Cómo arreglar su horario de sueño: 11 consejos para una buena noche de sueño

¿Agotado de 2020? No estás solo. Con aumento de los niveles de ansiedad, los problemas para dormir, incluida la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, la inquietud o el sueño insatisfactorio, van en aumento.

Antes de que llegara el coronavirus, ya teníamos entre manos una crisis de sueño. Según un estudio de 2019 en Salud del sueño, más estadounidenses tienen problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos que hace cinco años. Como era de esperar, los investigadores señalan que el uso del teléfono antes de acostarse y las alertas de texto a medianoche lo despiertan como dos de los mayores culpables de un sueño peor.

"Todo el mundo tiene un reloj interno de aproximadamente 24 horas, conocido como nuestro reloj biológico o ritmo circadiano, es decir regulado en gran medida por la luz y la oscuridad ”, dice Terry Cralle, RN, educador clínico certificado del sueño en Fairfax, VIRGINIA.

La oscuridad provoca la liberación de melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Pero la luz brillante, especialmente la luz azul como la de nuestros teléfonos y tabletas, suprime la producción de la hormona. Exponerse a luces brillantes y azules una o dos horas antes de dormir, por lo tanto, interfiere con la sensación de su cuerpo de que es hora de irse al heno, explica.

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Aquí está la cuestión: los dispositivos antes de acostarse definitivamente están jodiendo con nosotros. Pero hay muchos otros factores en juego que dificultan mantener un horario de sueño constante, dice Michael A. Grandner, Ph. D., director de la Clínica de Medicina del Sueño del Comportamiento en la Universidad de Arizona. “El principal, creo, es que vivimos de cheque a cheque con nuestro sueño, dormimos tanto como tenemos tiempo para al final de un día ajetreado en lugar de ver el sueño como una inversión en la productividad y la salud mental del mañana ”, dice.

Y si cree que está bien viviendo cinco horas, tenga la seguridad de que no es así. “Dormir lo suficiente se considera un lujo opcional para muchos, no la necesidad biológica que es”, dice Cralle. Las personas a menudo piensan que pueden superar su necesidad de dormir con cafeína (no es cierto) o acondicionarse para necesitar menos de ocho horas de sueño (tampoco es cierto).

“Muchas personas me han dicho a lo largo de los años que" duermen poco ", que les va bien con cinco horas de sueño o menos, y ese no es el caso”, dice. "La gran mayoría de los adultos requieren de siete a nueve horas por noche para tener una salud y un funcionamiento óptimos".

Considerar un mejor sueño puede ayudarlo todo, desde su sistema inmune para usted rendimiento del entrenamiento a tu habilidad perder peso y de hecho ser productivo en el trabajo, ¿por qué no modificarías tu vida para descansar mejor?

Así que hazte un favor y prepárate para un 2020 mucho menos irritable adoptando estos 11 consejos para arreglar tu horario de sueño.

Idealmente, evite las pantallas (es decir, teléfonos, tabletas y televisores) para por lo menos una hora antes de acostarse, dice Cralle. Pero dado que estamos en 2020 y sabemos que eso no siempre será factible, de manera más realista, debes concentrarte en evitar las luces brillantes y minimizar la luz azul. Ponga las bombillas de su dormitorio en un atenuador para que pueda mantener la luz baja mientras limpia antes de acostarse; use una luz de lectura ámbar (como Éste) para su libro de bolsillo (el color no interrumpirá su producción de melatonina como lo hará la luz blanca) o una luz nocturna ámbar para los despertares nocturnos; y cuando tenga que usar su teléfono, considere invertir en un par de lentes que bloquean la luz azul cuales algunos estudios muestran puede ayudar a mejorar el sueño. Asegurarse de salir a la calle para almorzar o dar un paseo también puede ayudar, ya que la luz natural brillante durante el día puede hacerlo menos sensible a la luz del atardecer, dice Cralle. Y, por supuesto, no se trata solo de luz artificial: su dormitorio debe estar completamente oscuro para una calidad de sueño óptima, dice Cralle, por lo que vale la pena invertir en cortinas opacas o una máscara para dormir.

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Cenando demasiado cerca de la cama y comiendo grasas y carbohidratos Tarde puede perjudicar la calidad de su sueño, muestra una investigación. Trate de que su última comida completa sea al menos dos o tres horas antes de acostarse, dice Cralle. Si tiene hambre cuando se acuesta, coma un bocadillo de proteína pura, como una taza de yogur griego o un batido de proteínas, o rico en fibra, como una bola de proteína de mantequilla de almendras. O son suficientes para llenarte y estudios muestran Las comidas pequeñas de menos de 150 calorías compuestas por un solo macronutriente pueden ser buenas para la salud. Las proteínas, específicamente, antes de acostarse en un día en que levantaron pesas pueden aumentar sus ganancias en masa muscular y fuerza. estudios muestran.

