Jennifer López - Vaya, nos referimos a Affleck - podría estar disfrutando felicidad de recién casados en este momento, pero la talentosa artista recientemente se dio cuenta de un momento de su vida en el que sufría mentalmente y, a su vez, físicamente. En su boletín electrónico "On the JLo", López se abrió sobre experimentar un ataque de pánico inducido por el agotamiento cuando ella tenía casi 20 años.
El incidente ocurrió en un momento en que se sentía "invencible" y dormía solo de tres a cinco horas por noche. "Estaba en el set todo el día y en el estudio toda la noche y haciendo viajes y filmando videos los fines de semana", recordó.
La intérprete de múltiples guiones contó cómo estaba sentada en su tráiler y "todo el trabajo y el estrés trajo consigo, junto con no dormir lo suficiente para recuperarse mentalmente" la alcanzó, y se sintió "paralizado."
“No podía ver con claridad y luego los síntomas físicos que estaba teniendo comenzaron a asustarme y el miedo se agravó”, escribió. "Ahora sé que fue un clásico
ataque de pánico provocado por el agotamiento, pero nunca había escuchado el término en ese momento".La experiencia de J.Lo ha dejado a muchas mujeres preguntándose cómo pueden minimizar su riesgo. Hablamos con los principales expertos para desglosarlo todo.
¿Qué es un ataque de pánico inducido por el agotamiento?
Anualmente, hasta el 11% de los estadounidenses experimentan ataques de pánico, y otro estudio encontró que tantos como 1 en 4 Los estadounidenses han experimentado al menos uno.
Estos episodios repentinos de miedo y angustia generalmente van de la mano con sensaciones físicas, dice Sarah Gupta, M.D., médica licenciada y psiquiatra certificada por la junta con buenorx. Algunos de esos síntomas, según el Dr. Gupta: dificultad para respirar, latidos cardíacos acelerados, dolor en el pecho, temblores y mareos.
"Muchas personas se preocupan de morir, perder el control o volverse locas", explica el Dr. Gupta. "El ataque generalmente se desvanece en media hora, pero mientras ocurre, los síntomas pueden ser completamente abrumadores".
También vale la pena señalar que los ataques de pánico pueden surgir de la nada, incluso cuando te sientes tranquilo y descansado, según el Dr. Gupta.
Desde simplemente estar genéticamente predispuesto a la ansiedad y el pánico o lidiar con situaciones particularmente estresantes. o eventos traumáticos, hay una variedad de desencadenantes de ataques de pánico, pero el agotamiento es un problema importante, señala Lyndsay Volpe Bertram, PsyD, psicóloga clínica licenciada en Spectrum Health en Grand Rapids, Michigan. "Es más probable que una persona experimente ataques de pánico si no duerme lo suficiente, trabajar en exceso, no comer sano, no beber suficiente agua o tomar demasiada cafeína", explica.
En comparación con los ataques de pánico habituales, el desencadenante principal de un ataque de pánico inducido por el agotamiento es la falta de sueño, señala Elizabeth Fedrick, PhD, un consejero profesional licenciado en Arizona. En resumen, hay dos partes del cerebro que se ven afectadas por no obtener suficientes z y pueden provocar un ataque de pánico. Primero: la amígdala, que es el centro emocional del cerebro y alerta nuestra respuesta de lucha o huida ante las amenazas percibidas. El segundo: la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la lógica y el razonamiento, dice Fedrick.
Durante el tercera etapa del sueño no REM - a menudo denominado sueño profundo o sueño de ondas lentas - la corteza prefrontal se restaura para que pueda ser más eficaz en el manejo de las emociones y las respuestas a las amenazas. "Por lo tanto, cuando una persona está exhausta o privada de sueño, es más probable que no solo experimente un aumento de la ansiedad, sino que también tampoco puede manejarlo con tanta eficacia, porque los mecanismos prefrontales del cerebro no se han restaurado adecuadamente", dice Federico.
Potencialmente, empeorar las cosas es el hecho de que si usted sufre de ansiedad, puede ser difícil conciliar el sueño o permanecer dormido, lo que solo sirve para exacerbar el problema, señala.
¿Están aumentando este tipo de ataques de pánico?
