud del corazón.
"Lo mejor del aceite de oliva es que se utilizan tantas variedades de aceitunas para elaborarlo, por lo que los perfiles de sabor de los diferentes aceites varían ampliamente", dice ella. Por ejemplo, hay aceites de oliva herbáceos, otros con sabores terrosos e incluso algunos que son picantes. “Una dieta cetogénica puede tender a carecer de variedad de sabores, por lo que estos aceites se pueden usar para condimentar un plato y agregar grasa al mismo tiempo”.
Si está buscando una forma súper conveniente de exprimir grasas saludables de los aceites, entonces puede consultar Aceites FBOMB. Estos paquetes de una sola porción de aceites de oliva, MCT y aguacate facilitan la adición de su aceite mientras come sobre la marcha.
Bayas
Si está a punto de embarcarse en un viaje cetogénico, entonces no cuente con que la fruta sea un alimento básico. Como señala Mancinelli, las únicas "frutas" apropiadas para una dieta cetogénica estricta son el aguacate y aceitunas porque ambas son ricas en grasas (especialmente las monoinsaturadas saludables mencionadas más temprano).
“Dicho esto, la mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica son más relajadas con su ingesta de carbohidratos e incluirán bayas en su dieta. dieta”, agregando que una taza de moras, frambuesas o fresas tiene aproximadamente de 7 a 9 gramos de carbohidratos
Verduras bajas en carbohidratos
Si bien las verduras con almidón no se pueden incluir en la dieta cetogénica (di adiós a las zanahorias y las batatas), las verduras bajas en carbohidratos (que también tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales) están aprobadas por la dieta cetogénica.
Aquí, algunos Macinelli sugieren agregar a su lista de alimentos cetogénicos:
- Hinojo
- Apio
- Pepino
- Coliflor
- Brócoli
- Pimientos
- Calabacín
- Champiñones
- Berenjena
Carne y aves de corral
Cuando compre carne, Mancinelli sugiere buscar cortes bien marmoleados, como un chuletón o una tira de Nueva York. Y la razón de esto es bastante simple: "Cuando lleva una dieta cetogénica, a menudo es difícil obtener suficiente grasa y evitar comer en exceso". proteína." De esa manera, agrega, podrá comer una porción más pequeña de carne porque la grasa en todo el corte contribuirá a su sensación de bienestar. plenitud.
Si no eres fanático de la carne roja, aquí hay algunas otras fuentes de proteínas populares en la dieta cetogénica para agregar a tu carrito de compras:
- Cordero
- Pollo
- Pavo
- Y lo adivinaste... tocino.
Huevos
Los huevos son otra forma económica de obtener proteínas en la dieta cetogénica. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, así que asegúrese de agregar un cartón de huevos a su lista de alimentos cetogénicos. Para un desayuno rápido, prepare unos huevos revueltos para el desayuno con su porción diaria de verduras o vegetales bajos en carbohidratos, u opte por huevos duros para un excelente refrigerio para llevar.
Mantequilla de nueces
"Si ya está siguiendo una dieta cetogénica, entonces sabe que puede requerir una gran cantidad de cocción, ya que hay muy pocos alimentos preparados que cumplan con el ceto", dice Mancinelli.
Ingrese las mantequillas de nueces, como la mantequilla de almendras, anacardos o girasol: un elemento básico del estilo de vida cetogénico que "rescata a muchas personas que hacen dieta cetogénica del trabajo de preparación de comidas", según Mancinelli. Para un gran refrigerio en caso de apuro, intente poner palitos de apio para un poco de crujido adicional, sugiere. “Dos cucharadas de mantequilla de almendras (una porción) proporcionan 18 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y solo 3 gramos de carbohidratos netos”.
lácteos y queso
Así es, a diferencia de otras dietas populares, como Whole30, los productos lácteos reciben luz verde en la dieta cetogénica. Pero eso no le da un pase gratis en todos los productos lácteos. Mancinelli señala algunas pautas para elegir productos lácteos, especialmente porque “el contenido de carbohidratos de los productos lácteos puede variar drásticamente, desde cero gramos hasta 45 gramos por porción”.
Ella sugiere leer las etiquetas cuidadosamente y elegir solo productos lácteos enteros sin sabor. “Los artículos descremados o bajos en grasa a menudo contienen edulcorantes agregados para reemplazar parte de la textura y el sabor que se pierde con la eliminación de la grasa”, dice ella.
¿Algo seguro? Usar crema espesa en su café en lugar de leche o cremas en polvo. Mancinelli dice que la crema espesa tiene menos de 0,5 gramos de carbohidratos netos por onza líquida (es decir, dos cucharadas), mientras que la leche entera tiene 1,5 gramos de carbohidratos netos por la misma cantidad. Ella agrega: "Para las personas que beben café varias veces al día, ¡eso realmente puede sumar!"
Cuando se trata de queso, Mancinelli recomienda optar por quesos añejos más duros, como el parmesano y el gouda. Y tenga cuidado con el yogur, que puede tener cinco gramos de carbohidratos o más por porción, “y mucho más si se agrega un edulcorante”, dice Mancinelli.
Galletas de lino
Si va a hacer ceto, Mancinelli dice que puede esperar perderse una cosa durante sus comidas: el crujido.
“Si lo piensa, la mayoría de los alimentos crujientes tienen un alto contenido de carbohidratos (p. ej., chips de tortilla y galletas saladas), y la mayoría de los alimentos grasos tienen una textura suave y sedosa (p. ej., aguacate, mayonesa)”, dice. “Si busca algo crujiente, búsquese unas galletas de lino. Estas galletas tienen de 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por porción y están hechas completamente de semillas de lino”.
Nota: asegúrese de no elegir galletas saladas de lino que también incluyan trigo y otros ingredientes. Las marcas populares de ceto incluyen Flackers, que se elaboran con linaza, vinagre de sidra de manzana y sal marina. Afortunadamente, las nueces y las semillas pueden activar el factor crujiente que tanto extrañas. Mancinelli sugiere cubrir con ingredientes cetogénicos, como aguacate, queso o pepino.