“No nos damos suficiente tiempo para relajarnos. Necesitamos tiempo para poder prepararnos para dormir o de lo contrario puede causar insomnio ”, dice el Dr. Grandner. Una rutina constante a la hora de acostarse ayuda a que la mente y el cuerpo pasen de la vigilia al sueño y sirve como una "señal" de que es hora de dormir, agrega Cralle. Ambos expertos coinciden en que lo primero que puede empezar a hacer para conciliar el sueño más rápido y fijar su horario de sueño es realizar los mismos movimientos antes de acostarse; luego meterse en la cama, apagar las luces y despertarse a la misma hora cada noche y cada mañana.

Sesenta a 90 minutos antes de acostarse, tome una ducha o un baño tibio. No solo es relajante, sino que también eleva la temperatura de la piel. Después, a medida que el calor se transfiere para que coincida con su habitación más fresca, experimenta una caída en la temperatura corporal que ayudará a inducir el sueño, dice Cralle (y un estudio de 2019 en Reseñas de medicina del sueño).

Dado que las pantallas antes de acostarse son enemigas de un sueño decente, encuentre algo analógico que sea relajante y a la vez calmante y que esperará (y, por lo tanto, es más probable que realmente capte), Cralle aconseja. Piensa: leer, tejer, colorear, incluso desconcertar. Si los libros son lo tuyo, quédate con la no ficción: es fácil dejarse atrapar por una buena novela y permanecer despierto mucho más allá de la hora de dormir, agrega.

Un estudio de 2018 en el Revista de psicología experimental Descubrieron que las personas que tomaban cinco minutos por la noche para escribir las tareas de mañana se dormían mucho más rápido y, cuanto más específica era la lista, más rápido roncaban. “[Las ansiedades] parecen más manejables cuando se escriben en papel”, explica Cralle. Escriba cualquier tarea grande o pequeña, luego deje la lista en la cocina o estudie cuando se vaya a la cama, dice, fuera de la vista, fuera de la mente.

El alcohol lo ayudará a conciliar el sueño más rápido, pero interrumpe el sueño REM durante la segunda mitad de la noche y hace que se despierte con más frecuencia, informa un estudio de 2015 en Alcohol. Debido a que interfiere con su ciclo REM, estará más somnoliento y desenfocado al día siguiente, agrega Cralle. Es más, el alcohol a la hora de dormir afecta los ciclos de sueño de las mujeres más que los de los hombres, la National Sleep Foundation informes. Si va a tomar una copa antes de acostarse, interrumpa su actividad tres horas antes de acostarse para minimizar las interrupciones del sueño, aconseja.

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La mayoría de los colchones tienen una vida útil de unos ocho años, dice la Fundación Nacional del Sueño. Es una mejora costosa, pero la almohadilla para dormir es uno de los muebles más importantes de una casa, dice Cralle. Lo más obvio es que una superficie incómoda te hará dormir peor en general y te despertará con más frecuencia. Y dado que las parejas y las mascotas que se mueven por la noche también pueden despertarlo, tenga la seguridad (juego de palabras) de que Los materiales y la tecnología actualizados en muchos colchones nuevos minimizan cuánto los siente. disturbios.

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“Nuestros cerebros continúan registrando y procesando sonidos durante el sueño y, como tal, el ruido puede ser un ladrón de sueño significativo, incluso los ruidos que no lo despiertan por completo”, dice Cralle. Como mínimo, use una aplicación de ruido blanco (como Atmósfera o Almohada para dormir), pero también considere cosas como colocar alfombras en pisos que crujen, invertir en cortinas pesadas que absorban el sonido y / o dormir con tapones para los oídos.

Si está dando vueltas y dando vueltas o se despierta y no puede volver a dormirse, su mejor opción es realmente levantarse. "Desea minimizar el tiempo que pasa despierto en la cama o puede programar accidentalmente su cerebro para que esté despierto en la cama en lugar de irse a dormir", dice el Dr. Grandner. Una vez que esté despierto, limítese a actividades levemente estimulantes con poca luz: tome un libro o un rompecabezas en lugar de limpiar, mirar televisión o trabajar un poco. Una vez que vuelva a tener sueño, regrese al dormitorio.

Si constantemente se siente agotado después de ocho horas de sueño, consulte el informe de sueño de su reloj inteligente. “Un adulto sano típico se despierta de 10 a 20 veces por noche o más; eso es perfectamente normal y, por lo general, no recordamos esos despertares”, dice el Dr. Grandner. El problema surge cuando uno o más de esos despertares toma más de unos pocos minutos. "Si está despierto durante más de 30 minutos durante la noche, es posible que tenga un trastorno de insomnio que requiera tratamiento", agrega. Si su informe muestra despertares prolongados (o sabe que esto sucede con regularidad), considere la posibilidad de consultar a un especialista en sueño.