Sí. kiana shelton, trabajador social clínico licenciado con Salud mental, dice que más personas están teniendo ataques de pánico inducidos por el agotamiento, sin mencionar los ataques de pánico en general, desde el comienzo de la pandemia.
"Los ataques de pánico generalmente se derivan del estrés anticipatorio", explica. "Muchas personas hoy en día, y en particular las mujeres, todavía hacen malabarismos para equilibrar sus carreras y sus hijos, con poca separación de la vida familiar y laboral. Desde hace más de dos años, muchos han estado quemando la vela en ambos extremos. Como resultado, el miedo a que el cuerpo se apague por el agotamiento, es decir, se enferme, aumenta esa ansiedad y puede activar un ataque de pánico".
¿Cómo se pueden prevenir los ataques de pánico inducidos por el agotamiento?
En su boletín, López escribió que luego de su ataque de pánico, su médico le dijo que necesitaría intensificar su esfuerzos para cuidar de sí misma mental y físicamente si iba a seguir trabajando tanto como lo había hecho estado. "[El médico] dijo: 'Necesitas dormir... duerma de 7 a 9 horas por noche, no tome cafeína y asegúrese de hacer ejercicio'", recordó López. "Me di cuenta de lo graves que podrían ser las consecuencias de ignorar lo que mi cuerpo y mi mente necesitaban para estar sanos".
La Fundación Nacional del SueñoLa recomendación de sobre cuántas horas de sueño debe dormir un adulto promedio por noche se hace eco del médico de López: de 7 a 9 es lo mejor para un funcionamiento físico y cognitivo óptimo. "También se sugiere que esta cantidad de sueño es más propicia para la restauración de los mecanismos prefrontales", agrega Fedrick.
Algunos otros consejos profesionales para evitar ataques de pánico inducidos por el agotamiento:
Limite la cafeína.
"La cafeína conduce a la liberación de algunos de los bioquímicos que también se liberan durante la respuesta de lucha o huida", dice Fedrick. "Por lo tanto, si ya es propenso a que esta parte de su cerebro se active fácilmente, agregarle cafeína aumentará los síntomas de ansiedad".
Establecer límites.
"Cuando sentimos que debemos hacerlo todo, es probable que haya oportunidades para decir 'no' que estamos ignorando", señala Shelton. Ella recomienda hacer una lista de todo por lo que te sientas responsable y luego una lista de los elementos que te causan un estrés indebido que se pueden eliminar o ajustar.
Redefine el autocuidado.
A pesar de que el autocuidado podría traer a la mente pensamientos de masajes, vacaciones o compras, en realidad puede ser solo una caminata o una meditación de 10 minutos, dice Shelton.
Fedrick agrega: "La meditación regular, la atención plena y los ejercicios de respiración profunda pueden ser muy beneficiosos para mantener el sistema nervioso regulado y, por lo tanto, reducir la aparición de ataques de pánico".
Y si está experimentando un ataque de pánico, pruebe estos consejos.
Shelton señala que un síntoma de un ataque de pánico podría ser sentirse desconectado del presente. "Para ayudar, mire cinco objetos separados, escuche cuatro sonidos distintos, toque tres objetos, identifique dos olores diferentes y pruebe una cosa", aconseja.
También puede intentar respirar profunda y prolongadamente de manera intencional, lo que su cerebro asociará con una sensación de seguridad y ausencia de amenaza. explica Fedrick, a quien le gusta la respiración de caja, también conocida como respiración cuadrada, un método de respiración profunda que ayuda con una mayor regulación y calma.
Para probarlo, exhala suavemente todo el aire de tus pulmones y luego inhala lentamente mientras cuentas hasta cuatro (concentrándote en la sensación de tu respiración entrando en tu nariz y tus pulmones). Sostenga la inhalación en la parte superior mientras cuenta hasta cuatro, luego exhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro (siendo consciente de la sensación de su respiración saliendo de su boca y sus pulmones). Repita durante al menos 4-5 rondas.
Tome un consejo de JLo y vea a un profesional.
Debido a que puede ser difícil diferenciar los síntomas de un ataque de pánico de otros problemas de salud, Shelton recomienda consultar siempre a un profesional médico para descartar otras posibles causas. Y no dude en ponerse en contacto con un proveedor de atención de la salud mental para analizar los factores que conducen al estrés y el agotamiento y encontrar formas saludables de sobrellevarlo.