Aunque el año nuevo suele estar marcado por el champán, las caídas de bolas y la temporada de Capricornio el 1 de enero, está lejos de ser el único momento en el que podría verse obligado a comenzar de nuevo. El otoño, que comienza oficialmente con el Equinoccio de Otoño el 22 de septiembre, trae no solo una nueva temporada escolar, sino también un ambiente de transición que se presta a la superación personal.
“Es la ventana de tiempo antes de que nos preparemos para el cierre del año, y a menudo nos lleva a reflexionar verdaderamente sobre cómo el ha ido bien y dónde se encuentran nuestras áreas de crecimiento”, explica Lauren Cook, PsyD, MMFT, psicóloga de San Diego. “La clave es que nos tomemos el tiempo para ser intencionales ahora y no posponer nuestros planes de cuidado personal hasta enero. Este sigue siendo un tiempo valioso”.
Dicho esto, aquí hay hábitos de cuidado personal respaldados por expertos que puede adoptar para intensificar su rutina de bienestar este otoño.
1. Reserve tiempo para conectarse y ayudar a otros.
Cuando escuches el término “autocuidado”, probablemente no puedas evitar pensar en hacerte una pedicura, incluir una clase de yoga de transmisión rápida en tu día, o tumbarse en el baño con una copa de su vino favorito; en otras palabras, actividades que a menudo se realizan solo. Pero hacer un punto para pasar tiempo con su gente es en realidad una necesidad de bienestar que la mayoría de los expertos con los que hablamos enfatizaron.
Dana Udall, Ph. D., directora clínica de Headspace, recomienda pensar en cómo puede conectarse y estar al servicio de las personas en su vida. “Después de todo, ellos también están atrapados en este clima desagradable, y se ha demostrado que ser amable con los demás puede mejorar su estado de ánimo”.
De hecho, una investigación publicada en el Revista de Psicología Social Experimental llegó a la conclusión de que ser amable y ayudar a los demás puede reforzar su bienestar.
Udall agrega: “Comuníquese con las personas en su vida. Vea si están luchando o si han encontrado formas de sobrellevar la situación”.
2. Prioriza la higiene del sueño.
Ya sea que culpes al hecho de que tenemos que atrasar los relojes una hora en noviembre o que más oscuridad te tiene buscando más cafeína, hay una gran cantidad de razones por las que sus Zs podrían verse comprometidos a medida que hacemos la transición a la hielera meses. Por eso harás bien en centrarte en la higiene del sueño.
La mejor manera de hacerlo: Establecer regularidad, dice Udall. “Esto significa tener un horario regular para despertarse, establecer una rutina sólida a la hora de acostarse que probablemente incluya calmarse actividades como leer o escribir en un diario y evitar la luz azul de los teléfonos celulares cerca de la cama”, dijo. Señala.
3. Coma para apoyar un descanso saludable.
También puede profundizar en los alimentos integrales ricos en nutrientes que respaldarán sus esfuerzos para dormir lo suficiente, dice Diana Savani, dietista registrada.
Los alimentos como las espinacas, las nueces, la soja y la leche proporcionan al cuerpo triptófano, lo que aumenta los niveles de melatonina, también conocida como la hormona del sueño, en el cuerpo, señala. Y los alimentos ricos en electrolitos como el potasio y el magnesio ayudan a asegurar que su cuerpo esté bien hidratado, lo que podría ayudar a dormir mejor.
También puede considerar la avena, las uvas, las cerezas y los tomates, que contienen melatonina. Y si está buscando una forma creativa de incorporar estos alimentos a su rutina diaria, Savani sugiere probar un plato de avena cubierto con plátanos y canela para el desayuno, disfrutando de un batido con agua de coco rica en electrolitos (a ella le gusta Vita Coco), cerezas congeladas, espinacas y yogur de vainilla alto en proteínas, o hacer una deliciosa ensalada de espinacas cubierta con sus tomates favoritos, queso y algunas nueces para un poco de salud. crujido.
4. Cambia tu rutina de ejercicios.
Para ser justos, tu rutina diaria puede parecer intensa y estresante sin importar la temporada, pero de alguna manera, a medida que los días se acortan, es más fácil sentir que estás lidiando con un caso de inactividad. Si ese es el caso, Udall recomienda hacer lo que pueda para cambiar su horario, aunque sea un poco.
“A veces, quedarnos atrapados en una rutina puede hacernos sentir atrapados, especialmente cuando el clima no está proporcionando un buen estado de ánimo”, explica. “Si tu rutina te está desgastando y dejándote malhumorado, haz algunas modificaciones. Intenta ir al gimnasio por la mañana en lugar de por la noche”.
También podría considerar adaptar los entrenamientos de verano para los meses más fríos, señala Whitney Casares, M.D., la fundador y director ejecutivo de Modern Mamas Club, una aplicación que proporciona activaciones diarias en tiempo real para el trabajo ocupado mamás
“Los paseos en bicicleta en climas cálidos pueden traducirse en clases de spinning en interiores”, señala el Dr. Casares. “Su práctica de yoga al aire libre puede funcionar igual de bien en un espacio acogedor en su hogar o estudio local”.
5. Haz la vida un poco más fácil con la preparación de comidas.
Debido a que el otoño puede sentirse como un momento de baja energía, puede ser más difícil sentirse motivado para cocinar comidas ricas en nutrientes, especialmente por la noche. ¿Una forma de cuidado personal que puedes probar un domingo y agradecerte un miércoles? Preparación de comidas.
“Tómese unos minutos el domingo para lavar y picar algunas frutas y verduras frescas para que pueda agarrarlas fácilmente y usarlas durante toda la semana”, dice Savani. "Prepara algunos refrigerios balanceados que proporcionen carbohidratos y proteínas para que puedas 'tomarlos y listo' cuando necesites combustible con prisa".
El Dr. Jeff Gladd, M.D., médico de medicina integral y director médico de Fullscript, señala que puede ser conveniente duplicar o incluso Triplica una receta que preparas un domingo para que tengas sobras para disfrutar durante toda la semana sin tener que cocinar y limpiar varias veces.
También recomienda usar una olla de cocción lenta o una olla a presión, que requiere un esfuerzo mínimo. “Esta también es una excelente manera no solo de preparar comidas saludables convenientes, sino también de aprovechar los productos que están en temporada, cuando a menudo son más sabrosos”, dice el Dr. Gladd. “Las sopas y los guisos con calabazas y tubérculos son una excelente manera de entrar en calor de manera saludable al final del día”.
A su vez, se sentirá más preparado para la próxima semana y listo para nutrirse con alimentos saludables, incluso en las noches en las que solo quiera tirarse en el sofá y disfrutar de la nueva temporada de El amor es ciego.
6. Descarga una aplicación de meditación.
Cuando los días son más cortos y oscuros, puede ser más fácil quedarse atascado en la cabeza y terminar en una espiral de pensamientos tristes, ansiosos o simplemente negativos. Ahí es donde puede ser útil descargar una aplicación de meditación o tomar una clase de atención plena en línea. De hecho, la investigación ha encontrado que incluso una breve meditación diaria mejora no solo el estado de ánimo, sino también la atención, la memoria y la regulación emocional.
“Un poco de meditación puede hacer maravillas para tu estado de ánimo al despejar tu mente y permitirte comenzar de nuevo”, dice Udall. “Puede calmar tu ansiedad, elevar tu actitud y darte la motivación que necesitas para superar esta temporada”.
