Si desea limpiar su dieta en 2021 sin reducir los carbohidratos o el vino tinto, entonces la "dieta" mediterránea puede ser la opción para usted. La dieta entre comillas porque bueno, en realidad es más un estilo de vida (basado en comer toneladas de verduras y grasas saludables) que una dieta restrictiva, también conocida como el sueño de todo nutricionista.
Y es por eso que, a pesar de muchos altibajos en el panorama de la dieta en la última década, la dieta mediterránea ha logrado mantenerse a largo plazo. De hecho, acaba de clasificarse como la "mejor dieta de 2021" por Noticias de EE. UU. e Informe mundialpor cuarto año consecutivo. (Para obtener la mejor calificación, un panel de expertos en salud debe encontrar que la dieta sea segura, relativamente fácil de seguir, nutritiva, eficaz para perder peso y preventiva contra la diabetes y las enfermedades cardíacas).
¿Tienes curiosidad por saber más sobre los beneficios de una dieta mediterránea y los alimentos que incluye? Sigue leyendo para descubrir por qué esta forma comprobada de comer llegó para quedarse.
VÍDEO: 5 Consejos para Iniciarse en la Dieta Mediterránea
¿Qué es la Dieta Mediterránea?
Como su nombre indica, la dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en las tradiciones dietéticas de los países ribereños del mar Mediterráneo, incluidos Creta, Grecia y el sur de Italia, países que mostraron tasas bajas de enfermedades crónicas y una vida adulta superior a la media expectativa.
Esto impulsó la Escuela de Salud Pública de Harvard para presentar la Pirámide de la Dieta Mediterránea en 1993 junto con la Organización Mundial de la Salud para ayudar a familiarizar a las personas con los alimentos comunes de la región.
Dado que las dietas de estos países difieren ligeramente, la dieta mediterránea es más un patrón de alimentación que un plan de dieta estricto. “La dieta mediterránea es rica en vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, pescado, mariscos, aceite de oliva, nueces y semillas”, dice Gillean Barkyoumb, un dietista registrado. “Rara vez se come carne roja y hay poco consumo de bebidas azucaradas, granos refinados y aceites, o carne altamente procesada”.
¿Prima? "Cantidades moderadas de vino tinto" también están bien en la dieta mediterránea, dice Jodi Greebel, un dietista registrado. Entonces, sí, esta podría ser la dieta de tus sueños si el sobrio movimiento curioso no es para ti
Beneficios de una dieta mediterránea
La dieta mediterránea se ha relacionado con tasas más bajas de enfermedades crónicas y una vida más larga (NBD) durante mucho tiempo, pero investigaciones más recientes solidifican su clasificación como una de las dietas más saludables que existen. Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrientes concluyó que la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad en individuos sanos y puede mejorar la “cardiodiabesidad”, que incluye diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, cáncer y obesidad.
Más allá de los importantes beneficios para la salud, también está el hecho de que esta forma de comer es realmente sostenible. A diferencia de las dietas populares como la ceto o dietas Paleo, o Entero30, no tienes que ir todo dentro en un grupo de alimentos y eliminar por completo otros. (Y para su información, lo mismo Informe mundial de noticias de EE. UU. que clasificó la dieta mediterránea en la parte superior de su lista colocó estas otras dietas de moda en la parte inferior).
Para aquellos que han fallado con otras dietas, es posible que la ruta mediterránea sea lo que les funcione. ya que el estilo de comer no se trata de restricciones, sino de "centrarse en alimentos frescos, simples e integrales", Barkyoumb dice. Y dado que incluye una amplia variedad de alimentos, es relativamente fácil cocinar en casa o ordenar de cualquier menú, sin aburrirse del mismo arroz de coliflor.
“La Dieta Mediterránea es realmente el estándar de oro de una alimentación balanceada”, dice Barkyoumb. “Es por eso que ha ayudado a tantas personas a vivir vidas más saludables y aun así disfrutar de lo que comen”.
Greebel está de acuerdo y agrega: "Puede que no suene tan sexy o moderno como otras dietas, pero es verdaderamente una de las mejores".
Tu lista de la compra de la dieta mediterránea
¿Convencido? Barkyoumb recomienda alejarse de los pasillos y comprar en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará ingredientes frescos y enteros. Estos son los alimentos que querrás comer (y comer menos) en la dieta mediterránea:
Lo que debes comer en la dieta mediterránea
- Frutas y vegetales frescos
- Carnes magras (por ejemplo, pollo y pescado)
- legumbres
- Nueces y semillas
- Granos integrales (por ejemplo, arroz integral, farro y quinua)
- Huevos
- Hierbas y especias
- Aceite de oliva
Lo que debes limitar en la dieta mediterránea
- Azúcar
- Lácteos (por ejemplo, yogur, quesos duros)
- carne roja
- Granos refinados (por ejemplo, pan blanco)
- Carnes y alimentos procesados
- Aceites refinados
